Contente
- O que a evidência mostra
- Uma palavra de cautela
- Como realizar exercícios de fortalecimento do quadríceps enquanto minimiza a tensão no joelho
A síndrome de estresse patelofemoral pode ser causada por muitos fatores diferentes. Fraqueza nos quadris pode causar aumento da pressão sobre o joelho ou joelhos. Os pés pronados podem causar uma rotação anormal das pernas para dentro e colocar pressão sobre o joelho. Fraqueza nos músculos quadríceps também pode ser uma causa de PFSS.
Se seu fisioterapeuta determinar que a fraqueza do quadríceps pode ser um fator em seu SFP, ele provavelmente irá prescrever exercícios de fortalecimento para ajudar a melhorar o funcionamento do joelho. Os músculos quadríceps ajudam a endireitar os joelhos e são importantes para controlar a posição da rótula ao caminhar, correr e subir escadas ou se levantar de uma cadeira.
Às vezes, a realização de exercícios de fortalecimento do quadríceps pode aumentar a pressão sobre o joelho, o que pode realmente aumentar a dor e potencialmente piorar a condição. Isso pode colocá-lo em um dilema - você precisa fortalecer os quadríceps, mas, ao fazê-lo, está aumentando a dor no joelho e piorando a condição de SDFP.
Então, há exercícios que podem ser feitos para fortalecer o quadríceps e, ao mesmo tempo, minimizar o estresse nos joelhos?
Tem. Tudo depende de como você realiza os exercícios.
O que a evidência mostra
Um estudo recente no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy examinaram o efeito de diferentes exercícios de fortalecimento do quadríceps na tensão da articulação patelofemoral. Os pesquisadores mediram a pressão do joelho em 10 indivíduos saudáveis enquanto realizavam exercícios de agachamento e extensão de joelho.
Durante o exercício de agachamento, os pesquisadores descobriram que o estresse era mínimo durante o agachamento em uma amplitude de movimento (ADM) muito específica. De 0 a 45 graus de flexão do joelho (90 graus é quando o joelho está dobrado em um ângulo reto, como quando se está sentado em uma cadeira), o estresse através da rótula é minimizado durante o agachamento. Realizar exercícios de agachamento além da marca de 45 graus aumentou significativamente o estresse no joelho.
Durante a execução de uma extensão de perna sentada, os pesquisadores descobriram que a diminuição significativa do estresse no joelho foi medida na ADM de 90 a 45 graus. À medida que os indivíduos endireitavam o joelho completamente, o estresse da articulação patelofemoral aumentava. Os pesquisadores também descobriram que o uso de resistência variável era menos estressante quando comparado ao uso de resistência constante para o exercício de extensão de perna.
Uma palavra de cautela
Embora este estudo mostre que o estresse no joelho pode ser minimizado realizando exercícios de quadríceps em uma ADM específica, ele incluiu apenas indivíduos saudáveis. Os resultados mediram apenas a tensão da articulação patelofemoral e não necessariamente equivalem a indivíduos com PFSS. A evidência faz fornecem uma estrutura para usar ao decidir quais exercícios de fortalecimento do quadríceps executar e como executá-los para minimizar o estresse nos joelhos.
Como realizar exercícios de fortalecimento do quadríceps enquanto minimiza a tensão no joelho
Dois exercícios específicos para o fortalecimento do quadríceps são o exercício de agachamento e o exercício de extensão de perna sentada. Ambos ajudam a envolver o quadríceps, mas também podem comprimir a rótula e aumentar a dor. Ao modificar esses exercícios, você pode ajudar a diminuir o estresse e a tensão nos joelhos e fortalecer o quadríceps, minimizando a dor no joelho.
Para realizar o exercício de agachamento com segurança, fique em pé com os pés na largura dos ombros e mantenha os braços à sua frente. Lentamente, permita que seus joelhos dobrem, mas certifique-se de parar de dobrá-los quando seus joelhos estiverem em um ângulo de 45 graus. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições deste exercício e certifique-se de limitar a distância que você agacha. Lembre-se de parar quando seus joelhos estiverem dobrados em 45 graus.
Para realizar o exercício de extensão de joelho, sente-se em uma cadeira com o joelho dobrado a 90 graus. Estique o joelho, mas pare quando estiver na metade do caminho. Seu joelho deve estar dobrado em 45 graus. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna até a posição inicial. Lembre-se de limitar a ROM do joelho durante o exercício. Repita o exercício por 10 a 15 repetições.
O exercício de extensão de perna pode ser mais desafiador adicionando resistência. Você pode usar um peso de manguito em torno de seu tornozelo ou uma máquina de extensão de perna para realizar o exercício.
Os exercícios de agachamento e extensão de perna modificados são projetados para fortalecer os músculos do quadríceps, ao mesmo tempo que limita o estresse e a tensão na articulação do joelho. Se algum dos exercícios causar dor, você deve parar e consultar seu fisioterapeuta.
Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, verifique com seu médico se é seguro para você fazer.
Uma vez que existem muitas causas de SFP, certifique-se de trabalhar em conjunto com seu fisioterapeuta para garantir que está tratando todos os fatores que podem estar causando sua dor. Às vezes, uma joelheira é necessária ou uma órtese de sapato é necessária para ajudar em sua condição. Existem até técnicas de bandagem cinesiológica que podem ajudar a controlar a posição de sua rótula para tratar a SFP.
A dor no joelho decorrente da síndrome de estresse femoropatelar pode limitar sua capacidade de andar, correr e participar de atividades recreativas normais. A execução de exercícios modificados de agachamento e extensão de pernas pode ajudar a fortalecer os músculos que sustentam os joelhos, ao mesmo tempo que minimiza o estresse nas articulações. Isso pode ajudar a diminuir sua dor e fazer com que você se levante e se mova com rapidez e segurança.