O que comer quando você tem colesterol alto

Contente

• Benefícios
• Como funciona
• Considerações

Gerenciar seu colesterol alto (hipercolesteremia) provavelmente envolverá uma abordagem multiestratégica, e uma dieta projetada especificamente para reduzir seus níveis de colesterol é importante. Os conselhos sobre como é isso mudaram um pouco ao longo dos anos e, hoje, acredita-se que os alimentos que você escolhe comer podem ter tanta importância quanto (ou talvez mais do que) aqueles que você evita.

Quanto mais lipoproteína de alta densidade (HDL) você tiver, mais colesterol seu corpo poderá remover do sangue. Quanto mais lipoproteína de baixa densidade (LDL) você tiver, maior será a probabilidade de ocorrer acúmulo de placa (aterosclerose). A dieta recomendada quando você tem colesterol alto, então, envolverá alimentos que ajudam a aumentar o primeiro (o que costuma ser chamado de "colesterol bom") e diminuir o último (também conhecido como "colesterol ruim"). E talvez surpreendentemente, gorduras e carboidratos, ao invés do colesterol da dieta, serão o foco principal.

Benefícios

Seu corpo precisa de colesterol para várias funções, incluindo a formação de membranas protetoras para as células e a produção de bile para ajudar na digestão dos alimentos. O colesterol também é usado para produzir vitamina D e hormônios como estrogênio e testosterona. Embora a dieta (carne, ovos, laticínios) seja uma fonte, o colesterol também está presente naturalmente, pois é produzido pelo fígado.

O colesterol desempenha um papel importante na sua saúde, mas um desequilíbrio de HDL e LDL é motivo de preocupação. Quanto mais HDL você tem, mais colesterol seu corpo pode remover do sangue. Mas se você tem muito LDL, é mais provável que aconteça o acúmulo de placa (aterosclerose), o que pode levar a doenças cardíacas e derrame.

Colesterol total, HDL e LDL

Os triglicerídeos, outro tipo de lipídio, são gorduras que você obtém da dieta e que circulam no sangue. Álcool, açúcar e calorias em excesso também são convertidos em triglicerídeos e armazenados na gordura corporal. Eles também são importantes, pois podem influenciar os níveis de colesterol.

O maior benefício da dieta pode ser resumido pelo simples fato de que ajuda a dar a você alguma capacidade de controlar uma condição que tem vários fatores de risco inalteráveis, como história familiar, idade e sexo. O plano leva todos esses fatores - HDL, LDL e triglicerídeos - em consideração para restaurar o equilíbrio de que seu corpo precisa para funcionar e reduzir o risco de doença arterial coronariana (DAC) e outras doenças cardíacas.

Gordura e carboidratos em sua dieta, em combinação, são as maiores influências dietéticas em seus níveis de colesterol. Uma dieta para colesterol alto concentra-se nesses elementos, além de reduzir o colesterol da dieta, embora não seja considerada tão influente quanto antes.

Pensamento em evolução

Muito da velha sabedoria sobre os alimentos a serem evitados se você tiver colesterol alto não é mais considerada correta, o que pode levar a alguma confusão. Um exemplo bem conhecido são os ovos.

Por muitos anos, acreditou-se que os ovos aumentavam os níveis de colesterol e as pessoas com colesterol alto foram aconselhadas a evitá-los. No entanto, pesquisas recentes descobriram que os ovos não têm grande influência no colesterol. Na verdade, muitos dos benefícios nutricionais dos ovos podem ser úteis para pessoas que estão tentando controlar o colesterol com dieta.

Embora o corpo de cada pessoa seja especialmente sensível ao colesterol que obtém dos alimentos que ingere, a pesquisa indica que a influência do colesterol da dieta sobre os níveis de colesterol é notável, mas leve em comparação com outros fatores.

O fato de que todas as gorduras não são iguais desempenha um papel aqui também. Embora as gorduras saturadas possam afetar negativamente os níveis de lipídios (especificamente, o LDL), as gorduras saudáveis, como as encontradas nas nozes e no abacate, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol, aumentando o HDL.

Todos são diferentes

Embora você possa tomar decisões sobre sua dieta, não pode controlar como seu corpo responde ao colesterol dos alimentos que ingere.

A pesquisa indicou que algumas pessoas são naturalmente mais sensíveis a ele do que outras, e os níveis de colesterol dos "que respondem" são mais influenciados pela dieta do que os dos "que não respondem". Para as pessoas que não são tão sensíveis, o que comem não influencia muito seus níveis (se é que o fazem).

