Contente
- Você deve usar um despertador?
- Como usar um despertador e uma soneca mais inteligente
- O que significa se você acordar com muito sono
- Maneiras de melhorar a qualidade do sono
Por que pode ser uma má ideia usar o botão de adiamento do alarme? Quando você deve definir o alarme para dormir o melhor possível? Como você pode dormir melhor ajustando o despertador para o horário mais recente possível?
Aprenda como parar de usar a soneca e como otimizar a configuração do despertador para ajudá-lo a atender às suas necessidades de sono.
Você deve usar um despertador?
Em um mundo ideal, você acordaria com um alarme? A resposta provavelmente é não. Você define um alarme para dizer que é hora de parar de comer? Claro que não. Você presta atenção aos sinais do seu corpo para informá-lo quando estiver se sentindo satisfeito e tiver comido o suficiente.
Seria melhor se pudéssemos ouvir a capacidade de nosso corpo de regular o sono de maneira semelhante. Não seria melhor se parássemos de dormir quando acordamos naturalmente depois de atender às nossas necessidades de sono? Como pode ser isto alcançado?
Determine suas necessidades de sono
Considere, no passado recente, quantas horas de sono, em média, você precisava para se sentir descansado. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono total para evitar os efeitos da privação de sono. Depois dos 65 anos, a quantidade necessária de sono pode diminuir para sete a oito horas.
Tanto quanto possível, essa necessidade deve ser atendida todas as noites. Se dormir pouco em uma noite, pode ser necessário descansar um período mais longo na cama ou tirar uma soneca.
Se passar muito tempo na cama, pode ocorrer insônia. Isso deve ser evitado, se possível. Comprometa-se a passar o tempo necessário na cama para se sentir descansado.
Mantenha uma programação regular de sono
Nossos corpos respondem melhor a padrões regulares. Isso se aplica ao horário das refeições (ficamos com fome e comemos quase no mesmo horário todos os dias), bem como aos hábitos de sono e vigília.
Se você for para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites, ficará com sono nessa hora. Após determinar suas necessidades de sono e a hora em que deseja se levantar, vá para a cama na hora certa.
Vá para a cama quando sentir sono
Provavelmente, você se senta para comer quando está com fome. Da mesma forma, você deve ir para a cama quando estiver com sono. Não rasteje para a cama às 22 horas. porque você quer adormecer. Se você não consegue cochilar imediatamente, ficar acordado pode contribuir para a ansiedade e a insônia.
Em vez disso, espere até que a sensação de sonolência venha e vá para a cama. Esse sinal pode ser fortalecido mantendo um horário de ativação regular.
Acorde na mesma hora todos os dias e obtenha luz solar matinal
É especialmente importante manter o horário de despertar consistente, mesmo durante os fins de semana. Isso ajuda a estabilizar nossos padrões de sono.
Ao receber de 15 a 30 minutos de sol matinal ao acordar, é possível regular o ritmo circadiano, reforçando sua capacidade de dormir à noite. Ao manter essa hora de acordar dentro do cronograma, também fica fácil ir para a cama e adormecer com mais regularidade. Se necessário, especialmente se você tiver que acordar mais cedo do que faria naturalmente por conta própria, pode ser necessário usar um alarme.
Como usar um despertador e uma soneca mais inteligente
Existem muitas situações em que um despertador se mostra necessário para manter uma programação. Sem isso, dormir demais pode levar a consequências graves, incluindo atrasos para a escola ou para o trabalho. Se recorrente, pode ameaçar a segurança do emprego e levar a outros problemas profissionais e financeiros. Se você precisar usar um alarme, ainda poderá usá-lo de maneira mais inteligente.
Conforme observado acima, selecione um horário de despertar consistente que possa ser seguido todos os dias, mesmo nos fins de semana. Ao definir o alarme, tente defini-lo para o último horário possível para que você possa se levantar e ainda fazer o que precisa fazer.
Se você tem que estar no trabalho às 8h e leva 90 minutos para se preparar, tomar o café da manhã e dirigir até lá, você vai querer definir o alarme para 6h30. Ao definir o alarme para o último horário possível, você irá garantir que você esteja alerta e também protegerá o sono ininterrupto.
