Contente
- Dor Comum Relacionada ao Escritório
- Escolhendo um Espaço em Casa
- Ergonomia de home office
- Sentado vs. em pé
- Arranje tempo para fazer exercícios
Ter conhecimento geral sobre ergonomia de home office pode ajudá-lo a projetar o espaço certo para a máxima eficiência. Ainda mais, pode ajudá-lo a diminuir o risco de desenvolver lesões por esforços repetitivos ou qualquer dor corporal indesejada.
Dor Comum Relacionada ao Escritório
As condições que podem surgir de trabalhar em uma posição que coloca estresse e tensão indevidos em seu corpo podem incluir:
- Dor lombar
- Ciática
- Dor de pescoço
- Dores de cabeça
- Tensão ocular
- Dor no ombro
- Síndrome do túnel carpal
- Dor no joelho
- Dor no quadril
Se você estiver trabalhando em casa e começar a sentir alguma dor, ajuste sua posição e local de trabalho. Se continuar a ter problemas, você pode se beneficiar ao entrar em contato com seu médico ou fisioterapeuta para ajudá-lo a se mover melhor e se sentir melhor. Seu PT pode ser capaz de avaliar seu escritório doméstico atual e fazer algumas sugestões para melhorar a ergonomia.
Muitos fisioterapeutas estão consultando pacientes por meio de telessaúde ou visitas eletrônicas. Você pode conseguir visitar seu PT sem sair de casa, mantendo diretrizes de distanciamento físico seguro.
Escolhendo um Espaço em Casa
A situação de vida de cada pessoa é diferente. Onde quer que você configure seu escritório em casa, tente encontrar um espaço que ofereça:
- Privacidade
- Iluminação adequada
- Fácil acesso a energia e internet
quarto
Se você estiver instalando seu escritório em casa em um quarto, use uma mesa ou escrivaninha perto de tomadas com uma cadeira de escritório ajustável para um bom suporte postural. Embora possa ser tentador trabalhar sentado na cama, você deve evitar fazer isso. Isso pode colocar suas costas e pescoço em uma posição inclinada para a frente, causando estresse e tensão excessivos.
Mesa da cozinha
A altura típica de uma mesa de cozinha ou sala de jantar é de cerca de 28 a 30 polegadas, então a altura de sua mesa deve ser adequada para configurar seu escritório em casa.
Se você tem uma mesa de cozinha mais alta, em estilo de café, precisa usar uma cadeira que permita sentar-se mais alto enquanto trabalha. Nesse caso, você também pode precisar de uma pequena caixa ou pilha de livros para colocar os pés e manter os quadris e os joelhos em uma posição ideal durante o trabalho.
Apartamento Estúdio
Se você mora em um pequeno estúdio, pode ser necessário ser um pouco criativo ao configurar seu escritório em casa. Encontre uma área do seu apartamento que esteja livre de desordem e próxima a tomadas elétricas.
Se você não tiver uma mesa, pode considerar a compra de uma pequena. Use uma cadeira ajustável enquanto trabalha em sua mesa.
Evite sentar-se na cama enquanto trabalha.Se você usa um sofá como assento, pode usar travesseiros para ajudar a recriar o tipo de suporte que uma cadeira de escritório forneceria.
Se você não tem espaço para ou acesso a uma mesa, existem maneiras criativas de fazer uma estação de trabalho ergonômica:
- Tabua de passar: Uma tábua de passar pode servir como uma superfície de trabalho de altura ajustável.
- Bancada: Um balcão de cozinha pode ser uma mesa útil em pé.
- Livros didáticos: Se você tem muitos livros maiores, pode criar uma "escrivaninha" resistente. Remova os livros de uma estante e retire essa estante da estante. Empilhe os livros no chão e coloque a prateleira em cima da pilha de livros (certifique-se de que esteja nivelada). Tente fazer a pilha com cerca de 29 polegadas de altura, que é uma altura apropriada para sentar. Livros empilhados em cima de um cesto de roupa suja de cabeça para baixo também podem ajudá-lo a atingir essa altura se você não tiver uma prateleira removível.
