Contente
- Alongamento muscular do tornozelo e panturrilha
- Lunge
- Alongamento do dedo do pé
- Alongamento para baixo do tornozelo
- Trecho borboleta
Alongamento muscular do tornozelo e panturrilha
Uma forma de alongar o tornozelo é na posição sentada, usando uma tira para puxar o pé para cima (dorsiflexão do tornozelo).
Este alongamento visa os músculos da panturrilha, tendão de Aquiles e fáscia plantar, que está dentro da sola do pé. Este não é apenas um aquecimento eficaz antes do exercício, mas também ajuda a prevenir e tratar a fascite plantar dolorosa, também conhecida como síndrome do esporão do calcanhar.
Siga as recomendações do seu provedor sobre a frequência de alongamento e por quanto tempo cada alongamento deve ser realizado. Geralmente, é recomendado que os exercícios de alongamento sejam feitos pelo menos três vezes ao dia, mantendo cada alongamento por no mínimo 30 segundos, repetindo de três a cinco vezes.
Se você tem ou tem tendência a ter fascite plantar (uma causa de dor no calcanhar), faça este alongamento antes de se levantar da cama ou após um descanso prolongado.
Lunge
A estocada, ou alongamento da panturrilha com o joelho dobrado, proporciona um alongamento mais profundo dos músculos da panturrilha porque visa o músculo sóleo da panturrilha melhor do que o alongamento do tornozelo com o joelho reto. Este alongamento também visa o tendão de Aquiles e a fáscia plantar do pé.
O alongamento pode ser feito em escadas ou em solo plano apoiado em uma parede ou outro objeto para estabilidade. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos de cada lado e repita de três a cinco vezes.
Alongamento do dedo do pé
Você pode não pensar nos dedos dos pés como uma parte importante de uma rotina de alongamento. As articulações dos dedos dos pés estão sujeitas a artrite, lesão de tecidos moles e problemas estruturais, como dedos em martelo e joanetes, e podem se beneficiar de alongamentos regulares.
O alongamento dos dedos dos pés, conforme ilustrado, proporciona um bom alongamento da fáscia plantar: uma estrutura de suporte semelhante a um ligamento que se fixa ao osso do calcanhar e à bola do pé. Os dedos podem ser flexionados ao agachar-se ou na posição sentada, ou enquanto em pé na estocada de um corredor.
Alongamento para baixo do tornozelo
Apontar o pé para baixo é conhecido como flexão plantar. Este alongamento visa os ligamentos da articulação do tornozelo e os tendões da parte superior do pé.
Para aumentar a amplitude do alongamento, gire o pé no sentido horário e anti-horário, fazendo um círculo imaginário com os dedos dos pés.
Este é um bom aquecimento para a articulação do tornozelo, especialmente se você tem tendência a entorses ou tendinites.
Gire cada pé por 30-60 segundos e repita de três a cinco vezes.
Trecho borboleta
O alongamento em borboleta é ótimo para alongar os músculos do quadril e da parte interna da coxa, mas também alonga a lateral (dedo mínimo) do pé e do tornozelo.
Segurar as solas dos pés juntas enquanto puxa os joelhos para cima atinge o tornozelo lateral e os músculos fibulares da perna lateral. Esta área da articulação do tornozelo está sujeita a entorses e outros tipos de lesões, que podem causar dor crônica e rigidez articular.
Continue com um alongamento que puxa o pé na direção oposta (revira o pé), que terá como alvo a medial (lado do dedão) do pé e do tornozelo. O lado medial do pé e do tornozelo está sujeito a doenças como tendinite tibial posterior e compressão do nervo.
Segure cada alongamento por pelo menos 30 segundos e repita de três a cinco vezes.