Contente
- Tudo sobre a frutose
- Fibra
- Antioxidantes
- Tipos de frutas para limitar
- Tipos de frutas para incluir
- Fique de olho nas porções
- Uma palavra de Verywell
Pessoas com diabetes devem ser cautelosas, no entanto, porque certas opções de frutas podem afetar os níveis de açúcar no sangue mais do que outras. É importante aprender quais frutas afetam mais você, além de como tomar decisões inteligentes sobre quais frutas você consome e entender o tamanho adequado das porções.
Tudo sobre a frutose
O açúcar encontrado nas frutas é chamado de frutose, que é metabolizado rapidamente pelo fígado. No processo de sua quebra, a frutose é capaz de contornar uma enzima limitadora da taxa (uma única etapa que limita a taxa de toda a sequência) que sinaliza quando as células tiveram muito açúcar.
Pular essa etapa limitante é o perigo de consumir muita frutose de uma só vez (como ao beber bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose, por exemplo), mas isso é menos provável quando você está consumindo frutas inteiras e frescas . Vários estudos mostraram que o consumo de frutas frescas não está associado a um impacto negativo significativo no controle do açúcar no sangue.
A fruta fresca é cheia de fibras, minerais e antioxidantes, que podem trabalhar juntos para apoiar a regulação saudável da glicose. Um grande estudo descobriu que pessoas com diabetes que consumiam frutas frescas pelo menos três dias por semana tinham menor risco de morte e complicações vasculares do que aqueles que raramente ou não consumiam frutas frescas.
Mas dependendo dos respectivos níveis de fibra e frutose, certas frutas podem fazer com que o açúcar no sangue aumente mais rapidamente do que outras.
A parte complicada de medir uma resposta de açúcar no sangue é que cada pessoa reage de maneira diferente aos alimentos. Enquanto uma pessoa pode comer bananas sem problemas, outra pode descobrir que as bananas fazem o açúcar no sangue subir.
Testar o açúcar no sangue antes e depois de comer frutas pode ajudá-lo a determinar quais frutas são melhores para você.
Fibra
A fibra encontrada na fruta, tanto solúvel quanto insolúvel, pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue ao desacelerar o processo de metabolismo, pode ajudar a retirar o colesterol do coração e aumentar a sensação de saciedade, resultando em menor ingestão de alimentos.
O conteúdo de fibra pode mudar dependendo do estado da própria fruta - fatores como frescor e como é preparada (cozida no vapor, assada, etc.) podem afetar isso. Frutas frescas e inteiras têm mais fibras porque as paredes celulares estão intactas. O cozimento quebra as estruturas de fibra da fruta e, embora isso possa facilitar o trabalho de metabolismo do corpo, também significa que os açúcares estão mais prontamente disponíveis para absorção.
Um grande estudo de revisão descobriu que dietas ricas em fibras (incluindo fibras de suplementos e / ou alimentos) podem reduzir os níveis de hemoglobina A1C em 0,55% e os níveis de glicose no plasma em jejum em 9,97 mg / dL, melhorando o controle do açúcar no sangue.
Sua melhor aposta é procurar frutas com cascas comestíveis, como maçãs, peras e morangos, e limitar as que precisam ser descascadas, como bananas e melões.
Antioxidantes
Frutas de tons mais escuros - como vermelhos profundos, roxos, azuis - são tipicamente ricas em antioxidantes. Os antioxidantes são compostos à base de plantas que atuam no combate aos radicais livres no corpo, ajudando-o a se recuperar de todos os tipos de estresse.
Esses pigmentos são cortesia de um composto chamado antocianina, que a pesquisa sugere que pode ajudar a evitar doenças crônicas como as cardiovasculares. Quanto mais colorida for a comida, mais antioxidantes ela provavelmente terá. Deixar de lado as frutas por completo significa que você estará perdendo essas usinas.
Tipos de frutas para limitar
Existem algumas formas de frutas que só devem ser consumidas em quantidades limitadas se você tem diabetes. Frutas secas, sucos de frutas e frutas que podem ser ricas em açúcar e pobres em fibras devem ser limitadas ou evitadas.
Fruta seca
A fruta seca, embora deliciosa na mistura de trilha e em saladas, é uma forma superconcentrada de fruta inteira que passa por um processo de secagem, o que resulta em um alimento com maior teor de carboidratos por porção do que frutas inteiras frescas. As frutas secas também podem conter açúcar adicionado e podem ter menos fibras se as cascas forem removidas.
Apenas 30 gramas de passas (duas colheres de sopa) contêm 100 calorias, 23 gramas de carboidratos e 18 gramas de açúcar. Isso rende quase 5 colheres de chá de açúcar. Em contraste, uma xícara de uvas frescas contém 62 calorias, 16 gramas de carboidratos e 15 gramas de açúcar.
Suco
Mesmo sucos feitos com sucos de frutas 100% podem causar picos de glicose. O corpo não precisa fazer muito trabalho para quebrar o açúcar do suco, graças à remoção de quase todas as fibras. O suco, portanto, é metabolizado rapidamente e aumenta o açúcar no sangue em minutos.
O suco também pode adicionar calorias extras sem afetar a saciedade e, portanto, pode funcionar contra os esforços para perder peso e pode até promover o ganho de peso.