Home Office existente
Se você já tem um escritório em casa, basta verificar se o teclado, o monitor e a mesa têm a altura adequada e se você consegue alcançar tudo o que precisa durante o trabalho. Remova qualquer excesso de papel e entulho para não se distrair.
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer durante a configuração do escritório em casa é criar distância entre o trabalho e a vida pessoal. Tenha seu próprio espaço de trabalho especial que é usado exclusivamente (ou principalmente) para o trabalho. Mantenha seu espaço pessoal separado. Esta é a melhor maneira de se permitir descomprimir após o trabalho.
Ergonomia de home office
Ergonomia é o estudo da interação das pessoas com seu ambiente de trabalho. Para criar um escritório ergonômico eficaz, existem medidas e números específicos que você deve ter em mente, pelo menos como ponto de partida.
Posição do Computador
Idealmente, você deve usar um computador desktop. Por conta própria, laptops e tablets não permitem que você separe o teclado do monitor, forçando você a olhar para a tela enquanto trabalha. Isso pode colocar uma tensão excessiva em seu pescoço durante o trabalho.
Se você deve usar um laptop, talvez considere comprar um monitor separado ou um teclado separado para conectar ao laptop. Dessa forma, seu teclado e monitor podem ser separados um do outro, permitindo maior flexibilidade.
Quando sentado em frente ao computador, os cotovelos devem estar dobrados cerca de 90 graus e os antebraços devem estar diretamente à sua frente. O teclado do computador deve estar diretamente à sua frente e alinhado com seus braços e pulsos.
Altura da mesa
A altura da mesa deve ser entre 25 e 30 polegadas, com a altura ideal de 28,5 polegadas, mais ou menos 1 polegada. No entanto, essas são orientações suaves que variam de acordo com sua altura.
- Se parecer muito curto: Use risers sob as pernas da mesa para levantá-lo.
- Se parecer muito alto: Abaixar uma mesa alta pode ser difícil, então você pode precisar usar uma cadeira mais alta se sua mesa tiver mais de 30 polegadas de altura.
Altura do monitor
Coloque o monitor do seu computador diretamente à sua frente. Ao olhar para o monitor, o terço superior da tela deve estar no nível dos olhos.
Você pode precisar ser criativo ao ajustar a altura do monitor. Às vezes, uma pequena pilha de livros pode ser usada para garantir que o monitor esteja no nível adequado durante o trabalho. O monitor deve estar a cerca de 18 a 24 polegadas do nariz.
Posição e design da cadeira
A altura ideal do assento da cadeira de escritório é entre 16 e 20 polegadas. No entanto, o que é certo para você ainda depende da sua altura e da altura da sua mesa.
- o altura da cadeira deve ser ajustável. Quando sentado, seus pés devem estar totalmente apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Se seus pés estiverem pendurados, você deve usar uma pequena caixa, um banquinho ou uma pilha de livros para descansar os pés.
- o encosto deve fornecer suporte lombar adequado. (Sua coluna lombar tem uma curva para frente chamada lordose. Apoiar essa curva para frente com um giro lombar pode ser necessário para aliviar a tensão na região lombar.) O encosto deve estar vertical com uma leve inclinação para trás de cerca de 5 a 10 graus .
- o braços A cadeira também deve ser ajustável e deve apoiar suavemente os antebraços quando os cotovelos estiverem dobrados cerca de 90 graus.
- o profundidade do seu assento deve ter cerca de 17 a 24 polegadas. Quando suas costas estiverem apoiadas no encosto da cadeira, deve haver 5 a 7 centímetros de espaço entre a parte de trás dos joelhos e o assento.
