Contente
- Exercício aeróbico
- Treinamento de resistência (trabalho de força)
- Alongamento, flexibilidade e equilíbrio
Revisados pela:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Ser fisicamente ativo é um passo importante para uma boa saúde cardíaca. É uma das suas ferramentas mais eficazes para fortalecer o músculo cardíaco, mantendo seu peso sob controle e evitando danos nas artérias de colesterol alto, açúcar elevado no sangue e pressão alta que podem levar a um ataque cardíaco ou derrame.
Também é verdade que diferentes tipos de exercícios são necessários para fornecer um condicionamento físico completo. “O exercício aeróbico e o treinamento de resistência são os mais importantes para a saúde do coração”, diz o fisiologista do exercício Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. “Embora a flexibilidade não contribua diretamente para a saúde do coração, ela é importante porque fornece uma boa base para a realização de exercícios aeróbicos e de força com mais eficácia.”
Veja como diferentes tipos de exercícios beneficiam você.
Exercício aeróbico
O que faz: O exercício aeróbico melhora a circulação, o que resulta em redução da pressão arterial e da freqüência cardíaca, diz Stewart. Além disso, aumenta sua aptidão aeróbica geral, medida por um teste de esteira, por exemplo, e ajuda seu débito cardíaco (como seu coração bombeia). O exercício aeróbico também reduz o risco de diabetes tipo 2 e, se você já vive com diabetes, ajuda a controlar a glicose no sangue.
Quanto: Idealmente, pelo menos 30 minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana.
Exemplos: Caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, tênis e pular corda. O exercício aeróbico de bombeamento cardíaco é o tipo que os médicos têm em mente quando recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada.
Treinamento de resistência (trabalho de força)
O que faz: O treinamento de resistência tem um efeito mais específico na composição corporal, diz Stewart. Para as pessoas com muita gordura corporal (incluindo uma grande barriga, que é um fator de risco para doenças cardíacas), pode ajudar a reduzir a gordura e criar massa muscular mais magra. A pesquisa mostra que uma combinação de exercícios aeróbicos e trabalho de resistência pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (mau).
Quanto: Pelo menos dois dias não consecutivos por semana de treinamento de resistência é uma boa regra, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Exemplos: Treino com pesos livres (como pesos de mão, halteres ou halteres), em aparelhos de musculação, com faixas de resistência ou por meio de exercícios de resistência corporal, como flexões, agachamentos e barras.
Alongamento, flexibilidade e equilíbrio
O que eles fazem: Exercícios de flexibilidade, como alongamento, não contribuem diretamente para a saúde do coração. O que eles fazem é beneficiar a saúde musculoesquelética, o que permite que você permaneça flexível e livre de dores nas articulações, cãibras e outros problemas musculares. Essa flexibilidade é uma parte crítica da capacidade de manter exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, diz Stewart.
“Se você tem uma boa base musculoesquelética, isso permite fazer os exercícios que ajudam o seu coração”, diz ele. Como bônus, os exercícios de flexibilidade e equilíbrio ajudam a manter a estabilidade e prevenir quedas, que podem causar lesões que limitam outros tipos de exercício.
Quanto: Todos os dias, antes e depois de outros exercícios.
Exemplos: Seu médico pode recomendar alongamentos básicos que você pode fazer em casa, ou você pode encontrar DVDs ou vídeos do YouTube para acompanhar (mas verifique com seu médico se você estiver preocupado com a intensidade do exercício). Tai chi e ioga também melhoram essas habilidades, e há aulas disponíveis em muitas comunidades.