Contente
- Aspectos dos problemas de colesterol
- Diretrizes para alimentação saudável
- Gerenciando colesterol e diabetes
Se você tem diabetes, já fez alterações em sua dieta e estilo de vida com o objetivo de manter os níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue) estáveis. Mas, devido ao risco aumentado de problemas cardíacos associados ao diabetes, você também pode tomar medidas para manter os níveis de colesterol estáveis.
Aspectos dos problemas de colesterol
Por si só, o colesterol não é uma coisa ruim: está presente em todas as células do corpo e faz muito bem, apoiando a produção de hormônios, a digestão e convertendo a luz do sol em vitamina D. Aproximadamente 75 por cento do colesterol presente na o sangue é produzido pelo fígado, mas o resto é derivado da dieta, razão pela qual fazer mudanças na dieta é uma forma eficaz de manter os níveis de colesterol saudáveis.
Existem dois tipos de colesterol:
- O colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) é considerado "colesterol ruim". É o material macio e ceroso que pode se acumular na corrente sanguínea e interferir no fluxo sanguíneo.
- A lipoproteína de alta densidade (HDL) - o chamado "colesterol bom" - ajuda a manter os vasos sanguíneos limpos ao transportar o colesterol LDL para o fígado para eliminação.
Além do colesterol, os níveis de triglicerídeos (gorduras) no corpo são importantes para a saúde do coração e, portanto, geralmente são considerados um aspecto-chave do "perfil" geral de colesterol no sangue de uma pessoa.
| Diretrizes de nível de colesterol para adultos de 20 anos ou mais | ||
|---|---|---|
| Tipo | Alvo | Alto |
| Colesterol total | Abaixo de 200 mg / dL | Acima de 240 mg / dL |
| colesterol LDL | Abaixo de 100 mg / dL | Acima de 160 mg / dL |
| colesterol HDL | Acima de 60 mg / dL | Abaixo de 40 mg / dL |
| Triglicerídeos | Abaixo de 150 mg / dL | Acima de 200 mg / dL |
Diretrizes para alimentação saudável
Gerenciar os níveis de diabetes e colesterol é uma questão de ter cuidado com as quantidades de carboidratos, colesterol e gorduras saturadas em sua dieta, bem como certificar-se de que está recebendo o suficiente de certos nutrientes que podem ajudar a melhorar o açúcar no sangue e o colesterol níveis.
Carboidratos totais
Existem vários tipos de carboidratos: São de particular importância os carboidratos complexos (também conhecidos como amidos), encontrados em alimentos como legumes, grãos inteiros, vegetais ricos em amido, massas e pão, e carboidratos simples. Carboidratos simples são, simplesmente, açúcares.
Para a maioria das pessoas com diabetes, especialmente aquelas que tomam insulina e monitoram seus níveis de açúcar no sangue antes e depois das refeições, não existe um número forte e rápido de carboidratos ideais por dia: isso dependerá dos resultados de cada leitura do medidor.
No entanto, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), a ingestão de carboidratos recomendada para a maioria das pessoas está entre 45 por cento e 65 por cento do total de calorias de carboidratos, com exceção daqueles que são fisicamente inativos ou com baixo - dietas calóricas.
Para alguém que segue uma dieta de 1.800 calorias, isso significaria ingerir 202,5 gramas de carboidratos por dia, com base no fato de que existem quatro calorias por grama de carboidrato.
Açúcar adicionado
O açúcar surge na dieta de duas maneiras: é um componente natural da fruta fresca, por exemplo. Mas também aparece como um aditivo, muitas vezes sub-repticiamente, em itens como sucos de frutas e até condimentos como ketchup e molho barbecue. As Diretrizes dietéticas para americanos de 2015-2020, desenvolvidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos e pela Food and Drug Administration (USDA), recomenda manter o açúcar adicionado em menos de 10 por cento das calorias a cada dia.
Como detectar açúcar oculto em alimentosGordura saturada
As gorduras saturadas, encontradas em alimentos como proteína animal e carnes processadas, certos óleos vegetais, laticínios e lanches pré-embalados, são conhecidos por aumentar os níveis de colesterol LDL no corpo. O Dietary Guidelines for America aconselha obter menos de 10 por cento do total de calorias diárias de gordura saturada, enquanto a American Heart Association (AHA), recomenda que menos de 5% a 6% das calorias diárias consistem em gordura saturada. Para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias, isso não chegaria a 120 calorias de gordura saturada, ou cerca de 13 gramas.
Gordura trans
Este é um tipo especialmente ruim de gordura saturada que resulta do aquecimento de óleos vegetais líquidos (hidrogenação), um processo feito para dar aos alimentos uma vida útil mais longa de forma não natural. É usado em margarinas, salgadinhos processados e assados, e para fritar.
4:56Como fazer bolo de carne de peru com ervas com couve de Bruxelas balsâmica
Gerenciando colesterol e diabetes
Além de seguir as diretrizes dietéticas estabelecidas para a saúde geral e também monitorar sua glicose para determinar como certos alimentos, especialmente carboidratos, afetam seus níveis sanguíneos, existem outras maneiras eficazes de controlar o diabetes e manter níveis saudáveis de colesterol.
