Contente
- Ferro heme vs. ferro não heme
- Interações de nutrientes
- Quanto ferro eu preciso?
- Café da manhã
- Almoço e jantar
- Lanches
- Sobremesa
- Proteína
- Cálcio
- Vitamina b12
- Vitamina D
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Zinco
- Ferro
Não é que eles sejam impossíveis de obter - além da vitamina B12, muitos alimentos vegetais contêm esses nutrientes. No entanto, esses alimentos podem nem sempre ser os mais lembrados, e as fontes vegetais de ferro, em particular, vêm com uma advertência.
Quando você não tem ferro suficiente, provavelmente sente fadiga, fraqueza e sensação de frio, entre outros sintomas.
Um simples exame de sangue - nada complicado - pode confirmar se você tem anemia por deficiência de ferro. Nesse caso, seu médico pode recomendar que você obtenha ferro adicional por meio de sua dieta, bem como de um suplemento.
Ferro heme vs. ferro não heme
Um suplemento é fácil de tomar, mas é mais difícil saber por onde começar sua dieta.
Primeiro, você deve saber que existem dois tipos de ferro:
- Heme: Essa forma de ferro vem principalmente de fontes animais - carnes vermelhas, aves e frutos do mar, por exemplo. Este tipo é facilmente digerido pelo seu corpo.
- Não-heme: Esta forma de ferro provém principalmente de fontes vegetais - leguminosas, folhas verdes como espinafre, cereais e grãos enriquecidos, tofu, nozes e sementes, frutas secas e vegetais como aspargos e brócolis.
Como vegetariano, os não-heme são os alimentos que você deve focar em obter mais. Felizmente, todos eles são facilmente acessíveis e oferecem estatísticas nutricionais impressionantes, além do ferro.
Interações de nutrientes
Aí vem a advertência: embora o ferro não heme seja fácil de obter, o corpo não o digere tão facilmente quanto o ferro heme. Você pode ajudar seu corpo combinando esses alimentos com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e sucos cítricos, frutas como morangos e vegetais como pimentões. Eles ajudarão seu corpo a absorver mais ferro e a normalizar seus níveis.
Você pode ter ouvido que o cálcio reduz a absorção de ferro. Quando se trata de ferro não heme, a pesquisa é mista, mas a interação pode ser dependente da dose. Em outras palavras, o cálcio pode reduzir a absorção de não-heme quando consumido em grandes quantidades.
Alguns alimentos ricos em ferro, como o espinafre, também são ricos em cálcio, mas a menos que você esteja tomando um suplemento de cálcio, a quantidade ingerida por meio desses alimentos geralmente não afeta a absorção. Além disso, a dieta ocidental típica é rica em intensificadores como a vitamina C, que pode equilibrar esses efeitos. Um nutricionista pode ajudá-lo a determinar quanto cálcio é excessivo e se você está obtendo cálcio suficiente de fontes não animais, peça orientação ao seu médico se não tiver certeza.
Quanto ferro eu preciso?
A quantidade de ferro necessária depende da sua idade.
| Necessidades diárias de ferro para adultos saudáveis | ||
|---|---|---|
| GÊNERO | IDADE / CONDIÇÃO | MG / DAY |
| Masculino | 19+ | 8 |
| Fêmea | 19-50 | 18 |
| Fêmea | 51+ | 8 |
| Fêmea | Grávida | 27 |
| Fêmea | Lactação | 9 |
Lembre-se de que essas doses diárias recomendadas são para um adulto saudável médio. Embora suas necessidades específicas possam variar, saiba que as porcentagens de ferro estimadas abaixo são baseadas em uma ingestão recomendada de 18 mg de ferro por dia. Uma refeição com 6 mg de ferro por porção, por exemplo, oferece seis dos 18 miligramas recomendados, ou 34% do seu total diário. Você pode não estar absorvendo tudo, mas as receitas e combinações abaixo são um bom começo.
Café da manhã
Cereais enriquecidos com alimentos de café da manhã clássicos, pães enriquecidos, aveia e ovos, por exemplo, contêm ferro. Combine-os com outros ingredientes vegetarianos com alto teor de ferro, como folhas verdes, feijões e vegetais para criar tigelas, pizzas, tacos e Mais.
Você vai começar o dia forte com essas receitas. Por porção, eles fornecem pelo menos 20% de sua meta diária de ferro (pelo menos 4 mg ou mais). Alguns outros destaques de nutrição também são listados.
Complete cada refeição com um doce rico em vitamina C para ajudá-lo a absorver o ferro. Um copo de suco de laranja ou tomate, metade de uma laranja ou toranja em fatias, ou uma xícara de morangos, melão, abacaxi ou kiwi são escolhas inteligentes.
Pizza de feijão branco carbonizado
A maioria dos ingredientes desta pizza contribui com um pouco de ferro - você obtém impressionantes 6 mg (34%) entre o feijão branco, pão sírio integral, marinara e espinafre.
