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Se você tem diabetes, as interrupções do ciclo de sono do trabalho por turnos podem aumentar o risco de problemas mentais e físicos. O trabalho por turnos é definido como as horas que os funcionários trabalham fora do horário normal de trabalho, das 9h às 5h PM Devido ao fato de que o trabalho por turnos envolve o trabalho noturno, o ciclo normal do sono - às vezes chamado de ritmo circadiano - costuma ser interrompido.
Quase 15 milhões de pessoas nos Estados Unidos trabalham em empregos que exigem que estejam lá durante o turno da noite. Este número inclui aqueles que trabalham em turnos noturnos regulares, bem como pessoas com turnos rotativos e horários irregulares. Há um crescente conjunto de evidências de que o trabalho por turnos, especialmente durante as madrugadas, aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Então, o que as pessoas podem fazer para prevenir o diabetes (especialmente para aqueles que têm pré-diabetes) quando trabalham no turno da noite? Como as horas de sono irregulares (como durante o dia) afetam o metabolismo de uma pessoa e afetam o diabetes? E talvez o mais importante, como as pessoas que já têm diabetes podem lidar com o trabalho noturno enquanto cuidam da doença?
Trabalho em turnos e risco de diabetes
De acordo com um relatório do CU Boulder and Brigham and Women's Hospital (BWH) em Boston, aqueles que trabalham no turno da noite (como trabalhadores da saúde, guardas de segurança e outros que trabalham periodicamente no turno da noite) têm um risco dramaticamente maior de contrair o tipo 2 diabetes do que aqueles que trabalham apenas alguns dias.
Um estudo de 2018, publicado na revista Diabetes Care, descobriu que quanto maior o número de noites que uma pessoa trabalha, maior o risco de ter diabetes (independentemente de a pessoa estar geneticamente em risco de ter diabetes).
Pesquisas anteriores em CU Boulder mostraram que a privação do sono e o desalinhamento do relógio biológico do corpo (ritmo circadiano) podem prejudicar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina (que é considerada um precursor do diabetes). Os autores do estudo escreveram: “Embora as pessoas possam não ser capazes de evitar o trabalho noturno, manter um peso e uma dieta saudáveis e tomar cuidado para fazer exercícios e dormir o suficiente provavelmente atenua os riscos à saúde”.
Estudos mostraram que uma pessoa cujo ritmo circadiano foi interrompido tem um risco maior de desenvolver diabetes, mesmo depois de vários anos abandonando sua rotina de trabalho noturno.
Impacto emocional
Uma revisão de pesquisa de 2019, publicada pela American Journal of Public Health, descobriram que aqueles que trabalham em turnos que interferem em seu padrão normal de sono correm mais risco de desenvolver depressão do que aqueles que trabalham em turnos diurnos. Sete estudos longitudinais anteriores (de longo prazo) envolvendo mais de 28.000 participantes foram examinados para avaliar o impacto do trabalho por turnos na saúde mental.
Os autores do estudo descobriram que os trabalhadores em turnos eram mais propensos a ter problemas de saúde mental do que aqueles que trabalhavam apenas no turno do dia. Os autores do estudo concluíram: “Trabalhadores em turnos, principalmente mulheres, correm maior risco de problemas de saúde mental, particularmente sintomas depressivos”. Os autores do estudo também explicaram que a interrupção do ritmo circadiano do trabalhador em turnos era a causa subjacente de mau humor e irritabilidade.
Como gerenciar problemas emocionais
Quando se trata de depressão e outros transtornos mentais, o primeiro passo para lidar com o impacto do trabalho por turnos é tomar consciência do problema. Muitas pessoas não estão cientes do impacto que as noites de trabalho podem ter sobre a saúde física e emocional de uma pessoa. Portanto, aprender sobre as estatísticas pode ajudar algumas pessoas a fazer escolhas diferentes em seu horário de trabalho (quando possível).
Se você deve trabalhar no turno da noite, é importante estar ciente dos sinais e sintomas comuns de depressão, que incluem:
- Sentindo triste
- Não querer se envolver socialmente / isolamento
- Perda de apetite
- Problemas de sono (que podem ser agravados por noites de trabalho)
- Perda de interesse em hobbies e outras atividades uma vez apreciadas
- Baixo nível de energia
- Dificuldade de concentração
- Sentimentos de baixa autoestima
- Pensamentos de suicídio
O trabalho em turnos pode ser apenas um fator na depressão de uma pessoa ou outros problemas de saúde mental; é importante procurar ajuda profissional quando os sinais de sintomas de depressão se tornam graves. É vital consultar um profissional de saúde mental se você tiver pensamentos suicidas, principalmente se estiver formulando um plano suicida.