Coma mais fibra
A fibra é a parte das plantas que não pode ser digerida. Embora seja muito satisfatório, ele não adiciona calorias porque o corpo não consegue absorvê-lo, o que o torna útil para perda de peso. Além do mais, a fibra solúvel, encontrada em alimentos como feijão, maçã e aveia, ajuda a reduzir o colesterol LDL e a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.
Uma boa regra para obter bastante fibra em cada refeição é encher metade do prato com vegetais sem amido - qualquer coisa, desde alcachofras e aspargos a nabos e abobrinhas. Eles são ricos em fibras (bem como fitonutrientes que podem ajudar ainda mais a proteger sua saúde geral).
Procure aumentar gradualmente a quantidade de fibra que ingere todos os dias, para pelo menos 25 gramas por dia se for mulher e 38 gramas por dia se for homem.
Vegetais com amido: o que você precisa saberEscolha boas gorduras em vez de gorduras ruins
A gordura é um nutriente importante, necessário para a produção de energia e hormônio, absorção de vitaminas, manutenção da integridade da membrana de cada célula em nosso corpo e crescimento e desenvolvimento. De acordo com o Dietary Reference Intakes publicado pelo USDA, 20% a 35% das calorias devem vir da gordura. Mas quando se trata de gordura na dieta, nem todos os tipos são iguais.
Como observado acima, as gorduras saturadas contribuem para altos níveis de colesterol LDL, assim como as gorduras trans em alimentos fritos e assados. Ao mesmo tempo, no entanto, as gorduras monoinsaturadas, encontradas nas azeitonas, no azeite e em algumas nozes e sementes, na verdade ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Outro tipo de gordura boa, a gordura poliinsaturada em peixes gordurosos como salmão e bacalhau, bem como sementes de linhaça e nozes, são ricas em ácidos graxos ômega-3 que desempenham um papel significativo na redução do colesterol total no sangue e níveis de triglicérides.
Por que comer a gordura certa mantém sua saúdePerder peso
Se você está com sobrepeso ou obeso, perder apenas 5% a 10% do seu peso pode ter um efeito tremendamente positivo sobre os níveis de diabetes e colesterol, ajudando a reduzir a glicose e a pressão sanguínea e a melhorar a gordura no sangue. Você pode até ser capaz de reduzir seus medicamentos.
Uma das melhores maneiras de começar um plano de perda de peso seguro e eficaz sob medida para você é manter um registro do que você come, quanto come e em torno de que horas você come durante três dias, idealmente dois dias de semana e um fim de semana. Você pode então pedir a um nutricionista registrado que analise (ou use um programa online) para determinar o número médio de calorias que você está comendo e para aprender outros padrões, como quantos vegetais você está comendo (ou não comendo) e o principal tipos de gordura em sua dieta.
De posse dessas informações, você será capaz de ver quantas calorias a menos deve comer para perder peso em um ritmo lento e constante, e quais alimentos você deve cortar ou evitar para comer menos açúcar adicionado e gorduras saturadas.
Contagem de carboidratos e planos de refeições por método de placa para diabetes tipo 2Fique em pé
A atividade física queima calorias, razão pela qual os exercícios são sempre recomendados como parte de um plano de perda de peso - especialmente para pessoas com diabetes.
Os exercícios também ajudam a diminuir os níveis de colesterol total. Que tipo? Em estudos, uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força foi considerada ideal.
Quanto a quanto e com que freqüência você deve se exercitar, a AHA recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, de preferência distribuída ao longo da semana. Você obterá ainda mais benefícios por estar ativo pelo menos 300 minutos (cinco horas) por semana. Adicione atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta pelo menos dois dias por semana.
Se isso parece muito para começar, não desanime: qualquer atividade física é melhor do que nada, mesmo que seja apenas subir as escadas em vez do elevador ou dar uma volta no quarteirão. E se você achar difícil se exercitar por longos períodos de cada vez, divida-o em sessões mais curtas - 10 ou 15 minutos - ao longo do dia.
Como o exercício melhora os níveis de colesterolChute o hábito traseiro
Se você fuma, parar de fumar terá um impacto positivo em seus níveis de colesterol HDL e LDL. O tabagismo está associado a níveis mais elevados de colesterol, bem como à formação de uma forma prejudicial de LDL chamada LDL oxidada, que contribui para a aterosclerose.
Na verdade, assim que você parar de fumar, seus níveis de colesterol começarão a diminuir, mostram as pesquisas. A cada mês após parar de fumar, os níveis de LDL continuam diminuindo, revertendo parcialmente os efeitos do tabagismo sobre o colesterol após apenas 90 dias.
Guia de discussão do médico de colesterol
Obtenha nosso guia para impressão na sua próxima consulta médica para ajudá-lo a fazer as perguntas certas.