Se você definisse o alarme para 5h45, mas depois passasse 45 minutos apertando o botão soneca, seus últimos 45 minutos de sono seriam gravemente fragmentados pelos alarmes. Mesmo que você volte a dormir imediatamente, isso prejudica a qualidade do sono. Pode interromper o sono REM, um estado de sono que ocorre nas últimas horas antes do amanhecer e é importante para a resolução de problemas e processamento da memória.
Existem dispositivos e aplicativos mais recentes que monitoram o movimento durante o sono. Esses alarmes podem soar quando detectam que você já começou a mudar. Isso pode ajudá-lo a completar totalmente seus ciclos de sono. Você também pode acordar mais facilmente do que se o alarme soasse e despertasse de um sono muito mais profundo.
Então, nunca acertar o botão de soneca. Coloque o despertador do outro lado da sala, de modo que você tenha que sair da cama para desligá-lo e não volte para a cama depois de acordar. Provavelmente, o quarto está um pouco frio de manhã e, se você for direto para o chuveiro, não vai cair no sono. Se você tiver problemas para acordar pela manhã, mesmo exigindo vários alarmes, isso pode sugerir que alguma outra coisa está fazendo você ficar com muito sono.
O que significa se você acordar com muito sono
Existem algumas condições que podem causar sonolência matinal excessiva. O mais comum é dormir pouco.
Se você não atender às suas necessidades de sono, seu corpo tentará mantê-lo dormindo quando amanhecer. A única solução é tentar estender o tempo total na cama para atender mais adequadamente às suas necessidades de sono.
A inércia do sono, ou o desejo de continuar dormindo, também pode ser mais forte no contexto de outros distúrbios do sono. Por exemplo, a apneia obstrutiva do sono pode prejudicar a qualidade do sono. Mesmo que sejam obtidas horas de sono suficientes, não é revigorante. Isso pode levar à sonolência diurna.
Os distúrbios do ritmo circadiano, como a síndrome da fase retardada do sono, também podem dificultar o despertar pela manhã. A insônia ocorre à noite se for tentada uma hora de dormir mais cedo e é difícil acordar pela manhã (especialmente após horas insuficientes de sono são obtidos).
Se medicamentos, álcool ou outras drogas são usados para melhorar o sono, os efeitos da ressaca também podem dificultar o despertar pela manhã. Em particular, os comprimidos para dormir podem não passar totalmente pela manhã, o que pode dificultar o despertar na hora certa.
Maneiras de melhorar a qualidade do sono
A qualidade do sono pode ser melhorada seguindo uma programação consistente, acordando no mesmo horário todos os dias, indo para a cama quando estiver com sono e ficando tempo suficiente na cama para atender às suas necessidades de sono. Existem algumas outras dicas que também podem ser úteis:
- Não seja muito otimista ao selecionar um horário de despertar. É melhor definir o alarme para uma meta alcançável.
- Se necessário, ajude-se a acordar na hora certa definindo vários alarmes, fazendo alguém ligar para você, convocando outras pessoas para acordá-lo fisicamente ou até mesmo usando almofadas de tecnologia que solicitam que você saia da cama para desligar o alarme.
- A exposição ao sol matinal é crítica, mas também pode ser bom acordar com sons agradáveis ou música favorita.
- Dê a si mesmo algo pelo que esperar ao se levantar, seja uma atividade divertida, um café favorito ou mesmo um café da manhã especial.
- Mesmo se você for aposentado e não tiver que se levantar em um horário específico, tente manter um horário fixo para acordar e não gaste muito tempo na cama para evitar insônia.
- Não se deixe dormir muito nos fins de semana, pois isso pode contribuir para a insônia de domingo à noite.
- Se você verificar que está checando muito o relógio à noite, ajuste o alarme, vire ou cubra o relógio e não olhe para ele durante a noite. Se for hora de acordar, o alarme soará, caso contrário, simplesmente role e volte a dormir.
O despertador pode ser uma parte necessária para acordar pela manhã, mas evite pegar a soneca seguindo estas recomendações. Se precisar de mais ajuda para acordar sentindo-se descansado, não hesite em procurar a ajuda de um médico de medicina do sono certificado.