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Você provavelmente já ouviu isso antes: "Eu só ronco quando durmo de costas." Como a posição de dormir realmente afeta seu ronco? Existe uma cura para isso que pode deixá-lo dormindo melhor?Posição de sono e ronco
O ronco, que afeta cerca de 90 milhões de adultos nos EUA, ocorre quando as vias aéreas superiores, especificamente a garganta e a passagem nasal, vibram devido ao fluxo turbulento de ar durante a respiração durante o sono. Isso geralmente afeta o palato mole e a úvula, o tecido que fica pendurado na parte de trás da garganta. Estreitar a base da língua também pode desempenhar um papel.
O ronco pode piorar no contexto de congestão nasal, inclusive resfriado ou alergias. A respiração pela boca permitirá que a mandíbula (e a língua) se movam para trás. Além disso, a ingestão de álcool pode agravar o som. Isso ocorre porque o álcool é um relaxante muscular que pode afetar o tecido muscular que reveste a garganta.
Se você dorme de costas, pode ficar mais predisposto a roncar. Isso ocorre porque as vias aéreas estão mais sujeitas a colapsos, tanto de fatores internos quanto de influências externas (como o peso do pescoço ou pressão no peito). A gravidade pode deslocar mais facilmente esses tecidos para a garganta, bloqueando o fluxo de ar adequado.
Não só dormir de costas pode causar ronco, mas também pode levar a um colapso total das vias aéreas, chamado apnéia do sono. Podem ocorrer pausas na respiração, respiração ofegante ou asfixia e outros sintomas, como sonolência diurna. Isso também pode ter consequências significativas e até mortais, por isso é importante abordar esse problema se ele estiver presente. É importante observar que algumas pessoas podem ter apnéia do sono sem evidência de ronco.
Dormir de lado pode ser exatamente o que você precisa para respirar e descansar com mais conforto. Estudos, incluindo um estudo com 21 pessoas que roncavam sem apneia do sono, sustentam que dormir de lado pode reduzir significativamente o tempo gasto e a intensidade do ronco.
Como mudar sua posição de dormir
Sugerir que você aprenda a dormir de lado pode parecer inútil, pois, afinal de contas, você está dormindo. No entanto, é possível aprender a dormir de lado e manter o posicionamento. Freqüentemente, um cotovelo bem colocado de um parceiro de cama reforça o comportamento.
Para aqueles que precisam de um pouco mais de incentivo, há uma série de dispositivos que podem ser úteis, incluindo:
- Alarmes posturais
- Pulseiras vibratórias
- Travesseiros de posicionamento especial
- Cintos de choque
- Camisas modificadas
Um remédio caseiro barato é vestir uma camiseta justa com um bolso costurado sobre a lombada e uma bola de tênis colocada no bolso. Também pode ser possível usar uma mochila ou pochete para fazer a mesma coisa. Assim, sempre que você rolar de costas durante o sono, ficará desconfortável e naturalmente voltará para os lados. Em geral, esse desconforto não é suficiente para acordá-lo. Se você estiver significativamente acima do peso ou obeso, pode precisar de uma bola mais firme, como uma bola de golfe ou beisebol, para causar desconforto suficiente para que você se mexa nas costas.
Finalmente, pode ser útil levantar a cabeceira da cama à noite para reduzir o ronco. Isso pode ser feito com uma cama ajustável, travesseiro de dormir ou outras intervenções. Idealmente, a cabeça deve ser elevada a pelo menos 20 a 30 graus.
Uma palavra de Verywell
Se o seu ronco se deve ao posicionamento do corpo, intervenções simples para fazê-lo virar de lado podem ser o que você precisa para dormir melhor. Se o ronco persistir ou se você tiver outros sintomas sugestivos de apnéia do sono, converse com seu médico sobre a necessidade de mais exames e tratamento.
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