Para 393 calorias, você também obtém 23 g de proteína, 58 g de carboidrato, 12 g de fibra (47%) e mais de 20% de sua meta para 16 vitaminas e minerais diferentes.
Hash de Couve e Batata Com Ovo Estrelado e Tomate
Couve e batata são as estrelas que contribuem para a maior parte do ferro deste prato. Fornece 27% da meta diária (cerca de 5 mg).
Para 417 calorias, você também obtém 18 g de proteína, 55 g de carboidrato, 8 g de fibra (34%) e mais de 20% de sua meta para 17 vitaminas e minerais diferentes. Também há quase o triplo da quantidade recomendada de vitamina C aqui, ajudando você a absorver o ferro com mais eficiência.
Tigela de espinafre e aveia com queijo feta
Aqui, a aveia, o espinafre e o ovo se combinam para oferecer 23% de sua meta de ferro (cerca de 4 mg).
Para 309 calorias, você também obtém 19 g de proteína, 34 g de carboidrato, 5 g de fibra (20%) e mais de 20% de sua meta para 14 vitaminas e minerais diferentes.
Tacos de café da manhã com raiz assada vegetariana
Uma xícara de feijão preto enlatado geralmente fornece 27% de sua meta de ferro (cerca de 5 mg). Nesta receita, eles contribuem com um total de 22% (4 mg).
O que mais você consegue? Por pouco menos de 300 calorias, desfrute de 10 g de proteína, 48 g de carboidrato, 12 g de fibra (47%) e mais de 20% de sua meta para oito vitaminas e minerais diferentes.
Almoço e jantar
Continue acumulando ferro ao longo do dia, concentrando-se em grãos inteiros fortificados, legumes e vegetais de folhas escuras, como espinafre. Eles possuem perfis nutricionais impressionantes, portanto, devem ser incorporados à sua dieta, independentemente de você querer ou não adicionar mais ferro .
Cada uma das refeições abaixo oferece pelo menos 20% da meta diária de ferro. Sete dos 11 também fornecem mais de 20% da quantidade diária recomendada de vitamina C, ajudando você a absorver o ferro com mais eficiência.
Você também pode combinar sua refeição com uma destas bebidas de baixa caloria contendo vitamina C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% de vitamina C por porção
- Fizz de gengibre refrescante e doce de cereja: 24% de vitamina C por porção
- Cubos de gelo de chá verde de morango em água: 22% de vitamina C por porção
Rúcula Tostadas Feijão Preto
Quase todo prato com feijão contém muito ferro. Aqui, o molho também adiciona um pouco, para um total de 26% de ferro (6 mg).
Junto com isso, você obtém 461 calorias densas em nutrientes - 19 g de proteína, 70 g de carboidrato, 21 g de fibra (84%) e mais de 20% de sua meta para 11 vitaminas e minerais diferentes. E embora a quantidade de vitamina C não chegue à marca de 20%, está bem perto de 18%.
Sopa Vegan Red Curry Lentilha Com Couve
As leguminosas são mais uma vez a estrela da receita. As lentilhas neste prato contribuem com 30% do ferro por porção (cerca de 5 mg). A couve também contém um pouco de ferro e, junto com os tomates, contribui com uma quantidade substancial de vitamina C.
Para 232 calorias, você também consome 12 g de proteína, 32 g de carboidratos complexos, 10 g de fibra (40%) e mais de 20% de sua meta para 12 vitaminas e minerais diferentes, incluindo 52% de vitamina C.
Batata doce recheada com couve e lentilha
Os mesmos ingredientes estrela do prato acima são transformados em um prato completamente diferente com 29% de ferro (cerca de 5 mg).
Para 237 calorias, você também obtém 13 g de proteína, 42 g de carboidrato, 10 g de fibra (40%) e mais de 20% de sua meta para 13 vitaminas e minerais diferentes, incluindo 136% de vitamina C!
Dal Amarelo Com Quinoa
Você obterá um pouco de ferro se escolher ervilhas ou lentilhas para este prato. Junto com a quinoa, os números chegam a cerca de 25% de ferro por porção (5 mg).
Este prato contém 330 calorias, 18 g de proteína, 59 g de carboidrato, 16 g de fibra (64%) e mais de 20% de sua meta para oito vitaminas e minerais diferentes.
Salada de Quinoa de Vegetais de Primavera
Uma xícara de aspargos é surpreendentemente rica em ferro - oferece cerca de 16% de sua meta diária. Você atingirá 25% de sua meta diária (4 mg) ao combiná-lo com ervilhas e quinua neste prato.
As 265 calorias por porção vêm com 10 g de proteína, 37 g de carboidrato, 8 g de fibra (32%) e mais de 20% de sua meta para nove vitaminas e minerais diferentes.
Massa Assada Primavera Com Ricota De Limão
Os espargos não são a estrela deste prato, mas este vegetal rico em ferro é colocado entre penne e couve de trigo integral. Juntos, os três alimentos atingem 25% de sua meta diária de ferro (5 mg).
