Contente
- Bagels e pretzels de trigo integral
- Frutas Secas (Mesmo Sem Açúcar)
- Margarina e Gorduras Trans
- Molho de salada sem gordura e manteiga de amendoim com baixo teor de gordura
- Molhos e Condimentos
- Alimentos sem açúcar ou sem adição de açúcar
- Alimentos Batidos e Fritos
- Bebidas adoçadas
- Pão Branco, Arroz e Macarrão
Alguns desses alimentos são óbvios porque contêm açúcares adicionados - por exemplo, doces, biscoitos, refrigerantes e assim por diante. Outros alimentos, mesmo aqueles que você pensa serem saudáveis, também podem ser alimentos que você deseja limitar devido ao seu alto teor de carboidratos, falta de fibras e valor nutricional limitado. Isso não significa que você deve Nunca coma esses alimentos, mas é melhor evitá-los regularmente e, quando for indulgente, prestar atenção à sua porção e estar atento à contagem de carboidratos. A American Diabetes Association (ADA) recomenda 45% da ingestão calórica diária total proveniente de fontes de carboidratos.
Bagels e pretzels de trigo integral
Bagels de trigo integral
Não se engane - escolher um bagel de trigo integral não significa menos carboidratos quando comparado ao seu homólogo branco. Um bagel é equivalente a comer cerca de 4 a 6 fatias de pão, o que significa que é muito rico em carboidratos e pode aumentar o açúcar no sangue. Os bagels também têm falta de fibras e proteínas, portanto, é provável que você sinta fome uma ou duas horas depois de comer um, o que pode afetar negativamente o açúcar no sangue e o peso.
- Para fazer desta uma escolha mais saudável, decida comer meio bagel (escavado) e cubra com algumas claras de ovo mexidas e um vegetal de sua escolha. Minha combinação favorita é 3 claras de ovo com 1/3 de abacate e 1/2 xícara de espinafre. Isso adiciona proteína, fibra e gordura saudável.
- Alguns estudos sugerem que um café da manhã maior, com alto teor de proteína e gordura pode ajudar a reduzir o HgbA1c.
Pretzels de trigo integral
Os pretzels de trigo integral podem parecer uma boa escolha porque são integrais, mas os pretzels são ricos em sódio e não têm valor nutricional. Uma porção de pretzels de trigo e mel custará cerca de 110 calorias, 1 g de gordura, 20 mg de sódio e 24 g de carboidrato com apenas 1 g de fibra e 3 g de proteína.
Pretzels também têm um alto índice glicêmico, o que pode afetar o controle do açúcar no sangue. O ADA sugere que a substituição de alimentos de baixo índice glicêmico por alimentos de alto índice glicêmico pode melhorar o controle do açúcar no sangue.
- Ao escolher um lanche, é melhor escolher alimentos ricos em fibras e proteínas, por exemplo, uma maçã com manteiga de amendoim ou cenoura com homus.
- Para obter mais dicas sobre lanches, consulte Tudo sobre lanches com diabetes tipo 2 e 20 lanches por 200 calorias ou menos.
Frutas Secas (Mesmo Sem Açúcar)
Frutas secas, especialmente frutas secas cobertas com iogurte, chocolate ou adoçado de outra forma, são carregadas com açúcar, mesmo em porções muito pequenas. Como as frutas secas são condensadas, a porção é muito pequena. Uma porção de passas tem apenas 2 colheres de sopa.
- Quando possível, é melhor comer frutas frescas inteiras, limitando suas porções a cerca de 2-3 no máximo por dia.
- Aprenda como incorporar frutas em seu plano alimentar: Posso comer frutas se tiver diabetes?
Margarina e Gorduras Trans
Nem todas as margarinas são criadas iguais. A intenção da margarina é reduzir a gordura saturada e as calorias. No entanto, alguns cremes de margarina são feitos com óleo parcialmente hidrogenado (gordura trans). Evite a gordura trans, pois ela age de forma semelhante à gordura saturada.
- Ao escolher uma margarina, certifique-se de ler o rótulo. Se o rótulo listar "óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado", você deve evitá-lo. Procure distribuir pão integral com alternativas de gordura saudáveis para o coração, como homus, abacate ou manteiga de nozes.
Molho de salada sem gordura e manteiga de amendoim com baixo teor de gordura
Está pensando em comprar manteiga de amendoim com baixo teor de gordura ou molho para salada sem gordura? Talvez você queira pensar novamente. Freqüentemente, a gordura é substituída por açúcar nesses produtos.
Kristy Del Coro, nutricionista culinária, diz: "Quando você tira a gordura, enchimentos, muitas vezes na forma de açúcar, são adicionados em seu lugar para dar uma sensação na boca e dar sabor." Substituir a gordura, especialmente a gordura saudável para o coração, provavelmente não é uma boa ideia, não apenas para o açúcar no sangue, mas também para a saúde do coração. Na verdade, as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos afirmam que a redução da gordura total (substituindo a gordura total por carboidratos gerais) não diminui o risco de doença cardiovascular, enquanto evidências fortes e consistentes mostram que a substituição da gordura saturada por poliinsaturada reduz o risco de eventos cardiovasculares e mortalidade coronariana.
Alguns alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura (isso não inclui laticínios com baixo teor de gordura), como manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, podem conter mais carboidratos. Em vez de comprar a versão com baixo teor de gordura, coma a versão completa e mantenha suas porções controladas.
