Contente
- Encontre um profissional treinado
- Comece um Diário Alimentar
- Reúna seus recursos
- Comece a fase de eliminação
- Lentamente introduza FODMAPs de volta em sua dieta
- Continue testando sua variedade de alimentos
A dieta é um pouco complicada e exigirá um compromisso de sua parte para garantir que você está escolhendo alimentos consistentes com a dieta. Portanto, você não vai querer fazer dieta durante um período em que estará muito ocupado ou terá tempo limitado em sua programação para preparar e embalar os alimentos.
Encontre um profissional treinado
Todas as pesquisas até o momento sobre a dieta indicam que os melhores resultados são alcançados quando você recebe o apoio de um profissional da dieta qualificado e bem versado na dieta. Um nutricionista ou técnico de saúde é importante porque:
- Você precisa ter certeza de que está comendo uma grande variedade de alimentos para garantir que está atendendo às suas necessidades nutricionais diárias.
- Será útil ter apoio enquanto você aprende a integrar a dieta em sua vida.
- Eles podem ajudá-lo a determinar melhor quais tipos de FODMAP são problemáticos para você.
Comece um Diário Alimentar
À medida que você trabalha nas várias fases da dieta, vai querer manter um diário alimentar. Isso o ajudará a ter uma noção melhor da relação entre os alimentos que ingere e os sintomas que experimenta. Esta etapa será especialmente útil à medida que você trabalhar nas várias fases da dieta.
Um diário alimentar não precisa ser nada sofisticado. Você só deseja acompanhar tudo o que comeu, quais sintomas está experimentando e quaisquer outros fatores que podem estar afetando como você se sente, como estresse, seu ciclo menstrual, etc.
Reúna seus recursos
Pode ser muito desafiador lembrar quais alimentos têm baixo teor de FODMAPs e quais alimentos têm alto teor de FODMAPs, assim como encontrar os alimentos certos para comer. Felizmente, o sucesso da dieta estimulou o desenvolvimento dos recursos disponíveis.
O aplicativo de smartphone com baixo FODMAP dos pesquisadores da Monash University é um must-have. Também pode ser útil comprar alguns livros de receitas de baixo FODMAP e visitar frequentemente sites que têm receitas de baixo FODMAP. Quanto mais opções de alimentos você tiver, maior será a probabilidade de você cumprir as diretrizes da dieta.
Comece a fase de eliminação
Para iniciar a dieta, você precisará eliminar totalmente os alimentos com alto teor de FODMAPs por um período de quatro a seis semanas. Isso inclui alimentos dos seguintes subgrupos FODMAP:
- Frutanos (encontrados em algumas frutas, grãos, nozes e vegetais)
- Frutose (encontrada em algumas frutas)
- GOS (encontrado em feijão, grão de bico e lentilhas)
- Lactose (encontrada em alguns produtos lácteos)
- Polióis (encontrados em algumas frutas, vegetais e adoçantes artificiais)
O que resta para comer? Muitas coisas deliciosas e nutritivas! Você pode comer o que quiser, desde que tenha poucos FODMAPs.
Lentamente introduza FODMAPs de volta em sua dieta
Depois de ter desfrutado de uma redução significativa nos sintomas, é hora de reintroduzir lentamente alguns alimentos em sua dieta. Para esta fase de reintrodução, é recomendado que você escolha um subgrupo FODMAP por vez para avaliar o efeito de cada grupo em seu corpo.
Seu profissional de dieta pode ajudá-lo a descobrir em quais alimentos você pode testar sua sensibilidade. Planeje testar cada grupo por uma semana antes de passar para o próximo grupo. Comece com pequenas quantidades de alimentos para não causar sintomas graves.
Se você não sentir nenhum sintoma em resposta aos seus alimentos-desafio, pode começar lentamente a aumentar a quantidade que está comendo. Se você continuar a tolerar a comida, poderá concluir que não é reativo a esse subgrupo específico e poderá continuar no próximo grupo.
Se sentir sintomas, você pode tentar testar um alimento diferente do mesmo subgrupo. Se continuar a ter uma reação, você deve voltar à dieta de eliminação por uma semana antes de passar para o próximo subgrupo.
Depois de testar todos os subgrupos e estar relativamente livre de sintomas por algum tempo, você vai querer testar novamente pequenas quantidades do subgrupo ao qual inicialmente reagiu. Depois de ter uma boa noção de quais FODMAPs você é mais reativo, você pode organizar sua dieta de modo a comer predominantemente com baixo FODMAP, com consumo mínimo de alimentos com alto FODMAP. O objetivo é manter sua exposição aos FODMAPs em um intervalo que não cause sintomas.
Continue testando sua variedade de alimentos
A dieta pobre em FODMAP não foi projetada para ser uma dieta "para sempre". Muitos alimentos ricos em FODMAPs também podem ser muito bons para a saúde.
Existem algumas preocupações de que a restrição de FODMAP pode ter um impacto negativo em sua flora intestinal. O melhor para sua saúde geral e digestiva é comer a maior variedade de alimentos saudáveis que puder.
Há algumas evidências de que, depois de seguir a dieta com baixo teor de FODMAP, você melhorará sua capacidade de tolerar alimentos anteriormente problemáticos. Portanto, você vai querer ter certeza de continuar reintroduzindo novos alimentos em sua dieta em intervalos regulares para ver se suas sensibilidades mudaram. Uma maneira útil é definir um lembrete em sua agenda ou em seu smartphone para passar pela fase de reintrodução novamente a cada três meses.