Contente
- Usos para a dieta antiinflamatória
- Alimentos considerados antiinflamatórios
- Alimentos a evitar na dieta antiinflamatória
- O que a pesquisa diz
Embora não haja uma regra rígida sobre o que constitui uma dieta antiinflamatória, nem haja muitas pesquisas sobre ela como tratamento para a inflamação crônica, os princípios básicos da dieta são os mesmos para qualquer plano de alimentação saudável - comer muitos vegetais, frutas e proteínas e gorduras saudáveis, enquanto limita a ingestão de alimentos altamente processados. Vamos olhar mais de perto.
Usos para a dieta antiinflamatória
A inflamação é a forma natural do corpo de combater as doenças. É bastante conhecido que certas doenças crônicas - como artrite reumatóide, doença inflamatória intestinal e eczema - levam à inflamação crônica. Muitas outras doenças - obesidade, hipertensão, aterosclerose, osteoporose, mal de Parkinson, câncer, depressão e DPOC - também estão ligadas à inflamação crônica.
De acordo com o especialista em medicina alternativa da Verywell .com, a inflamação crônica ocorre quando o sistema imunológico libera continuamente produtos químicos que são normalmente responsáveis pelo combate a substâncias nocivas como vírus e bactérias. Muitas vezes resultante de fatores de estilo de vida, como estresse e falta de exercícios, a inflamação crônica ocorre mesmo quando não há invasores estrangeiros para combater.
Uma vez que se acredita que a nutrição influencia a inflamação crônica, não é surpreendente que os proponentes acreditem que a dieta antiinflamatória pode ajudar a "conter" a inflamação e prevenir ou tratar as seguintes doenças:
- alergias
- Alzheimer
- asma
- Câncer
- diabetes
- doença cardíaca
- doença inflamatória intestinal (colite ulcerosa e doença de Crohn)
- síndrome do intestino irritável
- derrame
As pesquisas são muito limitadas para determinar se a dieta de uma pessoa tem um grande impacto na inflamação crônica. No entanto, é improvável que a dieta antiinflamatória cause danos, por isso pode ser intrigante para você se estiver tentando reduzir os níveis de inflamação do corpo.
Alimentos considerados antiinflamatórios
Embora cada livro que você leia sobre dieta antiinflamatória apresente seu próprio toque especial na dieta, em geral, comer alimentos da lista abaixo o fará começar no caminho certo. Você provavelmente notará que essas dicas de dieta não são muito diferentes de uma dieta saudável regular.
- Coma um arco-íris de frutas e vegetais orgânicos - Encha o seu prato com bastante vegetais crus e cozidos - pelo menos 9 porções por dia - de cada grupo de cor e não se esqueça de adicionar folhas verdes extras. Escolha 2 a 4 porções de frutas frescas e certifique-se de incluir frutas antioxidantes como morangos e framboesas.
- Fique saudável com grãos inteiros - Coma 3 porções por dia de grãos inteiros, como arroz integral, milho, quinua, amaranto ou trigo sarraceno. Pequenas quantidades de macarrão de arroz, udon ou soba estão bem, mas limite-se a comer apenas 2 a 3 vezes por semana. Se possível, evite farinha assada - branca ou de trigo - pois não faz parte de uma dieta antiinflamatória.
- Caminhe pelo lado selvagem dos frutos do mar - Coma frutos do mar, incluindo salmão, sardinha, anchova, arenque e (alguns) moluscos. Frutos do mar cultivados de forma sustentável ou selvagens são os melhores. Além disso, peixes menores de água fria contêm a menor quantidade de mercúrio e a maior quantidade de ácido graxo ômega-3, o que é mais desejável em uma dieta antiinflamatória.
- Escolha muitas proteínas de origem vegetal - Comece com uma a duas porções de feijão e legumes orgânicos todos os dias. Em seguida, adicione uma porção de uma proteína à base de soja, como tofu ou edamame.
- Ao escolher outras proteínas - Quando as proteínas vegetais não o cortam bem, escolha até 2 porções por semana de ovos orgânicos, produtos lácteos de ovelha ou cabra e 1 porção de carnes orgânicas como frango, peru ou cordeiro.
- Desfrute de ácidos graxos essenciais e gorduras saudáveis - Selecione ácidos graxos essenciais na forma de peixes purificados ou óleos de linhaça ômega. Pegue um punhado de nozes ou sementes, como nozes ou amêndoas. Os óleos de oliva, noz e gergelim são ótimos para cozinhar. Óleos que são geneticamente modificados - como soja, milho, canola ou outros óleos misturados - supostamente contribuem para a inflamação.
- Sirva-se de hidratação - Beba bastante água e chá verde. Pelo menos 8 copos de 240 ml por dia.
- Super guloso? -- Sem problemas. Experimente pequenas porções de sobremesas saudáveis, como frutas orgânicas secas, sem açúcar e sem sulfato, sorvete de frutas e até mesmo alguns quadrados de chocolate amargo orgânico (70% de cacau).
Alimentos a evitar na dieta antiinflamatória
Os defensores da dieta antiinflamatória dizem que os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-6 devem ser consumidos com moderação durante a dieta, pois aumentam a produção natural de substâncias químicas inflamatórias no corpo. Como existem alguns benefícios à saúde derivados dos ácidos graxos ômega-6 - eles ajudam a manter a saúde óssea, regulam o metabolismo e promovem a função cerebral - eles não devem ser eliminados completamente. Em vez disso, é recomendável equilibrar os ácidos graxos ômega-6 com os ácidos graxos ômega-3.
Abaixo está uma lista de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6:
- carne
- leite, queijo, manteiga, sorvete e outros laticínios
- Margarina
- óleos vegetais (milho, cártamo, semente de uva, semente de algodão, amendoim e óleo de soja.)
O que a pesquisa diz
Embora a pesquisa científica seja limitada quanto aos benefícios da dieta anti-inflamatória na DPOC, a pesquisa disponível sugere que seguir uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir a proteína C reativa, uma substância no corpo encontrada em níveis mais elevados quando a inflamação está presente.
Além disso, há pelo menos alguma evidência de que a dieta antiinflamatória pode ajudar a reduzir a inflamação em doenças de longa duração relacionadas à inflamação, como diabetes, síndrome metabólica e obesidade.
Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro tipo de plano alimentar.