Contente
Seja trabalhando em um ambiente hospitalar, como gerente noturno em um hotel, em uma loja de conveniência 24 horas ou em um restaurante noturno, existem inúmeras profissões que podem obrigá-lo a trabalhar em turnos noturnos. Essas horas tardias podem ser difíceis para o corpo e, se você não ajustar adequadamente sua rotina de sono, poderá rapidamente sofrer de insônia e privação de sono. Se você está nessa situação, pode estar se perguntando como pode ajustar seu horário de sono aos turnos noturnos.Como ajustar sua programação de sono
É muito difícil manter um horário de sono não tradicional, mas muitas pessoas conseguem fazê-lo com sucesso.
Em primeiro lugar, é fundamental minimizar sua exposição à luz da manhã ao sair do turno. Se possível, use óculos escuros ao sair do trabalho. Tente minimizar a exposição à luz até depois de dormir.
Como em todas as situações, será importante estabelecer um horário de sono regular e consolidar seus períodos de sono. Ou seja, ao invés de dormir por algumas horas às vezes espalhadas ao longo do dia, é melhor tentar dormir em um alongamento prolongado como faria à noite. Isso treinará seu corpo para estabelecer um novo ritmo circadiano, permitindo que você estar acordado durante a noite e dormindo durante o dia.
O que significa ritmo circadiano?
Todas as espécies de animais, incluindo humanos, têm ritmos circadianos. O ritmo circadiano se refere ao seu ciclo claro-escuro inato, que é controlado pelo seu relógio biológico. A duração do ritmo circadiano de uma pessoa é de cerca de 24 horas.
Seu relógio biológico depende de sua composição genética. Os genes e as proteínas que eles codificam podem afetar o funcionamento do seu relógio biológico. Mais especificamente em mamíferos, como os humanos, o relógio biológico está localizado em áreas do cérebro chamadas de núcleos supraquiasmáticos.
Com o tempo, os ciclos circadianos podem se ajustar a dicas de tempo externas. Por exemplo, seu ritmo circadiano pode se ajustar aos turnos noturnos de trabalho regular. Em outras palavras, depois de trabalhar no turno da noite por um tempo, seu corpo se preparará naturalmente para dormir quando você sair.
Dicas para dormir melhor
Se você está tendo dificuldades para dormir o suficiente para se sentir descansado, existem algumas orientações simples que você pode seguir.
- Escolha um horário em que você deseja dormir e, em seguida, durma o máximo que puder.
- Quando você se levantar, fique acordado. Não se permita voltar e dormir mais.
- Vá trabalhar ou faça o que tiver que fazer até a próxima hora marcada para dormir. Então vá para a cama a essa hora.
- Durma o máximo que puder.
Eventualmente, você acumulará "débito de sono" o suficiente para ficar cansado o suficiente para dormir por um longo período de tempo.
Com o tempo, seu corpo se acostumará a dormir e trabalhar durante esses horários não tradicionais. A exposição à luz ao se levantar e a minimização da exposição logo antes de dormir também ajudam. Além disso, será importante seguir as diretrizes básicas do sono para melhorar a qualidade do seu sono.