Contente
- Comprometendo-se a dormir melhor
- Como Dormir Melhor em 30 Dias
- Implementando o Plano para Dormir Melhor
2:13
Como ter uma noite de sono melhor
Comprometendo-se a dormir melhor
Antes de iniciar esse caminho de aperfeiçoamento pessoal, você deve avaliar francamente seu nível de comprometimento. Você está disposto a fazer algumas escolhas difíceis? É um bom momento da sua vida para se concentrar no sono e estabelecer os limites necessários? Você consegue ver esse processo até o fim? Se sua vida está tumultuada, agora pode não ser a oportunidade perfeita para se concentrar no sono. Mas se você está pronto e disposto a melhorar seu sono, não há melhor momento do que o presente para fazer algumas mudanças.
Não se engane neste processo, deixando de fazer parte do trabalho árduo. Sua recompensa chegará no devido tempo, e melhorar seu sono valerá a pena sua perseverança e compromisso.
Como Dormir Melhor em 30 Dias
As etapas a seguir são organizadas para fornecer orientação e apoio em seus esforços para dormir melhor. Pode ser implementado ao longo de um mês, com diferentes tarefas atribuídas a cada um dos 30 dias. As mudanças principais são espaçadas na programação para permitir que as tarefas anteriores tenham o tempo necessário para entrar em vigor. A maior parte da primeira semana, por exemplo, concentra-se em melhorar seu ambiente de sono depois que a recomendação para fixar seu tempo de vigília está em vigor - mas algumas das bases estabelecidas por meio da autorreflexão esta semana fornecerão uma base mais tarde. Da mesma forma, como será recomendado mais tarde, criar uma zona-tampão relaxante e ir para a cama quando você se sentir sonolento exigirá algum esforço, enquanto, simultaneamente, reorganizar o uso de substâncias pode ser mais fácil.
Existem recomendações que serão frutíferas e corretivas em diferentes situações para diferentes pessoas. Alguns tópicos não serão relevantes para a sua situação (como parar de fumar se você já for um não fumante).
A última parte deste plano visa arrumar algumas das pontas soltas, incluindo condições que podem prejudicar o sono. Se as mudanças iniciais não se mostraram eficazes ou relevantes, pode ser porque outras questões estão em jogo. No final das contas, se seus esforços não forem recompensados no final, pode ser útil falar com um médico do sono que pode fornecer a assistência pessoal necessária para superar quaisquer problemas restantes. Este conselho é geralmente bom para todos, mas elaborá-lo cuidadosamente para atender às suas necessidades individuais pode torná-lo inestimável.
Implementando o Plano para Dormir Melhor
Você pode dar um passo por dia para melhorar seu sono. Abaixo estão sugestões de como trabalhar todos os dias durante 30 dias. Não é necessário que tudo se desenrole de maneira ordenada: você pode descobrir que precisa levar mais tempo em uma tarefa específica e, inversamente, pode ser capaz de simplificar com recomendações que são irrelevantes para você. Personalize o plano para atender às suas necessidades e situação da melhor maneira possível e permita flexibilidade no processo.
Faça o que fizer, fique com isso. Sua recompensa não será apenas uma noite de sono melhor, mas também uma vitalidade e funções aprimoradas durante o dia. A meta é muito digna de seus esforços, e você deve ser elogiado por se comprometer com o processo.
- Dia 1: Acorde na mesma hora todos os dias. Comece fazendo um cronograma regular de sono. Este horário de despertar será o mesmo nos dias de semana, fins de semana e dias de folga, portanto, selecione um horário que seja melhor para você.
- Dia 2: Remova os eletrônicos do quarto. Isso inclui televisão, computadores, telefones celulares e até leitores eletrônicos.
- Dia 3: Tranque os animais de estimação fora do quarto. Embora seus animais de estimação adorem dormir com você, eles podem contribuir para problemas de sono com seu comportamento e pelos.
- Dia 4: Calcule suas necessidades de sono. Você pode precisar das tradicionais oito horas de sono ou se sair melhor com mais ou menos. Descubra o que você realmente precisa.
- Dia 5: Durma na hora certa para você. Algumas pessoas se saem melhor com "dormir cedo, acordar cedo", enquanto outras são noctívagos naturais. Você se sairá melhor trabalhando com seus ritmos naturais.
- Dia 6: Pague sua dívida de sono. Se você não tem dormido o suficiente, agora é a hora de recuperar o atraso de sono. Você pode estender seu tempo de sono, tirar cochilos e aprender a usar a cafeína com sabedoria.