As 344 calorias por porção oferecem 19 g de proteína, 44 g de carboidrato, 6 g de fibra (24%) e mais de 20% de sua meta para 13 vitaminas e minerais diferentes. A vitamina C atinge 95% de sua meta diária.
Pimentas Recheadas com Quinoa Mediterrânea
Os pimentões são geralmente recheados com carne ou frango ricos em ferro. Esta versão vegetariana pula a carne, mas não perde o ferro. A quinua e o grão-de-bico contribuem com bastante - 25% do seu objetivo (4 mg).
Existem 346 calorias, 13 g de proteína, 51 g de carboidrato, 11 g de fibra (44%) e mais de 20% de sua meta para 12 vitaminas e minerais diferentes. Os pimentões e tomates acumulam bastante vitamina C-220% do seu alvo!
Misture aspargos fritos com pimentão e castanha de caju
Uma quantidade colossal de 22% de ferro (4 mg) é impressionante para um prato feito apenas de vegetais e nozes saborosos. Os espargos e as castanhas de caju, em particular, oferecem muitos nutrientes.
Aproveite esta refeição por apenas 302 calorias, com 9 g de proteína, 25 g de carboidrato, 4 g de fibra (16%) e mais de 20% de sua meta para 9 vitaminas e minerais diferentes. A variedade de racks de vegetais ricos em vitamina C em 107% do seu valor recomendado.
Salada Picada do Mediterrâneo Final
Coma esta salada e adicione 21% de ferro (4 mg) à sua contagem diária. Como todo feijão, o grão de bico é uma fonte rica desse nutriente.
A salada oferece uma refeição completa. Tem 383 calorias, 14 g de proteína, 32 g de carboidrato, 9 g de fibra (36%) e mais de 20% de sua meta para 11 vitaminas e minerais diferentes.
Rolinhos de tofu de gergelim preto com molho de amendoim
O tofu é um substituto comum de carne em pratos vegetarianos. Feito de soja, também contém proteínas. Esses rolos de verão têm 21% de ferro (cerca de 4 mg). A manteiga de amendoim também contribui um pouco.
Existem 410 calorias por porção, junto com 20 g de proteína, 39 g de carboidrato e 5 g de fibra (20%). Doze vitaminas e minerais diferentes contêm mais de 20% de sua meta para eles.
Lanches
Dividir qualquer objetivo em partes menores e mais gerenciáveis é a melhor maneira de alcançá-lo. Quando se trata de atingir as metas nutricionais, isso significa obter um pouco do nutriente em cada refeição, incluindo lanches.
Mantenha os lanches fáceis: pegue frutas secas como damascos secos, nozes como cajus e amêndoas, sementes como abóbora ou girassol, cereais enriquecidos, brócolis cru mergulhado em homus ou tahine, ou até mesmo uma pequena salada.
Escolha lanches que contenham um pouco de ferro. Combine-os com algumas fatias de frutas cítricas ou um punhado de morangos para aumentar a disponibilidade do ferro.
Você também pode combinar alguns desses alimentos para fazer um prato do tipo mistura de trilha.
Mistura para lanches de nozes com especiarias
A receita é simples. Combine cereais enriquecidos com nozes ricas em ferro como castanha de caju e amêndoas, um pouco de doçura e especiarias antiinflamatórias para um petisco que tem 21% de ferro por porção (cerca de 4 mg)
Como lanche, é um pouco mais alto em calorias, chegando a 226 por porção. Mas fornece um pouco de proteína e fibra: 5 ge 3 g, respectivamente.
Sobremesa
Você não pode omitir a sobremesa se estiver distribuindo a ingestão de ferro ao longo do dia. Uma sobremesa rica em ferro contribuirá para o seu total diário.
Pudim de chia com manteiga de amendoim
As sementes de Chia são impressionantes. Eles são uma ótima fonte de fibra e contêm proteínas, ômega-3 saudáveis para o coração e ferro. Junto com a manteiga de amendoim, eles contribuem com 22% (cerca de 4 mg) de ferro.
O perfil nutricional geral deste prato também é impressionante. Ele soa com 415 calorias, 20 g de proteína, 40 g de carboidrato e 17 g de fibra (68%), e tem mais de 20% de sua meta para 11 vitaminas e minerais diferentes.
Uma palavra de Verywell
É possível obter ferro suficiente em uma dieta vegetariana se você escolher alimentos nutritivos e combiná-los com auxiliares de absorção como a vitamina C. Misture e combine os cafés da manhã, almoços, jantares, lanches e sobremesas descritos aqui para criar um plano de refeição completo que satisfaça seus gostos.
Se os resultados dos seus exames de sangue ainda mostrarem baixo teor de ferro ou se você não notar uma mudança em como se sente, consulte um nutricionista. Ele ou ela pode recomendar soluções que se adaptem à sua situação específica e pode recomendar suplementos de ferro para ajudá-lo a equilibrar seus níveis. Os suplementos estão disponíveis ao balcão e são acessíveis.
Você precisa de um suplemento de ferro?