Contente
- Conjuntos de glúteos para melhorar a mobilidade da cama
- Aperto de Adução de Quadril
- Baixa rotação do tronco para melhorar o rolamento na cama
- Elevação da perna reta para melhorar a mobilidade da cama
- Ponte
Seu fisioterapeuta pode trabalhar com você - na clínica, no hospital ou em casa - para maximizar sua mobilidade na cama. Ele ou ela pode prescrever exercícios específicos para ajudar a melhorar a maneira como você consegue se mover, rolar, sentar ou deitar na cama.
Se você ou um ente querido está com dificuldade de se mover na cama, verifique com seu médico para começar o tratamento certo para você. Uma visita ao seu fisioterapeuta pode ser para aprender exercícios - como os deste programa passo a passo - para melhorar sua mobilidade na cama e voltar ao seu nível de atividade normal.
Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, consulte seu médico para garantir que o exercício é seguro para você.
Pronto? Vamos começar.
Conjuntos de glúteos para melhorar a mobilidade da cama
O conjunto glúteo é um exercício simples de fazer que pode fazer os músculos das nádegas trabalharem após um período de repouso na cama. Também pode ser feito após a cirurgia para manter o sangue circulando e prevenir coágulos sanguíneos. A compressão e o relaxamento dos músculos das nádegas agem como uma esponja, empurrando o sangue pelo corpo para evitar a coagulação.
Para realizar a configuração dos glúteos, deite-se de costas na cama e contraia as nádegas como se estivesse contendo a flatulência. Contraia os músculos das nádegas (chamados glúteos ou glúteos) e mantenha-os contraídos por cinco segundos. Relaxe lentamente e repita o exercício por 10 repetições.
Aperto de Adução de Quadril
Músculos fortes do quadril são essenciais para melhorar a maneira como você se movimenta na cama. O aperto de adução do quadril é um ótimo exercício isométrico que pode melhorar a função dos músculos da virilha para ajudar a melhorar sua mobilidade na cama.
Para realizar o aperto de adução do quadril, pegue uma bola ou toalha de banho enrolada. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e uma bola entre eles. Contraia os músculos do estômago e aperte suavemente a bola ou a toalha. Segure o aperto por cinco segundos e depois relaxe lentamente.
Repita o aperto da bola de adução do quadril por 10 repetições e depois passe para o próximo exercício para mobilidade na cama.
Baixa rotação do tronco para melhorar o rolamento na cama
A capacidade de rolar na cama é importante para ajudá-lo a se levantar da cama com segurança pela manhã. Para melhorar sua capacidade de rolar, execute o exercício de baixa rotação do tronco. Veja como você faz:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Role os joelhos lenta e suavemente para o lado.
- Certifique-se de manter os ombros retos enquanto os joelhos rolam.
- Traga os joelhos de volta à posição inicial e role para o lado oposto.
- Repita por 10 repetições.
Se você sentir alguma dor nas costas como resultado do exercício de baixa rotação do tronco, pare o exercício e consulte o seu médico.
Elevação da perna reta para melhorar a mobilidade da cama
O exercício de elevação da perna estendida pode ajudar a melhorar a força dos músculos do quadril para ajudá-lo a mantê-lo em movimento na cama. Para fazer o exercício, deite-se de costas com um joelho dobrado e o outro reto. Contraia os músculos da parte superior da coxa na perna esticada e levante lentamente a perna cerca de 30 centímetros. Mantenha essa posição por dois segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna estendida.
Repita por 10 repetições para cada perna.
O exercício de elevação da perna estendida pode ser mais desafiador adicionando um peso de manguito à sua coxa ou tornozelo, aumentando assim a resistência. Você também pode realizar a elevação das pernas esticadas de lado ou de estômago para fortalecer os músculos da parte posterior e lateral do quadril. Seu fisioterapeuta pode mostrar como realizar corretamente todos os exercícios de elevação de pernas esticadas.
Ponte
O exercício da ponte é uma ótima maneira de fortalecer os músculos que o ajudam a se movimentar na cama. Para fazer a ponte, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Envolva os músculos abdominais e, em seguida, levante lentamente as nádegas da cama. Certifique-se de manter o nível da pelve ao levantar - sem inclinar.
Mantenha a posição da ponte elevada por dois segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente. Repita a ponte por dez repetições.
Os exercícios de mobilidade na cama podem ser realizados duas a três vezes por dia, e podem ser feitos na cama para ajudá-lo a melhorar a maneira como você se move enquanto está deitado.
Uma palavra de Verywell
Se você estiver tendo dificuldade de locomoção na cama, verifique com seu médico e, em seguida, com seu fisioterapeuta. Ele pode lhe ensinar exercícios específicos de mobilidade na cama para ajudar a melhorar sua mobilidade funcional geral e sua capacidade de mover-se na cama.
Leve sua mobilidade na cama para o próximo nível com o Programa Avançado de Exercícios de Fortalecimento do Quadril!