Alimentos que contêm gordura saudável para o coração, como manteiga de nozes e molho à base de óleo, são bons para você com moderação e podem ter efeitos favoráveis sobre o colesterol.
- Molho de salada sem gordura: Cerca de 7 g de carboidratos em 2 colheres de sopa
- Manteiga de amendoim com baixo teor de gordura: Cerca de 8 g de carboidrato em 1 colher de sopa
Molhos e Condimentos
Molhos e condimentos adicionam sabor aos alimentos, mas também podem conter uma grande quantidade de carboidratos, gordura e calorias, mesmo em uma pequena porção.
Molhos
Muitos molhos e molhos contêm farinha ou açúcar para adicionar sabor e textura. Certifique-se de sempre ler o rótulo ao escolher esses produtos. Quando possível, evite molhos ou molhos embalados ou enlatados, pois esses alimentos costumam ser ricos em sódio, o que pode aumentar a pressão arterial.
- Molho: Cerca de 6 g de carboidratos em 1/2 xícara de porção
Condimentos
Os condimentos são uma forma muito popular de melhorar o sabor dos alimentos que comemos. Mergulhamos, derramamos e untamos condimentos em sanduíches, pão e outros alimentos, mas frequentemente nos esquecemos de incluí-los em nossa cota de carboidratos e calorias.
Quando usados com moderação, os condimentos são bons. Mas se você não prestar muita atenção ao tamanho da porção e da porção, as calorias, açúcar e carboidratos podem aumentar rapidamente. Certifique-se de medir seus condimentos e ler os rótulos para contagens precisas de carboidratos.
- Molho de churrasco: Cerca de 9 g de carboidrato em 2 colheres de sopa
- Ketchup: Cerca de 4 g de carboidrato em 1 colher de sopa
- salsa: Cerca de 3 g de carboidrato em 1 colher de sopa
- Molho de tomate: Cerca de 7 g de carboidratos em 1/2 xícara
Alimentos sem açúcar ou sem adição de açúcar
Muitas pessoas presumem que alimentos sem açúcar e sem adição de açúcar não afetarão o açúcar no sangue. Nem sempre é o caso. Alimentos sem açúcar e sem adição de açúcar ainda podem conter carboidratos, especialmente doces que são feitos com leite ou farinha. Certifique-se de sempre ler os rótulos e consumir esses alimentos com moderação.
- Pudim sem açúcar: Cerca de 13 g de carboidratos
- Xarope de bordo sem açúcar: Cerca de 12 g de carboidratos em 1/4 xícara
- Gelatina sem açúcar: Cerca de 5 g de carboidratos em 1 colher de sopa
- Barra de chocolate sem açúcar (chocolate): Cerca de 18 g de carboidratos, dependendo da barra (veja o rótulo para determinar a contagem precisa de carboidratos)
- Sorvete sem adição de açúcar: Cerca de 13 g de carboidratos em 1/2 xícara
Alimentos Batidos e Fritos
Alimentos fritos, como nuggets de frango, berinjela ao parmesão e asas de frango, para citar alguns, são empanados ou mergulhados na farinha antes de cozinhar. Farinha e empanados são considerados amidos e contêm carboidratos adicionados. Você pode se deliciar de vez em quando, mas observe o conteúdo de carboidratos desses alimentos e tente manter suas porções administráveis. Lembre-se também de que esses alimentos são ricos em calorias e gordura saturada, o que pode causar ganho de peso e colesterol elevado.
- Costeleta de frango à milanesa: Cerca de 10 g de carboidratos em uma peça de 3 onças
Bebidas adoçadas
Este pode parecer um acéfalo, mas bebidas adoçadas, como suco, refrigerante e cafés com sabor, podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente.
Para pessoas com diabetes, bebidas adoçadas podem servir a um propósito quando o açúcar no sangue está baixo. Mas diariamente, esses tipos de bebidas devem ser evitados.
Uma das maneiras mais simples de perder peso, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir os triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue) é evitar esses tipos de bebidas. Também é uma boa ideia ler os rótulos de outras bebidas calóricas, como alternativas ao leite aromatizado e bebidas à base de café. Algumas bebidas podem conter carboidratos ocultos dos adoçantes adicionados. Aqui estão alguns a serem observados:
- Café com leite desnatado: Cerca de 15 g de carboidratos em 12 onças
- Leite de soja com baunilha: Cerca de 10 g de carboidratos em 1 xícara
- Água de côco: Cerca de 9 g de carboidratos em 8 onças
Pão Branco, Arroz e Macarrão
Os carboidratos refinados, como pão branco, massa branca e arroz branco, são amidos submetidos a processamento que remove o farelo e o germe dos grãos, despojando-os de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Esses alimentos podem causar grandes picos de açúcar no sangue, embora rendam pouco ou nenhum valor nutricional.
Em vez de escolher grãos refinados, é melhor escolher grãos inteiros. Na verdade, a pesquisa mostrou que escolher grãos inteiros em vez de grãos refinados pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial e ajudar na perda de peso. A fibra encontrada nos grãos inteiros diminui a velocidade de aumento do açúcar no sangue. Os grãos integrais também contêm mais vitaminas, minerais e antioxidantes.