Sentado vs. em pé
Tem havido muito debate sobre se você deve sentar ou ficar em pé em sua área de trabalho. Algumas pessoas até começaram a usar estações de trabalho sentadas para ficar de pé e estão passando um bom tempo em pé enquanto trabalham. Isso visa aliviar o estresse e tensão na região lombar e no pescoço.
As pesquisas comparando ficar em pé e sentado enquanto se trabalha em um computador são variadas. Alguns estudos indicam que ficar em pé pode ser superior, enquanto outros mostram que sentar na posição correta é melhor.
A maioria dos especialistas concorda que a capacidade de passar algum tempo sentado e algum tempo em pé enquanto trabalha é ótima para a saúde musculoesquelética.
Você pode querer investigar maneiras de criar uma configuração de escritório em casa que permite que você alterne entre as posições sentado e em pé:
- Compre um desktop ajustável: Dispositivos como o VariDesk ficam em cima de sua escrivaninha ou mesa atual e permitem que você ajuste rapidamente sua estação de trabalho da altura do assento até a altura de pé. Os preços geralmente estão na faixa de $ 300 a $ 400.
- Faça sua própria estação de trabalho em pé. Considere colocar sua mesa atual em risers. Você pode usar pilhas de livros ou blocos de madeira sob as pernas da mesa para torná-la mais alta. Use um nível para garantir que sua superfície de trabalho esteja nivelada. Outra opção DIY é usar uma caixa velha para elevar o computador e o monitor para que você possa trabalhar em pé. Seja criativo! Essa opção é melhor se você estiver usando um laptop para o trabalho; mover uma área de trabalho e um monitor para uma caixa em sua mesa pode ser difícil e mais problemático do que vale a pena.
Postura
Quando estiver sentado ou em pé, tenha o cuidado de manter uma postura ereta enquanto trabalha:
- Sua parte inferior das costas deve ter uma ligeira curva para frente
- Suas orelhas devem permanecer diretamente sobre seus ombros
- Seus ombros devem permanecer acima de seus quadris
Pode ser útil definir um alarme para tocar a cada hora para lembrá-lo de sentar-se corretamente enquanto trabalha. O exercício desleixo-excessivamente correto também é uma ótima manobra para lembrar-se de sentar-se com a postura correta.
Arranje tempo para fazer exercícios
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer enquanto trabalha em casa e pratica o distanciamento físico COVID-19 é reservar tempo para se exercitar. Os exercícios podem manter o coração e os pulmões saudáveis e podem ajudar a diminuir as dores que ocorrem ao fazer o trabalho de escritório todos os dias.
Trinta minutos de exercícios todos os dias também podem ajudar a elevar seu humor e promover sensações de bem-estar, algo que pode ser importante nesses momentos de incerteza. Os exercícios que você pode fazer incluem:
- Sair para uma caminhada ou corrida solitária
- Andar de bicicleta
- Alongamentos lombares
- Alongamentos posturais
- Alongamento do pescoço
- Exercícios de fortalecimento de peso corporal
Por ser criativo e usar itens pela casa para exercícios, você pode ter certeza de manter seu corpo em movimento e sua mente afiada. Os exercícios também podem ajudar a prevenir lesões por esforços repetitivos que podem ocorrer ao passar incontáveis horas na estação de trabalho do seu escritório em casa.
Uma palavra de Verywell
Dedicar alguns minutos para garantir que seu escritório em casa esteja configurado corretamente pode ajudar a reduzir o estresse repetitivo e o esforço durante o trabalho. Isso pode minimizar a dor, melhorar a postura e melhorar sua produtividade geral durante o trabalho.
Mais cedo ou mais tarde, a pandemia do coronavírus acabará e poderemos retornar às nossas situações familiares de trabalho. Mas, por enquanto, verifique se o seu escritório em casa está configurado corretamente. Dessa forma, você pode evitar dores e sofrimentos que apenas adicionam carga física a um momento já emocionalmente opressor.
O que você pode fazer sobre as causas comuns de dor nas costas?