Contente
- Feijões
- Grãos inteiros
- Peixe gordo
- Legumes
- Alimentos ricos em flavonóides (como antocianinas e quercetina)
- Alimentos ricos em polifenóis
Feijões
O feijão pode não ser apenas antiinflamatório, mas também uma excelente fonte de proteínas, fibras e vitaminas B. O feijão é um substituto fácil à base de plantas para a carne em tacos, chili, sopas e pratos italianos.
"Eu encorajo os clientes a incluir feijões e ervilhas em suas refeições, especialmente os feijões mais escuros, que têm muitos benefícios para a saúde", disse Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, Professora Assistente e Diretora de Programas de Dietética da Universidade de Maryland Eastern Costa. “Os feijões são ricos em fibras solúveis e fitonutrientes - eles realmente preenchem você, são uma fonte de proteínas com baixo teor de gordura e não têm colesterol - os feijões são superalimentos reais”, acrescenta Cecil.
Grãos inteiros
Grãos inteiros, como cevada, bulgur, arroz integral, aveia e quinua, contêm todas as partes e nutrientes de sua semente original (em oposição aos grãos refinados, que têm o farelo e o germe removidos).
"Os grãos integrais ajudarão a armar seu corpo com um forte sistema de defesa contra os radicais livres causadores de inflamação", disse Jessica Butcher, RD, nutricionista em Grand Rapids, Michigan. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, pelo menos metade dos grãos que você consome diariamente deve ser grãos inteiros. Butcher sugere: "Você pode obter esses nutrientes potentes enchendo metade do seu prato com produtos, um quarto com grãos inteiros e o último quarto com proteína magra. "
Peixe gordo
Muitos pacientes com colesterol alto sabem que peixe é "bom para você", mas se perguntam por quê. Os nutrientes ômega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) são para agradecer pelo benefício cardiovascular encontrado em peixes. Esses ácidos graxos reduzem a inflamação.
"Eu recomendo EPA e DHA pré-formados de fontes de gordura ômega-3, como peixes de água fria, que incluem salmão, cavala ou sardinha", disse Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, uma educadora nutricional baseada na Flórida.
Legumes
Os vegetais contêm uma variedade de compostos vegetais que oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas. Eles também são ricos em fibras e antioxidantes e têm poucas calorias, o que é necessário para manter um peso saudável. Certos vegetais, incluindo quiabo, berinjela, cenoura e batata, são ricos em pectina, uma fibra solúvel que reduz o colesterol.
Alimentos ricos em flavonóides (como antocianinas e quercetina)
Os flavonóides são compostos naturais encontrados em maçãs, frutas cítricas, cebolas, grãos de soja e produtos de soja (ou seja, tofu, leite de soja, edamame), café e chá. Esses alimentos podem não apenas inibir a inflamação, mas possivelmente o crescimento do tumor. Além disso, eles podem ajudar na imunidade e aumentar a produção de enzimas desintoxicantes no corpo, de acordo com DiLuglio.
Alimentos ricos em polifenóis
Polifenóis são compostos (como ácido elágico e resveratrol) encontrados em frutas cítricas, maçãs, grãos inteiros, chá verde, uvas, vinho tinto, frutas vermelhas e amendoim. Eles podem não apenas prevenir a inflamação, mas prevenir a formação de câncer e funcionar como antioxidantes.