Exercícios para fortalecer os músculos do quadril

Contente

• Benefícios dos exercícios de fortalecimento do quadril
• 4 exercícios para fortalecer seus quadris
• Avançando os exercícios de quadril

Uma das melhores maneiras de manter as articulações do quadril saudáveis ​​é trabalhar para fortalecer os músculos que circundam seus quadris e pernas. Os exercícios de fortalecimento do quadril são fáceis de incluir na sua rotina diária e podem ser facilmente adicionados ao seu treino na academia.

Benefícios dos exercícios de fortalecimento do quadril

A articulação do quadril é conhecida como uma grande articulação de "bola e soquete" porque a cabeça redonda do osso da coxa se encaixa na concha do osso da pelve. O quadril é mantido no lugar por fortes ligamentos e músculos, como o glúteo médio.

O quadril é um local comum de osteoartrite. Para ajudar a proteger a articulação do quadril do "desgaste", é importante fortalecer os músculos que a sustentam. O quadril também controla a posição do joelho, e fortalecê-lo pode ser um componente do programa de reabilitação para dores nos joelhos.

O seu fisioterapeuta (PT) também pode prescrever exercícios para o quadril após a artroplastia total do quadril se você tiver uma ruptura do lábio do quadril ou como parte de seu programa de exercícios para dor no quadril.

Os exercícios de fortalecimento do quadril podem ser feitos como parte de um programa de exercícios em casa. Os exercícios devem ser simples de fazer e não devem causar dor. Verifique com seu médico antes ou antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para seus quadris.

4 exercícios para fortalecer seus quadris

Reveja esses exercícios rápidos e fáceis que visam e fortalecem os músculos do quadril.

Elevação de perna reta

Instruções:

1. Deite-se do seu lado direito.
2. Dobre a perna direita e descanse o pé esquerdo no chão.
3. Lentamente, levante a perna de cima o mais alto que puder, sem dobrar a cintura. Isso ajuda a manter a coluna estável. Além disso, certifique-se de que sua perna esteja alinhada com o tronco e não na frente dele.
4. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
5. Repita 5 vezes, depois mude de perna.

Exercício Isométrico para Glúteo Médio

Instruções:

1. Deite-se de lado.
2. Coloque um cinto em volta dos tornozelos.
3. Levante a perna de cima, pressionando contra o cinto enquanto mantém o joelho reto.
4. Mantenha a posição por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, depois mude de perna.

Exercício Isométrico de Fortalecimento do Glúteo Médio

Flexão do quadril

Instruções:

1. Ficar em pé.
2. Levante a perna direita do chão; dobre-o para criar um ângulo de 90 graus no quadril.
3. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
4. Repita 5 vezes, depois mude de perna.

Wall Slide

Instruções:

1. Fique em pé, com as costas apoiadas na parede e os pés na largura dos ombros.
2. Lentamente, dobre os joelhos, deslizando as costas para baixo na parede e conte até cinco até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 45 graus (não dobre muito mais do que isso, pois isso aumentará a tensão sobre os joelhos).
3. Segure esta posição por 5 segundos.
4. Comece a endireitar os joelhos contando até cinco, deslizando pela parede até ficar totalmente ereto, com os joelhos retos.
5. Repita 5 vezes.

Esses exercícios podem ser feitos de três a cinco vezes por semana; certifique-se de construir um dia de descanso aqui ou ali para permitir que os músculos do quadril se recuperem. Trabalhar para fortalecer os joelhos e tornozelos também pode ser feito para garantir que todos os grupos musculares das extremidades inferiores sejam totalmente trabalhados.

Lembre-se de que os músculos do tornozelo e do joelho ajudam a controlar a posição dos quadris, assim como os músculos do quadril controlam a posição dos joelhos e tornozelos. Todos eles trabalham juntos em uma cadeia cinética.

Avançando os exercícios de quadril

Os exercícios de levantamento da perna e flexão do quadril em pé podem ser avançados colocando um peso de tornozelo nas pernas. Comece com luz e aumente gradualmente ao longo do tempo. Seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a definir a melhor estratégia para isso.

Uma vez que o exercício se torne fácil, você pode passar para exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados. Interrompa se sentir algum desconforto significativo e lembre-se de discutir o início de qualquer novo programa de exercícios com seu médico primeiro.

Trabalhar para manter os quadris fortes pode ajudá-lo a manter o equilíbrio, caminhar normalmente e ajudar a manter os quadris sem dor. Consulte o seu fisioterapeuta e comece os exercícios de fortalecimento do quadril.