Exercícios para manter os quadris fortes e móveis

Contente

• Hip Squeeze
• Elevação de perna reta
• Levantar perna lateral
• Alongamento de rotação do quadril
• Ball Bridges
• Caminhantes Hip
• Uma palavra de Verywell

O quadril é a principal articulação que sustenta o peso do corpo e é responsável por muitas atividades funcionais, como caminhar e correr, sentar e ficar em pé e subir escadas. Ao manter os quadris fortes e móveis, a dor no quadril pode ser rapidamente eliminada e você pode retornar à atividade normal.

Aqui estão alguns exercícios básicos para ajudar a manter os quadris fortes e móveis. Lembre-se de consultar seu médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde para garantir que você está saudável o suficiente para exercitar o quadril ou a perna.

Esses exercícios devem ser realizados uma vez por dia para manter a força e a flexibilidade dos quadris. Quando os exercícios começarem a parecer fáceis, você pode realizar duas a três séries de cada exercício para desafiar os músculos do quadril e melhorar ainda mais a força e a mobilidade dos quadris. Você também pode tentar exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados.

Hip Squeeze

A compressão do quadril é um exercício simples que pode fazer os músculos da virilha trabalharem. Os músculos da virilha fornecem estabilidade medial aos quadris e ajudam a controlar a posição dos joelhos.

1. Enquanto estiver deitado de costas, mantenha os joelhos dobrados e coloque uma pequena bola, travesseiro ou rolo de toalha entre os joelhos.
2. Dê um aperto suave no travesseiro. Segure por cinco segundos e solte.
3. Repita 10 vezes. Certifique-se de interromper o exercício se sentir alguma dor aguda.

Elevação de perna reta

O exercício de elevação das pernas esticadas pode fortalecer a frente dos quadris e quadríceps e pode ajudar a apoiar os joelhos.

1. Enquanto estiver deitado de costas, mantenha uma perna reta e um joelho dobrado.
2. Contraia o músculo quadríceps na parte superior da perna estendida e, em seguida, levante a perna estendida cerca de 30 centímetros.
3. Mantenha-o assim por dois segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna. Lembre-se de manter a perna o mais reta possível.
4. Repita 10 a 15 vezes.

Você pode tornar este exercício mais desafiador adicionando um pequeno peso de manguito à sua coxa ou perna.

Levantar perna lateral

A elevação da perna lateral ajuda a fortalecer o músculo glúteo na lateral do quadril e nas nádegas. Esses músculos são essenciais para manter a posição adequada do quadril e do joelho ao caminhar e correr.

1. Deite-se de lado.
2. A perna mais próxima do chão deve ser flexionada e a perna de cima deve estar reta.
3. Levante lentamente a perna de cima, certificando-se de manter o joelho reto e os dedos dos pés apontando para a frente.
4. Segure por dois segundos, depois abaixe lentamente.
5. Repita 10 vezes.

Experimente também o levantamento das pernas retas de bruços

Alongamento de rotação do quadril

O alongamento de rotação do quadril, também conhecido como alongamento em forma de quatro ou alongamento do piriforme, é um ótimo exercício para manter os quadris girando livremente em toda a sua amplitude de movimento.

1. Sente-se no chão com o joelho esticado.
2. Cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo em cima do joelho (como se cruzasse as pernas enquanto está sentado).
3. Puxe o joelho suavemente sobre o corpo e segure por cinco segundos.
4. Em seguida, empurre suavemente o joelho da perna de cima para longe de você até sentir um alongamento no quadril.
5. Segure esta posição por cinco segundos e depois solte lentamente.
6. Repita 10 vezes.

Ball Bridges

Fazer pontes com uma bola embaixo das pernas é uma ótima maneira de aumentar a força dos músculos glúteos e também dos isquiotibiais.

1. Deite-se de costas e coloque uma bola suíça sob os músculos da panturrilha.
2. Envolva os músculos abdominais e, em seguida, levante lentamente as nádegas do chão.
3. Quando sua pelve estiver levantada, mantenha a posição por dois segundos.
4. Abaixe lentamente.
5. Repita o exercício por 10 a 15 repetições.

Caminhantes Hip

Caminhantes do quadril (também conhecido como queda pélvica) são ótimos exercícios para colocar os músculos glúteos em uma posição de sustentação de peso.

1. Fique de lado com um pé em um degrau e o outro pendurado.
2. Mantendo os joelhos retos, abaixe a pelve de um lado para que o pé se mova em direção ao chão. Ambos os joelhos devem permanecer retos; o movimento deve vir da articulação do quadril.
3. Uma vez que sua pelve esteja abaixada, levante-a lentamente de volta à posição inicial.
4. Repita o exercício por 10 repetições.

Uma palavra de Verywell

Ao manter os quadris fortes e flexíveis, você pode evitar a ocorrência de dores e problemas no quadril. Se você tem dor no quadril, exercícios leves podem ser a chave para ajudá-lo a diminuir a dor e retornar à sua atividade normal.

A anatomia do músculo glúteo médio