- Dia 7: Aprenda a diferença entre sonolência e fadiga. Você pode não perceber que existem diferenças importantes que podem ajudar a identificar e tratar as causas da insônia.
- Dia 8: Vá para a cama apenas quando estiver com sono. Você adormecerá com mais facilidade e dormirá melhor durante a noite se for para a cama quando seu corpo estiver pronto e não quando o relógio disser para isso.
- Dia 9: Crie uma zona tampão relaxante com rituais de sono. Prepare seu corpo para dormir, sugerindo-o com atividades silenciosas.
- Dia 10: Evite bebidas alcoólicas perto da hora de dormir. Embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento, ele perturba um sono de qualidade.
- Dia 11: Corte a cafeína. Para a maioria das pessoas, a cafeína deve ser evitada de quatro a seis horas antes de deitar.
- Dia 12: Pare de fumar e comece a dormir. Fumar perturba o sono de várias maneiras. A nicotina é um estimulante. Porque é viciante, também pode resultar em acordar devido ao desejo de nicotina. Os efeitos respiratórios também podem causar ronco e apnéia do sono.
- Dia 13: Faça exercícios na hora certa. Os exercícios podem ajudar a melhorar o sono, mas exercícios vigorosos antes de dormir podem não ser úteis.
- Dia 14: Diminua a frequência de idas ao banheiro para fazer xixi. Uma bexiga cheia pode atrapalhar seu sono. Saiba quais fatores podem contribuir para a necessidade de se levantar durante a noite.
- Dia 15: Evite azia à noite. A azia noturna pode não apenas perturbar seu sono, mas pode representar mais riscos à saúde do que o refluxo ácido diurno. Aprenda como evitá-lo fazendo uma refeição mais leve à noite, comendo mais cedo e não fazendo um lanche. Dormir com a cabeça e os ombros inclinados também pode ajudar.
- Dia 16: Não fique acordado na cama à noite. Se você não conseguir dormir em 15 a 20 minutos, é melhor sair da cama e desfrutar de algumas atividades relaxantes até sentir sono.
- Dia 17: Administre seu estresse com técnicas de relaxamento. Se você tem problemas com o estresse quando está tentando dormir, precisará de táticas como programar seu tempo de preocupação e usar métodos de relaxamento.
- Dia 18: Para uma mente acelerada, faça uma lista. Se você tem pensamentos acelerados ao tentar dormir, use uma tática como fazer uma lista para que você tenha feito alguma ação e possa relaxar.
- Dia 19: Em vez de tentar dormir, mude o foco para o descanso. Acordar cedo ou durante a noite pode ser seu padrão normal. Você pode precisar se concentrar em descansar em vez de dormir.
- Dia 20: Não tire cochilos. Se você cochilar durante o dia, pode contribuir para a insônia à noite, se você não sentir sono na hora de dormir.
- Dia 21: Restrinja seu tempo na cama e consolide seu sono. Só vá para a cama quando estiver com sono.
- Dia 22: Trate os transtornos de humor subjacentes, incluindo ansiedade e depressão. A má qualidade do sono pode ser um sintoma de transtorno de humor. Obter um diagnóstico e tratamento adequado pode ajudar a dormir e melhorar sua vida.
- Dia 23: Ronco e sonolência são iguais à apnéia do sono. Se você ronca e fica sonolento durante o dia, pode ter apnéia do sono. O tratamento dessa condição pode melhorar sua vida.
- Dia 24: Acalme suas pernas inquietas. Esta é uma síndrome comum que pode perturbar seu sono.
- Dia 25: Foco na perda de peso. O excesso de peso contribui para os riscos de apneia do sono e pernas inquietas. Enquanto isso, não ter um sono de boa qualidade pode contribuir para o ganho de peso ou a incapacidade de perder peso. É um ciclo vicioso que você precisa quebrar.
- Dia 26: Exponha-se ao sol da manhã. A exposição ao sol matinal ou o uso de uma caixa de luz pode ajudar com algumas síndromes da fase do sono.
- Dia 27: Livre-se do despertador. Apertar o botão de soneca pode ser muito fácil.
- Dia 28: Considere se você está com muito sono. A apnéia do sono, a narcolepsia e o que você come e bebe podem contribuir para a sonolência diurna.
- Dia 29: Faça do sono uma prioridade. Agora que você considerou muitos fatores que afetam seu sono, pode se dedicar a mudar aqueles que puder.
- Dia 30: Consulte um médico do sono. Se você ainda está tendo dificuldades para dormir ou suspeita que tem uma condição como apnéia do sono, é hora de fazer um estudo do sono.