Contente
- Qual é o índice glicêmico?
- Índice glicêmico e contagem de carboidratos para alimentos comuns
- Como o índice glicêmico é medido
- Índice glicêmico versus carga glicêmica
- Como o GI / GL pode ser útil para o controle do diabetes
- Onde o índice glicêmico fica aquém
- A melhor maneira de testar o impacto de um alimento
- Uma palavra de Verywell
Qual é o índice glicêmico?
O GI é um sistema de classificação em que os alimentos são classificados em uma escala de um a 100 com base em quanto aumentam a glicose no sangue. Alimentos processados como doces, pães, bolo e biscoitos têm um IG alto, enquanto alimentos inteiros, como grãos não refinados, vegetais ricos em amido e frutas tendem a ter um IG mais baixo.
Os carboidratos com baixo IG são digeridos, absorvidos e metabolizados mais lentamente do que seus equivalentes com alto IG. Eles geralmente causam um aumento mais baixo e lento da glicose no sangue e, portanto, geralmente, dos níveis de insulina.
Índice glicêmico e contagem de carboidratos para alimentos comuns
| Comida | Gramas de carboidratos | Intervalo de GI | GI médio |
| Batata Branca (média) | 34 | 56-111 | anos 80 |
| Batata doce (média) | 24 | 44-78 | 61 |
| Cenouras (1/2 xícara) | 6 | 16-92 | 47 |
| Ervilhas Verdes (1/2 xícara) | 11 | 39-54 | 48 |
| Chick Peas (1 xícara) | 54 | 31-36 | 34 |
| Feijão de soja (1/2 xícara) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (médio) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banana (média) | 27 | 46-70 | 58 |
| Pão Branco (1 fatia) | 14 | 64-83 | 72 |
| Pão de Trigo Integral (1 fatia) | 12 | 52-87 | 71 |
| Pão com grãos de trigo triturados (1 fatia) | 12 | 48-58 | 53 |
| Farinha de aveia (não instantânea - 1/2 xícara seca) | 27 | 42-75 | 58 |
| Arroz Branco (1 xícara de grãos longos) | 45 | 50-64 | 56 |
| Arroz Integral (1 xícara de grãos longos) | 45 | 66-87 | 77 |
| Macarrão (1 xícara) | 43 | 40-60 | 50 |
Como o índice glicêmico é medido
Os valores de índice são criados por um processo de teste rigoroso: 10 ou mais pessoas comem 50 gramas do mesmo carboidrato digerível (o alimento de teste), então os pesquisadores medem a resposta de glicose de cada indivíduo duas horas após o consumo, plotar os pontos em um gráfico e medir a área sob a curva (AUC) de sua resposta à glicose.
Em uma data separada, as mesmas 10 pessoas consomem 50 gramas de glicose pura (o alimento de referência), e os pesquisadores medem novamente a AUC da resposta de glicose de cada pessoa duas horas após o consumo.
O valor de GI do alimento de teste é então calculado dividindo a AUC da glicose para o alimento de teste pela AUC da glicose para o alimento de referência para cada pessoa, e o valor de GI final é uma média desses 10 números.
Em última análise, o IG é a resposta média de açúcar no sangue de uma pessoa a um carboidrato específico. Observe que as respostas individuais podem variar com base em outros fatores.
Valores de GI
Os valores de GI podem ser divididos em três faixas. Lembre-se de que um IG baixo é um alimento que não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto um alimento com IG médio ou alto.
- GI Baixo: 1 a 55
- GI Médio: 56 a 69
- GI alto: 70 a 100
Por exemplo, o leite de arroz (um alimento processado sem fibra) tem um IG alto de 86, enquanto o arroz integral (muita fibra) tem um IG médio de 68.
Você conhece a diferença entre carboidratos simples e complexos?
Índice glicêmico versus carga glicêmica
Os críticos do sistema GI afirmam que o índice não leva em consideração a quantidade do alimento que está sendo ingerido ou as outras qualidades nutricionais (ou a falta delas) do alimento, como proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Como o GI analisa estritamente a contagem de carboidratos, basear uma dieta nesses números significa que você estaria evitando muitas outras informações úteis para determinar o verdadeiro valor de um alimento para a saúde.
