Contente
- O que podemos fazer com isso?
- Como podemos aplicar essas descobertas em nossa vida cotidiana?
- Que tipo de carboidratos devo comer?
- Exemplos de café da manhã com alto teor de proteínas, fibras e carboidratos de 30 gramas:
Para pessoas com diabetes, os estudos sugerem que existe um equilíbrio ideal de macro nutrientes. As evidências sugerem que começar o dia com um café da manhã com um café da manhã maior, com mais gordura e proteína pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e ajudar na perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2. Café da manhã com alto teor de gordura e proteína significa evitar alto teor de carboidratos, o terceiro macronutriente, pela manhã. É importante ressaltar que os carboidratos têm o maior efeito sobre os níveis de glicose no sangue, pois este macronutriente é rapidamente absorvido e decomposto.
Em um estudo, os participantes foram randomizados para um café da manhã menor e mais rico em carboidratos ou um café da manhã maior e mais rico em proteínas / gorduras (menos carboidratos) por três meses. O café da manhã maior fornecia cerca de 33% do total de calorias diárias. Os pesquisadores descobriram que as pessoas designadas para um café da manhã maior e mais proteico / gorduroso viram maiores reduções na hemoglobina A1c (-4,62% versus -1,46%) e reduções na pressão arterial sistólica (-9,58 versus -2,48 mmHg). Quase todas as pessoas com excesso de peso com diabetes tipo 2 no grupo do grande café da manhã foram capazes de reduzir sua dependência de medicamentos, e nenhum dos pacientes no grupo do pequeno almoço foi capaz de atingir esse objetivo. Ambos os grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso (<1kg).
O que podemos fazer com isso?
Embora o grupo que comeu o café da manhã maior e com menos carboidratos e mais proteína / mais gordura atingiu a pressão arterial mais baixa e reduziu sua dependência de medicamentos, não foi porque eles perderam mais peso. Uma possível razão pela qual o açúcar no sangue melhorou é que o açúcar no sangue tende a ser mais alto pela manhã e, se você comer uma grande refeição com carboidratos quando o açúcar no sangue já estiver elevado, o açúcar no sangue pode permanecer alto durante o dia. O fígado produz açúcar à noite, quando você está em jejum. Algumas pessoas acordam com um nível de açúcar no sangue mais alto pela manhã - isso é chamado de fenômeno do amanhecer. Além disso, as pessoas tendem a ser mais resistentes à insulina pela manhã; a insulina é menos eficaz em levar açúcar às células para usar como energia. Comer uma refeição com menos carboidratos significa menos açúcar entrando na corrente sanguínea e menos insulina necessária. O resultado final é melhor açúcar no sangue. Por último, comer um café da manhã com alto teor de carboidratos, como um bagel ou uma tigela grande de cereal, pode realmente causar mais desejos por carboidratos ao longo do dia, resultando em açúcar no sangue mais alto. Esses tipos de alimentos fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente. O resultado é uma queda no açúcar no sangue, que pode causar ânsias.
Como podemos aplicar essas descobertas em nossa vida cotidiana?
É difícil generalizar quando se trata de diabetes, mas uma refeição com menos carboidratos e mais proteínas no café da manhã pode ser benéfica. Pode ajudar com a resistência à insulina matinal e reduzir os desejos ao longo do dia. No entanto, uma refeição com menos carboidratos não significa nenhum carboidrato. Você não quer evitar totalmente os carboidratos, em vez disso, tente comer cerca de 30 gramas de carboidratos de fontes saudáveis no café da manhã. Ao contrário de comer um café da manhã com alto teor de gordura, tente comer gordura modificada, especialmente se estiver tentando perder peso. A gordura é um nutriente importante, mas tem mais do que o dobro de calorias por grama do que carboidratos e proteínas.
Que tipo de carboidratos devo comer?
Os carboidratos complexos que são ricos em fibras e minimamente processados são suas melhores escolhas - especialmente para o café da manhã. As fibras ajudam a diminuir a taxa de entrada de glicose na corrente sanguínea, o que pode ajudar a obter um bom controle do açúcar no sangue. Alimentos fibrosos mantêm você saciado e podem ajudar a reduzir o colesterol ruim. Os carboidratos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, legumes (feijão) e grãos inteiros. A American Heart Association afirma que uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Exemplos de café da manhã com alto teor de proteínas, fibras e carboidratos de 30 gramas:
Abaixo estão alguns exemplos de opções de café da manhã ideais para pessoas com diabetes, mas certifique-se de consultar o seu nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer novo plano de refeições, pois as necessidades individuais variam:
- 3 claras de ovo mexidas + 1 ovo inteiro, com ½ xícara de espinafre cozido, ¼ xícara de queijo magro ralado e 2 fatias de pão integral (100% de trigo integral, pão de centeio ou aveia)
- 1 iogurte grego desnatado misturado com ½ xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, ¾ xícara de mirtilos e 2 colheres de sopa de amêndoas picadas
- 1 muffin inglês de grãos inteiros com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e algumas fatias de morangos, 2 fatias de peru com baixo teor de sódio
- ½ xícara de aveia cozida, com ½ xícara de pêssegos fatiados, com 1 colher de sopa de farinha de linhaça moída e 2 claras de ovo cozidas