Existem vários tratamentos para o colesterol alto e você pode precisar usar simultaneamente mais de um para baixar seus níveis e mantê-los em uma faixa saudável.

Você deve tomar estatinas?

Como funciona

Quando você estiver pensando na quantidade de colesterol em sua dieta, lembre-se de que seu corpo faz seu próprio suprimento - e ele fornecerá o que você precisa, apesar de sua dieta. Assim, não há uma quantidade definida de colesterol que você precisa obter dos alimentos que ingere.

No passado, a recomendação geral era de 300 miligramas (mg) de colesterol dietético (ou menos) por dia. No entanto, em 2018, as diretrizes da American Heart Association para a ingestão de colesterol na dieta foram alteradas.

A maioria dos adultos, quer tenham colesterol alto ou não, são aconselhados a manter a ingestão de colesterol na dieta baixa, embora continuem a fazer uma dieta variada, equilibrada e "saudável para o coração", mas a adesão a essas diretrizes é especialmente importante se você tiver recebido uma prescrição de dieta para colesterol alto.

Seu médico pode fazer recomendações mais específicas para você com base em sua saúde geral (por exemplo, se você tiver outras doenças crônicas ou fatores de risco para doenças cardíacas).

Por que você deve se preocupar em ter colesterol alto

Duração

Depois de fazer mudanças em sua maneira de comer para ajudar a controlar o colesterol, você provavelmente precisará manter essas mudanças por muito tempo; voltar à dieta anterior pode encorajar seus níveis a subir novamente.

Diante disso, pode ser útil pensar em sua nova maneira de comer como uma modificação permanente do estilo de vida, em vez de uma dieta temporária.

O que comer

Concentre-se em alimentos ricos em fibras solúveis, fitoesteróis e proteínas. Troque alimentos ricos em gorduras saturadas ou trans por aqueles com gorduras insaturadas.

Alimentos compatíveis

• Espinafre, alface, couve

• kiwi

• Laranjas

• Toranja

• Maçãs

• Peras

• Ameixas

• Uvas

• Cenouras

• Beterraba

• Rutabaga

• Pepinos

• Salsão

• Pimentas

• Abacate

• Grãos integrais ricos em fibras

• Margarina

• Cevada

• Aveia

• Bulgar

• Quinoa

• Lentilhas

• arroz castanho

• Peru

• tofu

• Frango

• Linguado

• Bacalhau

• Tilápia

• Atum

• Salmão

• Clara de ovo ou substituto do ovo

• Amêndoas, nozes

• Sementes de gergelim e abóbora

• Alimentos fortificados com esterol / estanol

Alimentos não conformes

• Carne

• Fígado

• Linguiça

• Bacon

• Bolonha

• Pato

• Ganso

• Carne seca

• Salame

• Peixe enlatado embalado em óleo

• Cachorros quentes

• Marisco

• Camarão

• Carne de porco

• Gemas de ovo

• Molho

• Leite

• Queijo

• Iogurte de leite integral

• Donuts, pastéis, biscoitos, bolos

• Salgadinhos embalados

• Sorvete

• Pudim

• Molhos cremosos

• Refrigerantes

• Suco de fruta com açúcar

• Comida frita / fast food

• Óleo de coco, óleo de palmiste

• Manteiga, banha, gordura

• Óleo vegetal parcialmente hidrogenado ou hidrogenado

• Pipoca com manteiga, batata frita, pretzels

• Álcool (bebidas mistas, coquetéis)

Frutas e vegetais: As plantas não contêm colesterol na dieta, então você não terá que limitar as frutas e vegetais em sua dieta. Além de serem nutritivos, frutas e vegetais também contêm produtos químicos saudáveis ​​de fibras e fitoesteróis que o ajudam a manter seus níveis de LDL sob controle.

As saladas são produtos típicos, mas preste atenção ao que você adiciona. Para dar a uma salada poder redutor de lipídios, pule o molho e os extras como bacon e opte por uma mistura de verduras com folhas, proteína magra e sementes.

Grãos: A fibra solúvel pode reduzir a quantidade de colesterol que você absorve e diminuir o LDL. Alimentos integrais (pães, farinhas, arroz) são tipicamente mais ricos em fibras do que seus equivalentes refinados; aveia e farelo de aveia são escolhas particularmente boas.

No entanto, verifique os rótulos dos alimentos quanto ao conteúdo de fibras e carboidratos totais, uma vez que alguns grãos já preparados podem conter açúcares adicionados.