Os pesquisadores em um estudo descobriram que o consumo de frutas inteiras, como mirtilos, uvas e maçãs, estava associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2, enquanto o consumo de suco de frutas estava associado a um risco maior de diabetes tipo 2.
Em vez disso, tente cortar o suco de frutas com água para reduzir a quantidade que você está bebendo, opte por um suco verde feito de vegetais ou troque o suco de fruta inteiramente por frutas inteiras - frescas ou congeladas - sempre que puder para colher os grandes benefícios das fibras e nutrientes.
Fruta com alto índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) é uma lista classificada de como certos alimentos afetarão o açúcar no sangue. O índice glicêmico pode variar com base em vários fatores, como a quantidade de uma fruta que você está comendo e como a fruta é preparada, mas pode ser útil no planejamento de refeições com diabetes. É importante saber que quanto mais madura uma fruta, maior seu índice glicêmico, o que significa que a fruta vai aumentar o açúcar no sangue mais do que um alimento com baixo índice glicêmico.
Embora o índice glicêmico não seja um sistema perfeito, as pessoas com diabetes devem consultá-lo ao selecionar frutas para comer, pois quanto maior o índice GI, maior a probabilidade de sua escolha interferir no controle glicêmico (açúcar no sangue).
Os alimentos com alto índice glicêmico são classificados em 56 e acima.
- Abacaxi (GI = 56)
- Banana (GI = 58)
- Melancia (GI = 72)
Fruta com baixo índice glicêmico
Alimentos considerados como tendo um baixo valor de IG são classificados em 55 e abaixo.
- Amoras (GI = 4)
- Toranja (GI = 25)
- Apple (GI = 38)
Tipos de frutas para incluir
Não existem frutas "boas" ou "ruins" (ou alimentos, nesse caso), mas se você está procurando obter o maior valor nutricional, concentre-se nas frutas que são muito ricas em fibras. Por exemplo, você pode comer 1 1/4 xícara de morangos por 60 calorias, 15 gramas de carboidratos, 3,5 gramas de fibra e 7,5 gramas de açúcar, ou apenas 1/2 banana média que tem 60 calorias, 15 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra, e 8 gramas de açúcar.
Consumir mais frutas também pode melhorar a inflamação, um grande problema em doenças crônicas como o diabetes tipo 2. Uma maior ingestão de frutas e vegetais resulta em marcadores inflamatórios reduzidos e um perfil de células imunológicas melhorado, de acordo com uma revisão que examinou 83 estudos separados.
Também é importante escolher uma grande variedade de frutas - um estudo descobriu que uma maior variedade de frutas, vegetais e frutas e vegetais combinados estava associada a um risco menor de diabetes tipo 2.
Bagas, como morangos, mirtilos e amoras, podem fornecer benefícios de saúde particularmente valiosos para pessoas com diabetes e outras doenças metabólicas. As bagas são ricas em vitamina C, ácido fólico, fibra e fitoquímicos antiinflamatórios, e estudos mostraram que uma dieta rica em frutas vermelhas está associada a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, pois as frutas vermelhas podem ajudar no metabolismo da glicose e na regulação do peso corporal.
Além disso, citrino tais como laranjas, toranjas, limões e limas contêm uma grande quantidade de vitamina C junto com vitamina A e potássio. Foi demonstrado que os fitonutrientes encontrados nos cítricos reduzem a inflamação, reduzem o dano celular e também protegem contra doenças cardiovasculares.
Fique de olho nas porções
Ao escolher frutas, tente ficar com uma porção de frutas por refeição ou lanche.
Lembre-se de que uma porção de fruta equivale a cerca de 15 gramas de carboidratos. Quanto de cada fruta você pode comer dentro do limite de uma porção dependerá do tipo de fruta. Aqui está uma lista do que é considerado uma porção de frutas inteiras comuns:
- 1 pequeno pedaço (4 onças) de maçã, laranja, pêssego, pêra ou ameixa
- 1/2 banana média
- 2 tangerinas pequenas ou 1 grande (4 onças no total)
- 2 kiwis pequenos (2 onças cada)
- 4 damascos pequenos (1 onça cada)
- ~ 1 xícara de melão (melão, melancia ou melão)
- 17 pequenas uvas ou cerejas
- 1/3 manga média
- 1 1/4 xícara de morangos
- 3/4 xícara de mirtilos
- 1 xícara de framboesas ou amoras
Você terá uma chance melhor de controlar o açúcar no sangue se evitar frutas secas e sucos e combinar suas frutas com uma proteína e / ou gordura, como cobrir o queijo cottage com abacaxi, adicionar frutas a um smoothie de proteína ou mergulhar fatias de maçã em manteiga de amendoim ou tahine.
Como Criar um Plano de Refeições Adequado para a DiabetesUma palavra de Verywell
Se você está seguindo um plano alimentar adequado para o diabetes, não há razão real para evitar totalmente as frutas. Rica em vitaminas, minerais e fibras, a fruta fresca pode ser uma fonte de alimentação nutricional, desde que você mantenha as porções sob controle. Certifique-se de consultar um nutricionista ou nutricionista para determinar o que significa uma ingestão inteligente de frutas para você.
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