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Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente está lidando com muito estresse! Nossos corpos foram projetados para lidar com o estresse, preparando-nos para a batalha. Como parte dessa resposta ao estresse, experimentamos um aumento na tensão muscular.Esse excesso de tensão muscular é um desperdício de energia, contribui para a fadiga e pode resultar em dor crônica. Pense nos boxeadores - eles dançam em volta do ringue como uma forma de manter os músculos relaxados para que possam concentrar toda a sua força quando eles querem dar um soco.
O bom é que existe uma ótima solução para o problema de ficar tenso o tempo todo. Os exercícios de relaxamento muscular são técnicas simples para acalmar o corpo em resposta ao estresse da vida. Aprender a relaxar sistematicamente os músculos do corpo o manterá melhor equipado para enfrentar os desafios do dia a dia. Esses exercícios podem ser de valor especial se você tiver um problema de saúde que é agravado pelo estresse, como a síndrome do intestino irritável (SII), fibromialgia ou dor crônica.
Instruções
1. Respire fundo, feche o punho com a mão direita e segure-o contando até três. Ao expirar, pense na palavra “relaxe” e libere toda a tensão da mão direita. Reserve um ou dois minutos para se concentrar na diferença entre as sensações de um músculo tenso e o de um músculo relaxado.
2. Usando a mesma técnica, um a um, tensione e relaxe os músculos do rosto. Adicione tensão na inspiração, depois pense na palavra “relaxe” enquanto expira e deixa o músculo afrouxar.
- Testa: franzir a testa como se estivesse com raiva ou perplexo. Expire e alise-o.
- Olhos: feche os olhos como um bebê chorando. Em seguida, expire e libere a tensão.
- Mandíbula e bochechas: cerre os dentes e a mandíbula como se estivesse com raiva. Expire e relaxe. Sinta uma sensação de calor e relaxamento em todo o rosto.
3.Contraia e relaxe os músculos do torso.
- Ombros: aponte-os para o teto ao inspirar. Expire, deixe-os relaxar e se soltar.
- Peito: Contraia os músculos do peito com uma inspiração profunda e, em seguida, deixe a tensão desinflar na expiração.
- Abdômen: Contraia sua barriga como se alguém fosse dar um soco em você, depois deixe sua barriga afrouxar. Sinta uma onda de calor espalhar-se por todo o seu torso.
4. Contraia e relaxe os braços. Feche o punho com as duas mãos, contraindo os bíceps, tríceps e antebraços. Solte a tensão, deixando os braços soltos e pesados ao seu lado.
5. As pernas são as últimas. Aponte os dedos dos pés para o teto, contraia as coxas e panturrilhas ao mesmo tempo, antes de liberar toda a tensão. Sinta os últimos pedaços de tensão se esvaindo de todo o corpo, saindo pelas pernas e caindo no chão.
Dicas profissionais
Aproveite a experiência! Se alguma parte do corpo em particular ainda estiver tensa, volte a ela, aperte-a e depois solte-a. Pode levar algumas semanas de prática para você atingir uma sensação completa de relaxamento.
Prática! Pratique os exercícios duas vezes ao dia e sente-se quieto por cerca de 10 minutos. Não pratique na cama - você quer aprender a relaxar, não a adormecer! É uma ótima ideia praticar antes de dormir. Um corpo relaxado dormirá melhor.
Escolha o pedido que funciona para você. Embora haja uma variedade de maneiras de relaxar progressivamente os músculos, gosto de começar pelo topo da cabeça e depois descer. Isso me permite sentir que a tensão está “drenando” do meu corpo.
Levá-la ao próximo nível. Depois de duas semanas, talvez você não precise mais tensionar os músculos primeiro. Apenas concentre-se em cada parte do corpo, relaxando ativamente os músculos.
Faça um teste de estrada. Depois de dominar os exercícios, você pode começar a usá-los sempre que se sentir tenso. Monitore seu nível de tensão ao longo do dia. Se você sentir que está ficando tenso, respire fundo algumas vezes, pense na palavra “relaxe” e incentive seu corpo a retornar ao estado de relaxamento.
Grave isto. Algumas pessoas acham útil fazer uma gravação em áudio das instruções para o relaxamento muscular progressivo. Se o fizer, certifique-se de repetir as palavras-chave: relaxe, aquecer, pesado, solto.