Contente
- Extensão lombar sustentada
- Flexão lombar na mentira
- Flexão Lombar Sentada
- Flexão Lombar em Pé
- Fortalecimento do quadril e do núcleo
- Exercício aeróbico
- Uma palavra de Verywell
Uma das coisas mais importantes que você deve fazer se tiver estenose espinhal é participar de um programa regular de exercícios. Seu programa de exercícios deve se concentrar em mudar a posição da coluna para ajudar a aliviar a pressão dos nervos espinhais. Isso pode diminuir ou abolir sua dor e melhorar sua capacidade de andar sem sentir dor.
Este passo a passo é um programa de exercícios para estenose espinhal e é semelhante àquele que seu fisioterapeuta pode prescrever como um programa de exercícios em casa para sua condição. O programa de exercícios se concentra em restaurar a mobilidade normal da coluna e ajudá-lo a retornar à função e mobilidade ideais.
Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, verifique com seu médico se o exercício é seguro para sua condição específica.
Extensão lombar sustentada
Muitas pessoas com estenose da coluna lombar se beneficiam de exercícios de flexão lombar que dobram a coluna para a frente, e muitos dos exercícios neste programa se concentram na flexão. Mas, primeiro, você deve tentar a extensão lombar sustentada, conforme recomendado pelo excelente fisioterapeuta Robin McKenzie. Por quê?
A flexão lombar abre a coluna e retira a pressão dos nervos espinhais. Mas um pequeno subconjunto de pessoas com estenose espinhal se beneficia com a inclinação para trás.
É teorizado que esta posição pressiona suavemente contra os discos lombares moles e os empurra para longe de seu canal espinhal. Isso pode ajudar a dar um pouco mais de espaço aos nervos lombares.
Para realizar o exercício:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Apoie suas costas e dobre-se para trás.
- Mantenha a posição por cerca de 60 segundos.
Esta posição pode causar um aumento da dor nas costas e nas pernas ou formigamento. Em algumas pessoas, os sintomas diminuem em 60 segundos. Se isso acontecer, adicione o exercício ao seu programa doméstico de estenose da coluna lombar.
Se a extensão lombar sustentada causar um aumento em seus sintomas que não diminui em 60 segundos ou mais, então não é para você e deve ser eliminado de seu programa de exercícios em casa.
Exercício de extensão lombar sustentadoFlexão lombar na mentira
Para iniciar a progressão do exercício de flexão lombar com estenose espinhal, execute a flexão deitado. Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Lentamente, traga os joelhos até o peito e segure-os com as mãos.
- Mantenha essa posição fechada por 2 segundos.
- Solte os joelhos de volta à posição inicial.
Faça a flexão lombar deitado por 10 repetições e, a seguir, passe para o próximo exercício.
Exercício de flexão lombar Williams deitadoFlexão Lombar Sentada
Depois de concluir a flexão lombar em decúbito dorsal, é hora de realizar o exercício de flexão para a estenose na posição sentada. Para realizar a flexão lombar sentado:
- Sente-se em uma cadeira firme com os dois pés no chão.
- Lentamente, dobre-se para a frente e alcance o chão.
- Mantenha a posição totalmente dobrada por 2 segundos. Se precisar adicionar mais sobrepressão, segure seus tornozelos e dê um puxão suave.
- Após manter a posição por 2 segundos, solte e retorne à posição sentada totalmente ereta.
Repita o exercício de flexão lombar sentado por 10 repetições e, a seguir, passe para o próximo exercício.
Flexão Lombar em Pé
A flexão lombar em pé é um ótimo exercício para tratar a estenose espinhal. Para fazer o exercício:
- Fique com os pés afastados.
- Lentamente, dobre-se para a frente, alcançando o chão.
- Quando estiver totalmente dobrado, segure por 2 a 3 segundos.
- Retorne lentamente à posição ereta.
- Repita o exercício 10 vezes.
Este exercício pode ser usado para ajudar a eliminar as dores nas costas e nas pernas que podem surgir enquanto você está caminhando. Sempre que você sentir um aumento da dor nas costas ou formigamento nas pernas ao caminhar, simplesmente dobre-se para frente por algumas repetições para ajudar a aliviar seus sintomas.
Exercício de flexão das costas em péFortalecimento do quadril e do núcleo
Se você tem estenose espinhal, pode se beneficiar do fortalecimento do núcleo para ajudar a melhorar a forma como os músculos que suportam a coluna trabalham. A inclinação pélvica posterior é um ótimo exercício que trabalha os músculos abdominais e do quadril enquanto flexiona a coluna.
Para fazer a inclinação pélvica:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Role lentamente a pélvis para trás, como se estivesse achatando a coluna. Segure esta posição por 3 segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Às vezes, o fortalecimento do quadril pode ajudar a melhorar sua capacidade de caminhar se você tiver estenose espinhal. Comece com elevações básicas das pernas retas e, em seguida, passe para os exercícios avançados de fortalecimento do quadril. (Seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a decidir quais exercícios são melhores para sua condição específica.)
Exercício aeróbico
A estenose da coluna lombar é uma condição progressiva que surge gradualmente. Você pode notar que, desde o início dos seus sintomas, você diminuiu lentamente o seu nível de atividade. Essa diminuição na atividade pode afetar seu nível geral de condicionamento aeróbico.
Assim que os sintomas de estenose espinhal estiverem sob controle, você pode começar a incorporar exercícios aeróbicos à sua rotina. Caminhar é sempre uma boa ideia para pessoas com dores nas costas.
Se os seus sintomas o impedem de caminhar qualquer distância, você pode querer considerar o uso de bicicleta para ajudar a melhorar seu nível de condicionamento cardio-respiratório. Andar de bicicleta é uma boa escolha porque você está sentado enquanto anda, e isso coloca sua coluna em uma posição flexionada favorável à estenose.
Uma palavra de Verywell
Se você tem estenose da coluna lombar, os exercícios devem ser uma de suas principais ferramentas para tratar os sintomas e prevenir a progressão da doença. Visite seu fisioterapeuta para aprender exercícios específicos para sua condição e comece seu programa de exercícios caseiros de estenose espinhal lombar imediatamente.