Contente
- Examine os sintomas de possíveis problemas de sono.
- Tenha uma rotina consistente de hora de dormir.
- Mantenha os potenciais ladrões de sono fora do quarto.
- Beba menos, faça mais exercícios.
- Saiba que o sono e a saúde do coração funcionam nos dois sentidos.
“O sono é algo que todos os humanos fazem - a maioria não muito bem”, diz a neurologista e especialista em sono da Johns Hopkins Rachel E. Salas, médica Quando você não dorme o suficiente e de boa qualidade por qualquer motivo, seja por causa de um distúrbio do sono não tratado ou simplesmente não dormir o suficiente, você aumenta suas chances de desenvolver muitas condições que podem levar a ou piorar as doenças cardíacas.
O sono insuficiente pode causar ganho de peso em excesso, por exemplo. “Se você está cansado, você é menos ativo. Poucas horas de sono também afetam os hormônios grelina e leptina, que influenciam o apetite e o metabolismo ”, diz Salas. “Portanto, mesmo se você comer direito e se exercitar, pode ganhar peso se dormir muito pouco ou se tiver um distúrbio do sono não diagnosticado e não tratado.”
Às vezes, os efeitos da má qualidade do sono são menos diretos e óbvios. A falta de sono pode afetar o humor, o que afeta a vida profissional e doméstica, e pode levar a ou piorar a ansiedade e a depressão, que são fatores de risco para doenças cardíacas. A falta de sono pode levar à disfunção erétil, outro estressor comum no relacionamento, acrescenta ela.
Dois distúrbios do sono comuns, insônia e apnéia do sono, podem levar a outros riscos cardíacos quando não diagnosticados ou tratados. A apnéia do sono está associada a uma série de riscos cardíacos, incluindo diabetes, hipertensão, arritmia, obesidade, derrame e insuficiência cardíaca.
A maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de sono de boa qualidade por noite. “Mesmo 15 minutos extras podem fazer uma grande diferença”, diz Salas.
Examine os sintomas de possíveis problemas de sono.
Você acorda cansado, mesmo pensando que teve uma longa noite de sono? Você tem dificuldade para ficar acordado enquanto dirige ou está sentado em uma reunião? O seu parceiro de cama disse que você ronca? Você acorda à noite e leva pelo menos 30 minutos para voltar a dormir, três vezes por semana ou mais?
Converse com seu médico, que pode encaminhá-lo a um especialista em sono. Uma avaliação formal do sono pode ser necessária para observar seu sono.
Tenha uma rotina consistente de hora de dormir.
Tente ir para a cama e acordar aproximadamente à mesma hora todas as noites. Use roupas de dormir especiais (ou simplesmente uma camiseta e cuecas) em vez de dormir com as mesmas roupas que usava quando acordado (mesmo que sejam seus moletons de corrida confortáveis). Essas coisas fornecem pistas para dizer ao seu cérebro que é hora de dormir, diz Salas.
Mantenha os potenciais ladrões de sono fora do quarto.
“O ambiente de sono é um fator importante para ter um bom sono”, diz Salas. Luzes e eletrônicos estão entre os piores criminosos. Evite ter uma TV ou computador em seu quarto, ou ler à noite com um e-reader 30 minutos antes de se deitar. Se você é propenso a alergias (que podem causar nariz entupido, respiração pela boca e uma necessidade constante para acordar e beber água), retire os tapetes ou aspire-os regularmente e mude os lençóis semanalmente para que o pó não se acumule e incomode. Pergunte ao seu médico sobre como tomar anti-histamínicos.
Beba menos, faça mais exercícios.
Evite uma bebida noturna: é um mito que o álcool o ajudará a dormir melhor. As bebidas cafeinadas durante o dia também são importantes. Seu corpo pode levar seis horas ou mais para se livrar da cafeína. Fazer exercícios durante o dia pode ajudar a prepará-lo para o sono noturno. (Basta obter o OK do seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.)
Saiba que o sono e a saúde do coração funcionam nos dois sentidos.
Se você já está sendo tratado para problemas cardíacos, pode ter um sono pior como resultado. O momento de tomar medicamentos, como betabloqueadores, por exemplo, pode afetar seu sono, diz Salas. A dor também pode piorar o sono, e uma condição como a insuficiência cardíaca pode tornar difícil ficar deitado. Relate problemas de sono para sua equipe de cuidados cardíacos para procurar soluções.