Para neutralizar a questão da quantidade, os pesquisadores desenvolveram a medição da carga glicêmica (CG), que contabiliza a quantidade do alimento sendo ingerido. A carga glicêmica olha tanto para a qualidade e a quantidade do carboidrato. É calculado multiplicando o IG pelo número de carboidratos (em gramas) e, em seguida, dividindo esse número por 100.
Por exemplo, uma maçã tem um IG de 40 e contém 15 gramas de carboidratos. (40 x 15) / 100 = 6, então a carga glicêmica de uma maçã é 6. Este é considerado um alimento de baixo CG.
Valores GL
Os valores GL também podem ser divididos em três faixas.
- GL baixo: 1 a 10
- GL médio: 11 a 19
- GL alto: 20 ou mais
Como o GI / GL pode ser útil para o controle do diabetes
Visto que são os carboidratos dos alimentos que aumentam o açúcar no sangue, compreender o IG pode ajudar na tentativa de descobrir quais alimentos são melhores para o controle da glicose e, em última análise, ajudá-lo a planejar suas refeições com mais eficácia.
Os benefícios de seguir a lista de GI ao planejar suas refeições incluem estar mais atento às suas escolhas de carboidratos sem restringir totalmente ou limitar severamente sua ingestão. Se você deseja uma dieta de baixo IG, naturalmente estará se concentrando em grãos inteiros, frutas, vegetais e legumes, em oposição à extremidade do espectro com IG superior, que inclui mais alimentos processados.
Dependendo de seus objetivos de saúde, seguir uma dieta baseada no IG pode significar que você será capaz de confiar menos em medidas de dieta padrão, como contagem de calorias ou controle de porções regimentadas. Simplesmente estar mais atento às suas escolhas de carboidratos, em vez de limitá-las severamente, também pode ser mais sustentável no longo prazo, em comparação com dietas mais restritivas.
Onde o índice glicêmico fica aquém
O IG dos alimentos pode realmente mudar dependendo de uma série de fatores, o que pode tornar a medida não confiável em certos casos.
A composição de uma refeição pode alterar o efeito do aumento do açúcar no sangue. Por exemplo, comer uma maçã por conta própria pode resultar em uma resposta diferente de glicose no sangue, em oposição a comer uma maçã com manteiga de amendoim. Proteína e gordura podem atrasar o metabolismo dos carboidratos e, portanto, resultar em um aumento mais lento do açúcar no sangue.
Mas isso nos leva a um ponto mais amplo: o índice glicêmico ainda é apenas uma lista de números. A maneira como um alimento afeta especificamente sua composição e açúcar no sangue varia de indivíduo para indivíduo.
A melhor maneira de testar o impacto de um alimento
A maneira mais confiável de avaliar como seu corpo é afetado por certos alimentos é testar o açúcar no sangue duas horas após uma refeição. Para a maioria das pessoas, um resultado ideal de açúcar no sangue será inferior a 180 mg / dL duas horas após o início de uma refeição. Se você não tiver certeza de qual deve ser o seu nível de açúcar no sangue, converse com seu médico.
Uma palavra de Verywell
Compreender o IG dos alimentos pode ser uma boa ferramenta para usar além da contagem de carboidratos para ajudar a controlar o açúcar no sangue, mas não deve ser a única ferramenta que você usa. Familiarize-se com este gráfico e o conceito de IG, mas observe que o IG deve ser usado como um complemento para outras mudanças no estilo de vida, como uma dieta geral balanceada, praticando um bom controle de porções e exercícios regulares.
A American Diabetes Association afirma que a quantidade de carboidratos (gramas de carboidratos) e a insulina disponível podem ser os fatores mais importantes que influenciam a resposta do açúcar no sangue após as refeições e devem ser considerados ao desenvolver um plano alimentar. Para obter resultados mais precisos, teste o açúcar no sangue duas horas após o início de uma refeição para ver como seu corpo responde especificamente a certos alimentos.