Ritmo circadiano, depressão e diabetes
Seu ritmo circadiano se refere ao relógio interno do corpo que gira em intervalos regulares entre a sonolência e o estado de alerta. Também é conhecido como ciclo de sono / vigília. O hipotálamo (parte do cérebro que está envolvida no sono, atividade emocional, temperatura corporal, sede e fome) controla o ritmo circadiano.
Outro fator que influencia o ciclo sono / vigília é o nível de escuridão ou claridade externa. Quando está escuro lá fora, os olhos enviam ao hipotálamo um sinal para liberar a melatonina. A melatonina é um hormônio conhecido por sua capacidade de causar sonolência. Então, seu corpo responde ao ciclo do dia e da noite. Portanto, pode ser difícil para o trabalhador de turno dormir durante o dia e permanecer acordado à noite.
Curiosamente, seu ritmo circadiano também controla o metabolismo celular, influenciando os níveis de insulina e outros hormônios que atuam contra a insulina para elevar os níveis de glicose no sangue quando necessário.
Impacto Físico
O controle do diabetes é considerado mais desafiador para os trabalhadores em turnos do que para aqueles que trabalham em horário diurno regular.
O trabalho em turnos pode afetar fisicamente as pessoas com diabetes de muitas maneiras, alterando o horário que você come, o que você come, aumentando o estresse e impactando o padrão natural de sono / vigília do corpo.
Os níveis de açúcar no sangue do seu corpo podem ser afetados pelo trabalho por turnos. A falta de sono pode causar hiperglicemia ou hipoglicemia. É importante que as pessoas com diabetes se preparem com antecedência sobre como controlar seus níveis de açúcar no sangue no trabalho.
Uma mudança na hora do dia em que uma pessoa dorme pode afetar os horários das refeições. O trabalho em turnos faz com que muitas pessoas sintam fome em diferentes intervalos de tempo durante o dia, em comparação com quando uma pessoa trabalha no turno do dia. Isso pode afetar sua dieta, aumentando a probabilidade de você comer algo rápido, como lanches ou refeições não saudáveis.
De acordo com o autor de um estudo de 2017 apresentado na reunião anual da Endocrine Society, “os diabéticos que trabalham à noite devem prestar atenção especial ao controle de sua doença por meio de alimentação saudável, exercícios regulares e uso otimizado de medicamentos prescritos por seu médico”.
Trabalhar no turno da noite também pode afetar o nível de energia de uma pessoa, tornando mais difícil seguir um programa regular de exercícios. Sabe-se que uma rotina regular de exercícios melhora o humor e pode até ajudar a promover o sono. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de rotina de exercícios.
Por que o exercício cardiovascular é importante para o seu diabetesSocial
O trabalho por turnos muitas vezes leva ao isolamento social para as pessoas que trabalham e dormem em horários estranhos. O isolamento social pode levar à depressão, o que pode piorar o ciclo de um padrão de sono irregular. Manter-se socialmente ativo é importante para quem trabalha no turno da noite; a interação social regular pode resultar em uma série de benefícios à saúde física e emocional, como uma melhora no humor. Curiosamente, um estudo de 2017 realizado na Holanda descobriu que o isolamento social pode até aumentar o risco de diabetes.
Pode ser útil pensar em se envolver em um grupo de apoio para pessoas com depressão; provavelmente você encontrará outras pessoas no grupo que trabalham à noite também. Além disso, Meetup.com tem informações sobre grupos de apoio locais para trabalhadores noturnos (bem como como iniciar seu próprio grupo de apoio).
Um fenômeno comum para trabalhadores em turnos é a sonolência excessiva e o "microssono". Microssono é um episódio temporário de sonolência ou sono, que pode durar alguns segundos ou mais, no qual a pessoa adormece e não responde aos estímulos sensoriais. Quando a sonolência e o microssono interferem nas interações familiares e nas atividades de lazer, podem prejudicar os relacionamentos. Esse tipo de sonolência excessiva vai além de apenas zonear temporariamente; é um sintoma constante que pode interferir na capacidade de uma pessoa de trabalhar, estudar ou se socializar com eficácia.
