Os benefícios para a saúde de Power Naps

Contente

• Cochilos e os estágios do sono
• Como tirar uma soneca eficaz
• As 6 principais dicas do Power Nap
• Experimente um cochilo com cafeína

Cochilar pode ser uma ótima maneira de refrescar sua mente e corpo, aumentar a produtividade e aprimorar sua criatividade. O cochilo coloca o corpo em um estado relaxado, o que neutraliza os efeitos do estresse diário. Mas um cochilo eficaz é tanto uma arte quanto uma ciência. Não é qualquer cochilo do meio-dia que oferece os benefícios para a saúde de que você ouve falar constantemente.

Cochilos e os estágios do sono

Nem todo sono é criado igual. Quando se trata de colher os benefícios do cochilo, o importante é vivenciar os estágios certos do sono. O National Institutes of Health descreve os estágios do sono, cada um dos quais é caracterizado por diferentes mudanças fisiológicas.

Por exemplo, se seu cochilo o levar do estágio 1 do sono (apenas adormecendo) para o estágio 2 (quando a atividade cerebral diminui), você acordará sentindo-se energizado e mais alerta. Se seu cochilo o levar aos estágios 3 e 4 (sono profundo ou sono REM), no entanto, você não acordará facilmente e provavelmente se sentirá tonto e cansado. O estágio 1 do sono normalmente dura cerca de 10 minutos, enquanto o estágio 2 dura mais 10 minutos. Isso torna o "cochilo revigorante" de 20 minutos uma prática ideal para pessoas que buscam um maior estado de alerta e habilidades de aprendizado motor. Mas como você deve se preparar para um cochilo de energia de 20 minutos?

Como tirar uma soneca eficaz

Há controvérsias em torno dos conselhos sobre a melhor maneira de tirar uma soneca. O que acontece é que todos são diferentes. Por exemplo, embora a duração média dos estágios 1 e 2 do sono seja de cerca de 20 minutos, nem todo mundo desliza sem esforço de um estágio para o outro na mesma quantidade de tempo. Além disso, há outros fatores que podem afetar a reação do seu corpo a uma soneca do meio-dia, como se você está cronicamente sem sono ou se teve uma noite inteira de sono na noite anterior.

As 6 principais dicas do Power Nap

O melhor cochilo é aquele em que você adormece rapidamente e permanece dormindo pelo menor tempo possível, enquanto ainda acorda revigorado. Você pode experimentar as técnicas de cochilo abaixo para ver o que funciona para você. Aqui estão seis maneiras de se tornar um poderoso napper de sucesso:

• Escolha a melhor hora para uma soneca: Supondo que você siga um cronograma de sono noturno razoavelmente normal, o horário nobre para cochilos de poder é geralmente no meio do dia, por volta das 13h00. às 15h00 quando seu nível de energia cai devido a um aumento no hormônio melatonina. Tente programar seu tempo dedicado à sesta durante essas horas.
• Evite cochilar antes de dormir: Você pode nem sempre conseguir tirar uma soneca revigorante durante as horas ideais do meio-dia, e tudo bem. Mas se você perder a janela do horário de sua soneca, certifique-se de não tirar uma soneca três horas antes de deitar, pois isso pode interferir em um sono noturno importante.
• Comprometa-se com um máximo de 30 minutos: Ao tirar uma soneca de mais de 30 minutos, você corre o risco de cair em sono profundo, o que pode deixá-lo cansado e tonto. A maioria das pessoas acha que seu cochilo de energia ideal é alcançado em algum lugar entre 20-30 minutos. Algumas pessoas acham que cochilos de apenas 1 a 2 minutos são eficazes. Experimente cochilos intensos de durações diferentes para descobrir o que funciona melhor para você.
• Definir um alarme: Quando você está cansado, pode ser fácil dormir além do máximo de 30 minutos. Para evitar dormir demais (e o torpor que pode se seguir), defina um alarme para acordá-lo. Enquanto muitos cochilos intensos dedicados afirmam que se treinaram para cochilar apenas durante o tempo que reservaram, é sempre melhor ter um plano reserva.
• Opte pela escuridão: Na maioria das áreas do mundo, os cochilos do meio-dia ocorrem durante as horas de sol, o que não é o ambiente mais propício para um sono eficaz. Para fornecer escuridão ideal durante o dia, use uma máscara facial ou almofada para os olhos. Optar pelo escuro pode não apenas ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas também torná-lo mais eficaz.
• Encontre um lugar tranquilo: Assim como a escuridão pode proporcionar cochilos mais eficazes, um espaço tranquilo para cochilar também é obrigatório. Algumas pessoas acham que precisam de silêncio completo para tirar uma soneca eficaz, enquanto outras gostam do zumbido do ruído branco, que pode não apenas ser calmante, mas também pode ajudar a bloquear outros distúrbios. Também é melhor garantir que você não será incomodado durante sua soneca.

Experimente um cochilo com cafeína

Embora a maioria dos especialistas concorde que cochilos eficazes podem ser uma opção mais saudável do que tomar outra xícara de café, algumas pessoas juram usar o poder de uma soneca rápida e um pouco de cafeína juntos. Um "cochilo com cafeína", ou como alguns chamam carinhosamente de "nappuccino", envolve tomar um rápido impulso de cafeína seguido por um cochilo revigorante imediatamente depois. A teoria por trás dos cochilos com cafeína é que o efeito de aumento do estado de alerta da cafeína surge em algum lugar entre 10 e 20 minutos após sua ingestão, deixando o tempo certo para um cochilo revigorante.

Para tentar um cochilo energético com cafeína, adicione uma bebida rápida de café ou expresso com cafeína (de preferência um com pouco ou nenhum açúcar adicionado) às dicas do cochilo energético acima antes de se preparar para o cochilo. Embora você possa descobrir que o aumento de cafeína o desperta, ainda sugerimos definir um alarme para o seu horário ideal de cochilo.