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Manter um diário alimentar pode ser uma forma extremamente útil de identificar se você tem alguma reatividade a algum alimento ou tipo de alimento em particular. Você pode escolher usar um diário alimentar para identificar os gatilhos para sintomas digestivos indesejados, como aqueles observados na síndrome do intestino irritável (SII), ou para avaliar se certos alimentos estão contribuindo para os sintomas em outras partes do corpo.Embora as verdadeiras alergias alimentares sejam relativamente raras, há uma consciência crescente do papel da intolerância alimentar ou das sensibilidades alimentares em contribuir para os sintomas digestivos crônicos e outros problemas de saúde. A vantagem de manter um diário alimentar é que isso o ajuda a identificar especificamente quais alimentos podem ser problemáticos para você, bem como a indicar outros fatores em sua vida ou ambiente que podem estar contribuindo para seus sintomas indesejados. Os diários alimentares também podem ajudar a garantir que você não esteja restringindo certos alimentos ou classes de alimentos desnecessariamente.
Os diários alimentares também são uma ferramenta essencial se você estiver em uma dieta de eliminação.
Como manter um diário alimentar
1. Obtenha um Notebook: Embora existam aplicativos de diário alimentar / diário disponíveis para seus dispositivos móveis, acredito que este é um daqueles casos em que uma abordagem tradicional de caneta e papel pode ser a melhor. Tudo o que você precisa é de um pequeno caderno e uma caneta que possa levar consigo o tempo todo. No topo de cada página, escreva os seguintes títulos:
- Tempo
- Sintomas
- Alimentos consumidos (se houver)
- Outros fatores
2. Preencha os espaços em branco: Após cada refeição, preencha as colunas relevantes. Ao listar seus sintomas, avalie sua gravidade em uma escala de 1 a 10. A coluna "Outros fatores" serve para registrar coisas como estresse ou transtorno emocional que também podem estar contribuindo para os sintomas.
3. Procure padrões: No final de cada semana, procure quaisquer padrões possíveis ou gatilhos alimentares potenciais. Um artigo de revisão em The Journal of the American Dietetic Association rotula um alimento problemático como aquele que parece causar sintomas dentro de três dias em pelo menos três ocasiões diferentes.
4. Experimente uma dieta de eliminação: Depois de identificar um possível alimento problemático, siga uma dieta de eliminação por um período de pelo menos duas semanas. Durante este período de teste, avalie se a eliminação está tendo um efeito útil em seus sintomas. Caso contrário, reintroduza lentamente o alimento e avalie novamente o efeito nos seus sintomas. Este processo pode parecer muito demorado, mas é mais provável que você esteja lidando com a SII ou outros sintomas crônicos por muito tempo!
Dicas para o sucesso
Procure comer refeições menores e mais frequentes, para reduzir os efeitos do reflexo gastrocólico do corpo no sistema digestivo. Esse reflexo estimula as contrações do cólon. Quando comemos refeições grandes ou gordurosas, os efeitos desse reflexo são intensificados e, portanto, podem contribuir para problemas digestivos, independentemente dos alimentos específicos ingeridos.
Procure padrões em termos de seu nível de estresse e seus sintomas. Se você encontrar um relacionamento, aprenda a si mesmo algumas habilidades de relaxamento para ajudar a acalmar seu sistema.
Tipos de dietas de eliminação
Além de tentar uma dieta de eliminação para um único tipo de alimento, existem outras abordagens mais abrangentes:
Eliminação de alimentos de gatilho
Nessa abordagem, você eliminaria os alimentos mais comumente associados à sensibilidade alimentar por um período de quatro a oito semanas. Uma vez que o período de eliminação acabou, você deve reintroduzir lentamente cada grupo de alimentos de volta, sistematicamente, um de cada vez para avaliar quaisquer sintomas indesejados. Essa abordagem pode ser útil se você tiver problemas crônicos de digestão, dores no corpo, dores de cabeça e energia, para os quais nenhuma causa física foi identificada. Os alimentos mais comumente eliminados neste tipo de dieta podem ser encontrados no seguinte artigo:
A dieta pobre em FODMAP
A dieta de baixo FODMAP é uma dieta de eliminação usada para tratar os sintomas da SII. Envolve a eliminação de alimentos que contêm FODMAPs, carboidratos que comprovadamente contribuem para os sintomas da SII. Na primeira fase da dieta, você eliminará todos os alimentos ricos em FODMAP de sua dieta. Essa fase de eliminação deve durar de duas a oito semanas. No final da fase de eliminação, você reintroduzirá lentamente os alimentos que contêm FODMAP em sua dieta, um de cada vez, para avaliar sua capacidade de tolerar cada tipo de FODMAP. O objetivo da dieta com baixo FODMAP é comer a maior variedade possível de alimentos sem sofrer problemas digestivos.