Importância da interação social
A incapacidade de se envolver em interações sociais e participar de compromissos sociais com amigos e familiares muitas vezes resulta em isolamento social para trabalhadores em turnos.
É importante que as pessoas que trabalham à noite ajustem seus horários para ter tempo de se envolver socialmente com amigos e familiares regularmente. A National Sleep Foundation oferece dicas sobre como manter uma vida social saudável durante as noites de trabalho, incluindo dicas específicas sobre interação saudável com seu parceiro e filhos.
Considerações práticas
Existem medidas que você pode seguir para melhorar seu padrão de sono, bem como controlar melhor seu diabetes durante o turno de trabalho.
Dicas para melhorar seu padrão de sono
Melhorar seu padrão de sono pode ajudá-lo a controlar melhor seu diabetes durante o turno de trabalho. As dicas da Keele University incluem:
- Identifique quantas horas de sono você precisa e trace um cronograma de sono de acordo (a maioria dos adultos requer de sete a oito horas de sono por dia, mas com a idade, esse número diminui).
- Se você não conseguir o número de horas de que precisa, tente tirar uma soneca ou pelo menos descansar (descansar ainda é benéfico, mesmo se você não adormecer).
- Tente dormir em horas diferentes do dia para ver qual funciona melhor para você.
- Registre seu padrão de sono em um diário de sono.
- Tire uma soneca ou descanse antes de seu primeiro turno noturno da semana.
- Ao sair do turno da noite, tire uma soneca curta durante o dia (em vez de dormir o dia todo) e depois vá para a cama mais cedo naquela noite.
- Depois de encontrar um padrão de sono que funcione bem para você, mantenha-o.
Dicas sobre gerenciamento de diabetes para trabalhadores em turnos
Os Dietistas do Canadá oferecem estas dicas para controlar a diabetes quando você trabalha em turnos:
- Almoçar por volta das 12h00 e jantar por volta das 18h00 independentemente das horas de trabalho.
- Evite comer grandes refeições durante a noite (comer durante o dia e no início da noite ajudará a equilibrar o açúcar no sangue).
- Faça lanches saudáveis (em vez de grandes refeições) durante o turno da noite, se ficar com fome, para manter seu nível de energia alto e evitar que os níveis de açúcar no sangue caiam muito rápido.
- Não espere até estar com muita fome para comer algo.
- Embale seus próprios lanches saudáveis, como maçãs, queijo, iogurte, granola integral, vegetais crus com homus, nozes e outros lanches ricos em proteínas (como saladas de feijão preto, frango magro e muito mais).
- Escolha carboidratos de baixo índice glicêmico para lanches (como pão de trigo integral ou biscoitos) em vez daqueles feitos de farinha branca ou lanches açucarados.
- Evite alimentos fritos e picantes para comer durante o turno (alimentos gordurosos e fritos tornam mais difícil controlar o açúcar no sangue).
- Não confie em lanches de máquinas de venda automática.
- Evite bebidas carregadas de açúcar, tente beber água sempre que possível.
- Mantenha-se ativo, tente manter uma programação regular de exercícios antes ou no meio do turno (isso ajudará a melhorar o humor, fornecerá mais energia durante o turno de trabalho e ajudará no controle da glicose no sangue).
- Se possível, dê uma caminhada durante o seu turno ou pelo menos estique-se no intervalo.
- Certifique-se de conversar com seu médico e equipe de diabetes sobre como gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue durante o trabalho por turnos.
- Siga os conselhos da sua equipe de diabetes ou provedor de saúde sobre a frequência de verificação do açúcar no sangue, quando tomar os medicamentos, a melhor hora para fazer refeições e lanches, etc.
Uma palavra de Verywell
A saúde geral e o bem-estar de um trabalhador por turnos podem melhorar como resultado da compreensão de como o trabalho por turnos afeta uma pessoa e a implementação de ferramentas que ajudam a combater alguns dos efeitos adversos do trabalho por turnos. Lembre-se de que nem todos são inadequados para o trabalho por turnos; algumas pessoas têm um certo padrão circadiano que lhes permite funcionar melhor durante o trabalho por turnos do que outras. O importante é estar atento ao que pode ocorrer, como hipoglicemia ou hiperglicemia e ficar de olho nos sinais e sintomas. Quando surgirem problemas, certifique-se de entrar em contato com seu médico, membro da equipe de diabetes e outras pessoas, e começar as medidas de intervenção o mais rápido possível.
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