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A inclusão de alimentos ricos em fibras solúveis pode desempenhar um papel importante na melhoria da saúde do coração. Existem várias formas diferentes de fibra solúvel encontradas nos alimentos, incluindo:- Beta-glucano
- Psyllium
- Gengivas
- Pectina
- Certas Hemiceluloses
Quando ingeridas, essas fibras se transformam em uma consistência de gel no trato digestivo. Embora a fibra solúvel tenha uma boa reputação na manutenção da saúde digestiva, ela também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Ele faz isso ligando-se aos ácidos biliares no intestino delgado, fazendo com que eles sejam excretados do corpo pelas fezes. Uma vez que o colesterol é necessário para produzir ácidos biliares para ajudar na digestão das gorduras, o colesterol adicional pode ser sequestrado do sangue - diminuindo assim os níveis de colesterol.
O consumo de fibras solúveis afeta principalmente o colesterol LDL. Na verdade, estudos mostraram que até 25 gramas de fibra solúvel por dia podem reduzir o seu LDL em até 18%. Devido à capacidade de redução do colesterol possuída pela fibra solúvel, a American Heart Association recomenda que você inclua até 25 gramas de fibra solúvel em sua dieta diariamente.
Embora existam suplementos contendo fibra solúvel disponíveis para compra, também existem muitos alimentos que contêm quantidades decentes de fibra solúvel. Esses alimentos não apenas fornecem fibras solúveis à sua dieta, mas também podem fornecer muitos outros nutrientes saudáveis para o coração à sua refeição ou lanche. Portanto, se você deseja aumentar a quantidade de fibras solúveis em sua dieta para baixar o colesterol, tente adicionar esses alimentos saudáveis à sua lista de compras.
Frutas
Todos os tipos de frutas - incluindo frutas vermelhas, bananas e frutas cítricas - contêm quantidades variáveis de fibra solúvel. Os tipos de fibra solúvel encontrados nas frutas incluem a pectina e certas hemiceluloses. Portanto, quer você esteja pegando um como lanche ou misturando-o em um smoothie - incluir frutas é uma maneira de obter sua fibra solúvel.
- As frutas cítricas, inclusive - laranjas, kiwi, toranja, limas e limões - contêm fibra solúvel. Em média, metade de uma toranja média contém cerca de 1 grama de fibra solúvel, enquanto uma pequena laranja pode conter cerca de 1,8 grama de fibra solúvel.
- Outros tipos de frutas, como maçãs, peras e ameixas, são ricos em pectina. Para obter todo o benefício da fibra oferecido por essas frutas - guarde a casca. A casca pode conter mais fibra solúvel que o resto da fruta. Uma pequena maçã contém cerca de 1 grama de fibra solúvel.
- Aproximadamente uma xícara de frutas - incluindo mirtilos, morangos e framboesas - contém entre 0,3 e 1,1 gramas de fibra solúvel.
Legumes e cogumelos
Todos os vegetais também cheios de fibras. Eles não apenas contêm fibra solúvel - como certas hemiceluloses, mas também são ricos em fibras insolúveis. A quantidade de fibra solúvel encontrada em vegetais varia amplamente. Enquanto meia xícara de pepino cru pode conter cerca de 0,1 gramas de fibra solúvel, a mesma quantidade de brócolis ou nabos pode conter até 1,7 gramas de fibra solúvel. Mesmo assim, os vegetais são ricos em muitos tipos de nutrientes, embora sejam pobres em gordura e calorias, então fique à vontade para empilhá-los no seu prato. No entanto, você deve ter cuidado para não adicionar molhos, pastas ou molhos engordantes aos seus vegetais, pois isso pode anular os benefícios nutricionais desses alimentos.
Os cogumelos também podem servir como fonte de fibra solúvel - e são mais ricos em beta-glucano. Uma xícara de cogumelos não cozidos pode conter cerca de 0,1 gramas de fibra solúvel. No entanto, isso pode variar de acordo com o tipo de cogumelo.
Nozes e sementes
As nozes não são apenas ricas em gorduras ômega-3, proteínas e minerais, mas também contêm quantidades variáveis de fibra solúvel. Estudos mostraram que um punhado de nozes - incluindo nozes, amêndoas, pistache ou nozes - pode melhorar modestamente seu perfil lipídico. Duas nozes inteiras contêm 0,1 g de fibra solúvel, enquanto 10 amendoins grandes podem conter até 0,6 gramas.
As sementes - e suas cascas - também contêm fibra solúvel. Enquanto uma colher de sopa de sementes de girassol ou gergelim contém cerca de 0,1 gramas de fibra solúvel, a mesma quantidade de sementes de linhaça contém até 1,1 gramas de fibra solúvel.
Portanto, certifique-se de incluir esses alimentos saudáveis em seus planos de refeições para baixar o colesterol. Nozes e sementes podem ser consumidas sozinhas ou polvilhadas em cima de sua salada rica em fibras ou refeição saudável favorita.
Grãos inteiros
Alguns grãos inteiros estão repletos de fibras solúveis - incluindo tipos como beta-glucano e psyllium. Se você está procurando grãos inteiros para incluir em sua dieta com baixo teor de gordura, certifique-se de incluir esses grãos inteiros para maximizar a ingestão de fibras solúveis.
- Aveia
- Trigo sarraceno
- Painço
- Cevada
- Amaranto
- Quinoa
- Arroz integral
Os grãos inteiros contêm quantidades variáveis de fibra solúvel por porção. Por exemplo, meia xícara de cevada cozida pode conter cerca de 0,8 gramas de fibra solúvel, enquanto três quartos da xícara de farelo de aveia podem conter até 2,2 gramas de fibra solúvel por porção.
Leguminosas
As leguminosas são outra fonte surpreendente de fibra solúvel. Este grupo de alimentos inclui:
- Grão de bico
- Ervilhas
- Feijões
- Lentilhas
Meia xícara de sua leguminosa favorita pode conter entre 0,5 a 2,4 gramas de fibra solúvel. As leguminosas são muito versáteis e podem ser adicionadas a quase todos os pratos - sinta-se à vontade para adicionar outros alimentos ricos em fibras aos legumes para maximizar a ingestão de fibras solúveis durante o dia.