Contente
- Quanto exercício.
- Seus objetivos de condicionamento físico.
- O que comer antes do exercício
- O que comer durante o exercício
- O que comer após o exercício
Seu coração precisa de exercícios - e o que você come antes, durante e depois da atividade física pode afetar seu desempenho e como você se sente, diz a nutricionista registrada da Johns Hopkins Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Para personalizar o que você come em relação aos exercícios, os nutricionistas consideram duas coisas principais, ela diz:
Quanto exercício.
Alguém que faz treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento com pesos precisa comer mais do que, digamos, um caminhante iniciante.
Seus objetivos de condicionamento físico.
Alguém que deseja perder peso deve ter cuidado para não ingerir mais calorias do que está queimando. “Um smoothie de 500 calorias após uma hora de treinamento com pesos é bom se você está tentando construir músculos, mas não se você está tentando perder peso”, diz Johnson.
Trabalhar com um nutricionista pode ajudá-lo a personalizar sua alimentação com base nesses fatores. Mas algumas orientações gerais são boas para quem considera os exercícios como parte de um plano inteligente para o coração.
O que comer antes do exercício
“A hidratação é muito importante”, diz Johnson. Ela prefere água de coco ou água pura a bebidas esportivas, que contêm mais calorias e açúcar.
Coma apenas alimentos que lhe sejam familiares. “Antes de um treino não é um ótimo momento para experimentar um novo super smoothie, especialmente se você tem tendência a gases e inchaço”, diz ela.
O ideal é planejar suas refeições de forma que não faltem mais do que uma hora e meia a duas horas antes dos treinos. No entanto, se você precisa comer mais perto do exercício do que isso, faça um pequeno lanche focado em carboidratos complexos e proteínas. Pense em manteiga de amendoim e banana ou iogurte com granola.
“Se você trabalha em tempo integral e se exercita à noite, pense na hora do almoço em diante como sua hora de comer antes do treino”, sugere Johnson. Isso o ajudará a pensar em escolhas nutritivas, em vez de dar uma mordida rápida no que for útil.
O que comer durante o exercício
A maioria das pessoas não precisa comer nada durante o exercício, diz Johnson, “a menos que você seja um atleta de resistência fazendo um treino de várias horas”. Se você tem um controle insuficiente do açúcar no sangue, beber água de coco pode ser útil - você obterá um pouco de açúcar junto com hidratação e eletrólitos equilibrados (substâncias necessárias em seu sangue e fluidos corporais que você perde através do suor).
O que comer após o exercício
Após o exercício, busque o equilíbrio. “Não superenfatize proteínas, gorduras ou carboidratos enquanto negligencia os outros”, diz Johnson. A proteína é especialmente importante, mas ela recomenda comer alimentos integrais (lentilhas, quinua, peixe, feijão) em vez de proteína em pó. Os carboidratos também são essenciais. Eles não precisam ser grãos - frutas e vegetais são principalmente carboidratos. Fontes saudáveis de gordura incluem abacate, peixe e azeite.
Exemplos de escolhas pós-treino bem balanceadas incluem azeite de oliva (uma gordura saudável) regado sobre quinoa (proteína) ou mistura para trilhas contendo nozes como amêndoas e nozes, sementes como sementes de abóbora, flocos de coco e frutas vermelhas.