Contente
- O que é respiração diafragmática?
- Sente-se ou deite-se confortavelmente
- Coloque uma mão na parte superior do peito
- Coloque a outra mão abaixo de sua caixa torácica
- Respire pelo nariz
- Expire pela boca
- Algumas reflexões finais
Quando você inspira, o diafragma se contrai e se move para baixo. Este movimento desencadeia uma cascata de eventos. Os pulmões se expandem, criando uma pressão negativa que leva o ar pelo nariz e pela boca, enchendo os pulmões de ar.
Quando você expira, os músculos do diafragma relaxam e sobem, o que expulsa o ar dos pulmões pela respiração.
O que é respiração diafragmática?
Muitas pessoas adquirem o hábito de respirar apenas com o peito. Roupas restritivas, má postura, estresse e condições que enfraquecem os músculos envolvidos na respiração contribuem para a respiração torácica.
De acordo com os proponentes, retreinar-nos para respirar com a barriga pode ajudar os respiradores superficiais a confiar menos no peito e mais no diafragma, enquanto movem a barriga para fora para inspirar e expirar.
Algumas pesquisas sugerem que a respiração diafragmática também pode ajudar pessoas com doenças como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Enquanto isso, um relatório publicado no Banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas em 2012, descobriram que, embora os exercícios respiratórios melhorassem a capacidade de exercício funcional em pessoas com DPOC em comparação com nenhuma intervenção, nenhum efeito consistente foi encontrado na dificuldade de respirar (dispneia) ou na qualidade de vida.
Sente-se ou deite-se confortavelmente
Encontre um lugar confortável e tranquilo para se sentar ou deitar. Você pode experimentar sentado em uma cadeira, sentado de pernas cruzadas ou deitado de costas.
Se você estiver sentado em uma cadeira, seus joelhos devem estar flexionados e sua cabeça, pescoço e ombros, relaxados. Embora você não precise sentar-se ereto como uma flecha, também não quer se curvar.
Se estiver deitado, você pode colocar um pequeno travesseiro sob a cabeça e outro sob os joelhos para maior conforto. Você também pode simplesmente manter os joelhos dobrados.
Coloque uma mão na parte superior do peito
Se você estiver envolvendo o diafragma, essa mão deve permanecer relativamente imóvel (em comparação com a mão que você colocará na barriga) enquanto você inspira e expira.
Coloque a outra mão abaixo de sua caixa torácica
A outra mão deve ser colocada na região epigástrica, que fica logo acima do umbigo. Ter uma mão aqui permitirá que você sinta o movimento do diafragma enquanto respira.
Respire pelo nariz
Respire lentamente pelo nariz. O ar que entra pelo nariz deve se mover para baixo, de modo que você sinta o estômago subir com a outra mão. Não force ou empurre os músculos abdominais para fora.
O movimento (e o fluxo de ar) deve ser suave e, idealmente, deve envolver principalmente a área epigástrica. Você não deve sentir que está forçando a barriga para fora ao contrair os músculos.
A mão em seu peito deve permanecer relativamente imóvel.
Expire pela boca
Deixe sua barriga relaxar. Você deve sentir a mão que está sobre ele cair para dentro (em direção à sua coluna). Não force seu estômago para dentro apertando ou contraindo os músculos.
Expire lentamente pelos lábios ligeiramente franzidos. A mão em seu peito deve continuar relativamente imóvel.
Algumas reflexões finais
Se você achar que a respiração abdominal é difícil no início, pode ser porque você geralmente respira com o peito.
Embora a frequência desse exercício respiratório varie de acordo com sua saúde, a sequência costuma ser feita três vezes no início. A maioria das pessoas pode trabalhar até 5 a 10 minutos, uma a quatro vezes por dia.
Se você sentir tontura a qualquer momento, interrompa o exercício de respiração. Se estiver de pé, sente-se até não sentir mais vertigens.
Esta técnica é considerada uma forma natural de respirar. Como resultado, para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), o aumento do uso do diafragma durante a respiração natural resultou em uma melhora na capacidade funcional de acordo com um estudo. No entanto, se você tiver uma doença pulmonar como DPOC ou asma , fale com seu médico antes de tentar qualquer tipo de exercício respiratório.