Contente
- Comece a tratar sua ciática e dor nas costas
- Qual exercício para as costas é ideal para você?
- Deitado de bruços, Props de bruços e Press Ups
- Pressione para cima com os quadris fora do centro
- Lumbar Side Glide em Standing
- Alongamento de rotação e flexão lombar
- Flexão Lombar
- Uma palavra de Verywell
Comece a tratar sua ciática e dor nas costas
Se você for encaminhado a um fisioterapeuta por causa de sua dor nas costas, ele provavelmente o ensinará como obter e manter uma postura adequada. O procedimento de sobrecorreção desleixada é uma maneira simples de aprender a si mesmo a postura necessária para manter o alinhamento espinhal adequado.
Seu fisioterapeuta também pode usar modalidades terapêuticas para ajudar a diminuir sua dor. Embora possa parecer bom, deve-se ter cuidado; muitos desses tratamentos não foram comprovados para diminuir efetivamente a dor - e mantê-la afastada.
Os fisioterapeutas formados no Método McKenzie são especialistas no tratamento de pessoas com dores lombares e cervicais. Se você encontrar um terapeuta certificado no Método McKenzie, ele provavelmente fará uma avaliação completa do seu problema e lhe ensinará exercícios de autocuidado que podem eliminar rapidamente a dor e ajudá-lo a retornar ao nível anterior de função.
Este é um programa de exercícios comumente usado para tratar dores lombares e ciática, ou dores nas pernas que vem de suas costas. Eles são listados como uma progressão. Comece com o exercício número um e avance conforme necessário através dos exercícios. Você pode não precisar realizar todos os exercícios, mas se o primeiro falhar em fornecer o alívio adequado da sua dor, tente o segundo e assim por diante.
Qual exercício para as costas é ideal para você?
Se estiver sentindo dor em um lado das costas ou perna, tente o primeiro exercício e monitore os sintomas durante o exercício. Observe a centralização, que é uma diminuição da dor nas pernas ou na coxa e um aumento na dor lombar. A centralização que ocorre durante a execução de um exercício é um bom sinal e indica que o exercício específico é o correto para você realizar.
Se os seus sintomas piorarem, não centralize ou centralize apenas parcialmente, passe para o próximo exercício da lista. Experimente o exercício e monitore quaisquer mudanças em seus sintomas. Lembre-se de que a dor que se aproxima da sua coluna é um bom sinal.
Antes de iniciar qualquer exercício para as costas, é uma boa ideia consultar o seu médico para ter certeza de que o exercício é seguro para você. Seu fisioterapeuta local pode ajudá-lo a decidir sobre os melhores exercícios para sua condição específica.
Deitado de bruços, Props de bruços e Press Ups
No caso de início súbito de dor lombar aguda, você deve tentar primeiro os exercícios de emergência para dor nas costas. Deite-se de bruços por alguns minutos e, em seguida, apóie-se nos cotovelos por um ou dois minutos. Monitore seus sintomas para centralização.
Após alguns minutos na posição apoiada, tente algumas flexões. Tente manter os quadris e as costas relaxados enquanto usa os braços para pressionar a parte superior do corpo para cima. Tente pressionar o máximo possível para restaurar a curva normal para a frente na região lombar. Diga a si mesmo: "Mais, mais, mais" enquanto pressiona para cima. Mova sua coluna em toda a amplitude de movimento, sem dor. Faça 10 repetições e monitore seus sintomas.
Se a sua dor não centralizar totalmente com o exercício de pressão, você pode precisar passar para o próximo exercício: as flexões com o quadril fora do centro.
Pressione para cima com os quadris fora do centro
As flexões com os quadris no centro são simplesmente uma flexão com os quadris movidos para um lado ou outro. Para fazer isso, apóie-se nos cotovelos e desloque os quadris para um lado. Na maioria das vezes, as pessoas se beneficiam de afastar os quadris do lado dolorido.
Uma vez que seus quadris estão para um lado, execute uma pressão para cima. Você pode notar que não é capaz de pressionar para cima tanto quanto fazia com o pressionamento normal, mas ainda assim, tente pressionar o máximo possível. Faça 10 repetições de pressão com os quadris descentrados e monitore a centralização da dor. Se os sintomas persistirem, pode ser necessário dar o próximo passo na progressão: deslizar o lado lombar em pé.
Lumbar Side Glide em Standing
Se a pressão para cima com os quadris fora do centro não oferecer alívio significativo ou centralizar os sintomas, você deve tentar o exercício de deslizamento do lado lombar.
Este exercício é feito em pé, a cerca de trinta centímetros de uma parede, com o lado dolorido afastado da parede. Encoste o ombro na parede com o cotovelo enfiado nas costelas e empurre lentamente a pélvis sob a caixa torácica.
Faça 10 repetições de deslizamento lateral e observe as mudanças em sua dor. Se a dor continuar ou não se centralizar, tente o próximo exercício: o alongamento de rotação em flexão lombar.
Alongamento de rotação e flexão lombar
O alongamento de rotação em flexão é iniciado deitado de lado. Normalmente, o seu lado dolorido está em cima da mesa. Estique a perna de baixo e coloque a perna de cima atrás do joelho de baixo.
Passe a mão de cima até a omoplata e gire a coluna para que o ombro de cima se mova para trás em direção ao chão. Mantenha esta posição por um ou dois segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita 10 repetições e observe quaisquer mudanças em seus sintomas.
Ainda está lidando com os sintomas? Você pode precisar tentar uma progressão de flexão lombar. Confira a etapa final deste programa para saber como começar.
Flexão Lombar
O alongamento em flexão lombar é feito simplesmente deitando-se de costas com os joelhos dobrados. Lentamente, traga ambos os joelhos em direção ao peito e segure a parte inferior dos joelhos com as duas mãos. Isso abre os orifícios em cada lado de sua coluna, dando aos seus nervos um pouco de espaço.
Dê um leve puxão nos joelhos para alongar as costas e mantenha essa posição por um ou dois segundos. Em seguida, libere lentamente o alongamento. Faça alongamento dos joelhos até o tórax por 10 repetições e monitore de perto quaisquer mudanças em seus sintomas.
Uma palavra de Verywell
Se você tem dor nas costas, é sempre uma boa idéia consultar seu médico sempre que houver dor lombar. Trabalhar com seu fisioterapeuta para saber qual progressão de exercício é melhor para sua condição pode ajudá-lo a abolir rapidamente a dor e retornar à atividade normal.