Proteína: Você pode comer carne em uma dieta hipolipemiante, mas tome cuidado com os tipos que incluir. Embora as recomendações tenham sido para evitar carne vermelha e escolher carne branca magra, um estudo de 2019 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que a carne vermelha e a carne branca não diferiam muito em termos de como afetavam os níveis de colesterol.

Peixes como halibute, tilápia e bacalhau são pobres em gordura e carboidratos e ricos em proteínas. O atum e o salmão também contêm gorduras ômega-3, um tipo de gordura saudável que ajuda a reduzir os níveis de triglicérides.

Estudos demonstraram que nozes, sementes e óleos ricos em ácido linolênico podem reduzir os níveis de lipídios. Nozes, pecãs, amêndoas e pistache são ricos em fibras e gorduras ômega-3. No entanto, lembre-se de que esses alimentos são ricos em calorias, então você deve incluí-los com moderação.

Legumes como feijão são alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura que podem ter um impacto poderoso sobre os níveis de lipídios. Não só são versáteis e nutritivos, mas a proteína que contêm tende a ser satisfatória. A maioria das leguminosas tem um sabor bastante neutro e é adequada para diferentes pratos, incluindo sopas, saladas, acompanhamentos, molhos e entradas.

Laticínios: Escolha leite desnatado e iogurte em vez de leite integral. O queijo é geralmente rico em gordura saturada, mas pequenas porções de queijo com baixo teor de gordura, como mussarela, são escolhas saudáveis. Fatias ou palitos de queijo em doses individuais funcionam bem, especialmente como um lanche rápido.

Sobremesa: Evite doces feitos com leite integral, manteiga e açúcar. Muitos bolos, biscoitos e lanches embalados contêm gorduras trans, que podem aumentar o colesterol “ruim” e reduzir o colesterol “bom”. Em vez disso, faça suas próprias sobremesas com baixo teor de colesterol usando frutas, clara de ovo e aveia.

Bebidas: O chá de ervas, especialmente o chá verde, pode ajudar a reduzir o colesterol. O suco cítrico também pode ter um impacto benéfico nos níveis de colesterol. As bebidas alcoólicas, especialmente as bebidas mistas e coquetéis, podem ser fontes de calorias e açúcar extras e aumentar os triglicerídeos.

Maneiras de tornar seu café da manhã tradicional amigo do colesterol

Tempo Recomendado

Em 2019, os pesquisadores revisaram as descobertas da Pesquisa de Nutrição e Saúde em Taiwan para ver se o horário das refeições tinha algum impacto específico nos níveis de colesterol.

A pesquisa indicou que pessoas que comeram mais à noite podem ter níveis de colesterol LDL mais elevados do que pessoas que comeram a maior parte da comida durante o dia.

Quando esses indivíduos consumiam o que normalmente seriam suas calorias do final do dia mais cedo, eles tinham níveis de colesterol mais baixos.

Outro grupo de pesquisadores verificou se pular refeições teve efeito sobre os níveis de colesterol. A pesquisa descobriu que pessoas que pularam o café da manhã tinham colesterol LDL mais alto, e pessoas que pularam o jantar tinham mais triglicerídeos e uma proporção mais alta de colesterol total e HDL.

Dicas de cozinha

Ao preparar as refeições, você pode reduzir o teor de gordura da carne:

• Seleção de cortes magros de carne sem gordura visível
• Aparar a gordura restante ou cartilagem da carne e remover a pele antes de servir
• Grelhar, grelhar ou assar carne em vez de fritar com manteiga ou óleo com alto teor de gordura

Com frutas e vegetais, evite adicionar sal, açúcar, manteiga ou óleo de canola, que são ricos em gorduras trans. Para evitar diminuir seu poder nutricional, evite adicionar qualquer molho doce, gordura ou graxa ao feijão e legumes.

Em vez disso, adicione sabor com especiarias. Além de serem saborosas, muitas ervas e especiarias populares têm propriedades que podem alterar a forma como o colesterol LDL interage com os radicais livres - partículas que podem tornar as moléculas do LDL instáveis, causando inflamação e impactando ainda mais a saúde cardiovascular. Os antioxidantes em algumas ervas e especiarias frescas demonstraram prevenir essas interações prejudiciais. O alho é outra opção saudável e versátil para refeições saborosas que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides.

Ao assar, experimente adicionar gengibre, pimenta da Jamaica e canela, todos ricos em antioxidantes. Em vez de fazer produtos assados ​​usando banha, manteiga ou óleo, tente usar substitutos como compota de maçã, banana ou até mesmo abacate.

