Como melhorar sua postura sentada ereta

Contente

• 8 passos para erguer sua postura sentada
• Dicas

Não importa o que sua mãe possa ter lhe dito, sentar-se ereto requer uma posição estável e equilibrada da pelve. A consciência do alinhamento corporal ideal e de músculos centrais fortes provavelmente também não fará mal.

Sua mãe também pode ter lhe dito que vale a pena trabalhar pelas coisas boas. Nesse ponto, ela está pisando em terra firme. A boa postura é um hábito e requer prática consistente. Aqui está o que fazer:

8 passos para erguer sua postura sentada

1. Posicione as articulações do quadril e do joelho.
   1. Comece sua busca por uma boa postura sentada estabelecendo a posição da parte inferior do corpo. Seus joelhos devem estar em um ângulo de noventa graus. Os quadris podem ser um pouco mais abertos até cerca de cento e vinte.
2. Mantenha os pés apoiados no chão. Se eles não atingirem o chão, tente usar um apoio para os pés ou coloque um livro grosso sob eles. Evite torcer os tornozelos ou apoiar a parte externa do pé no chão.
3. Sente-se direito. Durante a posição sentada, o peso corporal é transferido da pelve para a cadeira. Na parte inferior da pelve há dois ossos nodosos chamados ísquios; seu nome técnico é tuberosidade isquiática. Para um alinhamento corporal ideal e transferência adequada de peso, ao sentar-se, você deve estar bem em cima desses ossos, e não na frente ou atrás deles.
   1. Se o seu peso estiver para a frente, a região lombar pode ficar arqueada, o que pode tensionar os músculos. Se estiver de volta, você provavelmente está caindo. A queda pode causar dor, tensão ou causar lesões no disco. Para subir nos ísquios, balance suavemente para frente e para trás sobre eles. Após algumas iterações, faça uma pausa no centro, entre as duas posições finais. Parabéns! Você está bem em cima de seus ísquios.
4. Preserve sua curva lombar inferior. As curvas da coluna em várias áreas ajudam a manter uma postura ereta.
   1. A parte inferior das costas geralmente tem uma ligeira curva que se estende para a frente quando você vê o corpo de perfil. Para uma boa postura sentada, você deve conseguir deslizar a mão no espaço entre a região lombar e o encosto da cadeira.
   2. Os problemas surgem quando arqueamos a região lombar, o que pode causar tensão ou espasmo muscular. Se você achar que a sua está arqueada demais, tente deixar a pelve cair em uma posição neutra. Você pode descobrir que isso também o ajuda a se controlar, conforme discutido acima.
   3. Se você cair, por outro lado, pode se beneficiar de uma almofada lombar. Um rolo lombar colocado entre a região lombar e o encosto da cadeira pode apoiar sua curva natural se seus músculos estiverem fracos ou cansados, ou se você tiver uma região lombar plana.
   4. E se a sua cadeira tiver apoio lombar integrado, use-o!
5. Respire fundo.
   1. O principal músculo respiratório é o diafragma. Quando você inspira, ele se move para baixo para expandir os pulmões com ar.
   2. Como o diafragma se move verticalmente, ele desempenha um papel na postura ereta. Uma técnica respiratória conhecida como respiração diafragmática (ou abdominal) pode ajudá-lo a usar esse importante músculo da melhor maneira possível.
6. Verifique seus ombros. Eles estão perto de suas orelhas? Seu músculo trapézio está dolorido?
   1. Posicionar as omoplatas, que são os ossos achatados de formato triangular na parte superior das costas, para baixo pode ajudar a apoiar a cabeça e o pescoço. Além disso, se os ombros estiverem à frente dos quadris, mova o tronco para trás. Para uma postura realmente boa, os ombros devem estar alinhados verticalmente com os quadris.
7. Traga sua cabeça para trás. Muitos de nós esquecemos que nossa cabeça está conectada à coluna vertebral. Você pode ver isso em pessoas com cifose, uma condição em que a parte superior do corpo e a cabeça estão bem à frente do resto do tronco.
   1. Agora que você está sentado em uma posição favorável e sem tensão nos ombros, tente trazer a cabeça para trás. Idealmente, suas orelhas devem estar alinhadas com seus ombros. Dependendo da sua condição, isso pode não ser totalmente possível. Se sim, tudo bem. Não force. A ideia aqui é fazer o que puder dentro dos limites de sua dor e capacidade e fazer mudanças graduais em direção a uma boa postura sentada.
8. Pratique sempre uma boa postura sentada. Parabéns! Você está alinhado e sentado com boa postura. Lembre-se de que a boa postura é um hábito. Os hábitos levam tempo para se desenvolver, portanto, certifique-se de praticar essa técnica com freqüência para uma boa postura sentada.

Dicas

O tipo de superfície em que você se senta faz a diferença. Se sua cadeira tiver de ser acolchoada, talvez você não consiga sentir os ísquios tão bem quanto em uma superfície dura.

Cadeiras com assentos que inclinam ou inclinam também podem ser problemáticas. Um mergulho pode encorajá-lo a cair na região lombar, tornando mais difícil para você realizar uma boa postura sentada. Da mesma forma, uma inclinação introduz um ângulo em sua posição, e isso pode distorcer os resultados de seguir as instruções acima.

Se o assento da cadeira não estiver nivelado, tente sentar-se próximo à borda. Mas mantenha todas as 4 pernas da cadeira no chão para evitar ferimentos. A área ao redor da borda de uma cadeira costuma ser plana. Provavelmente, ele terá espaço suficiente para os ísquios também. Sentar perto da borda pode fornecer a você uma plataforma estável e equilibrada para realizar a maior parte do trabalho de postura.