Modificações

Novamente, a dieta recomendada para você será adaptada à sua condição e perfil geral de saúde. Seu médico pode sugerir um plano mais rígido para você, por exemplo, se você tiver vários fatores de risco em jogo.

Mesmo assim, às vezes mudar a forma como você come pode não ser suficiente para reduzir o colesterol. Adicionar outras modificações no estilo de vida, como aumentar sua atividade física e perder peso, também pode ser insuficiente.

Se seus níveis ainda estiverem altos em uma dieta baixa em colesterol, seu médico pode prescrever estatinas, medicamentos que devem ser tomados enquanto você continua com sua dieta para colesterol alto.

Considerações

Se você está planejando fazer mudanças em sua dieta, é importante considerar todas as diferentes partes de sua vida que podem ser afetadas. Seu estilo de vida, responsabilidades e preferências também influenciam sua capacidade de fazer (e cumprir) as mudanças que você faz.

Nutrição Geral

Em comparação com dietas que restringem fortemente os alimentos que você pode comer, uma dieta para colesterol alto pode ser bastante variada e equilibrada. Produtos frescos, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura são aprovados neste plano e fazem parte de uma dieta saudável para todos.

Muitos dos alimentos que você pode evitar ou limitar em uma dieta com baixo teor de colesterol são ricos em gordura, açúcar e calorias. Optar por não incluir esses alimentos em sua dieta (ou consumi-los apenas com moderação) pode trazer benefícios à saúde além do controle do colesterol, como ajudá-lo a perder peso ou baixar a pressão arterial.

Flexibilidade

Embora você possa precisar expandir sua lista de compras típica e modificar algumas receitas favoritas, a ampla variedade de alimentos apropriados em uma dieta para colesterol alto tornam o plano bastante flexível.

Muitos cardápios de restaurantes destacam seleções saudáveis ​​para o coração ou com baixo teor de gordura, o que pode ser apropriado. Você também pode pedir para fazer trocas simples como um embrulho de grãos inteiros em vez de um pão, ou frango grelhado em vez de frito.

Comer Fast Food com uma dieta baixa em colesterol

Restrições alimentares

Se você não tem certeza de como fazer suas necessidades e preferências alimentares funcionarem com uma dieta de baixo colesterol, você pode querer falar com um nutricionista ou nutricionista registrado. Eles podem orientá-lo na criação de um plano de alimentação para redução de lipídios.

Esse conselho pode ser particularmente útil se você também estiver lidando com um problema gastrointestinal que é agravado por fibras / volumosos ou se precisar evitar o glúten (milho, teff e quinoa são opções seguras e repletas de fibras).

Efeitos colaterais

Por si só, uma dieta para baixar o colesterol não deve ter efeitos colaterais. Sempre que você faz alterações em sua alimentação, é possível que sinta sintomas intestinais temporários, como constipação, mas geralmente são temporários e melhoram conforme você se adapta.

Se você também estiver iniciando um medicamento para baixar o colesterol, lembre-se de que quaisquer efeitos colaterais que você sentir também podem ser resultado de sua medicação. Por exemplo, dores musculares e fraqueza são efeitos colaterais comuns das estatinas. Converse com seu médico sobre qualquer coisa que você esteja sentindo que o preocupe.

Saúde geral

Os alimentos recomendados para controlar o colesterol alto oferecem uma miríade de outros benefícios à saúde. Dois em particular - ajudando você a manter um peso saudável e melhorando sua energia - podem fazer outras mudanças, como mais exercícios, mais fáceis de serem adotadas.

Isso pode obviamente ajudar seus esforços para baixar o colesterol, mas também ajudará a reduzir o risco de problemas além dos cardiovasculares, incluindo câncer.

8 mitos perigosos sobre o colesterol alto

Uma palavra de Verywell

Optar por uma dieta saudável para o coração, cheia de produtos frescos, grãos inteiros e proteínas magras, evitando alimentos muito processados ​​e ricos em gordura trans pode melhorar seus níveis de colesterol e triglicerídeos e pode até ajudar a lidar com outros fatores de risco para doenças cardíacas , como seu peso. Você vai querer discutir as diferentes abordagens de redução do colesterol com seu médico. Embora fazer mudanças em sua dieta possa ajudar, você também pode precisar de medicamentos para ajudar a manter seus níveis sob controle.

Lanches saudáveis ​​para uma dieta de baixo colesterol