Contente
O ácido linoléico conjugado (CLA) é uma forma ligeiramente modificada do ácido graxo ômega-6 insaturado, denominado ácido linoléico - a palavra "conjugado" se refere ao tipo de ligação entre as moléculas. Naturalmente encontrado em laticínios e carne bovina (é feito por micróbios que vivem no intestino dos animais), o CLA também pode ser sintetizado no laboratório como um suplemento dietético.Existem duas formas principais (isômeros) de CLA, cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12, e acredita-se que vários efeitos fisiológicos provêm de cada tipo. Trans-10, cis-12 é a forma mais freqüentemente encontrada em suplementos.
Benefícios para a saúde
De longe, o uso mais conhecido dos suplementos de CLA é como auxiliar para perder peso. É um ingrediente comum em suplementos comercializados para essa finalidade e, com afirmações de que pode reduzir a gordura, construir músculos e aumentar a energia e a resistência, o CLA é popular entre alguns atletas. Também existe uma ampla gama de outros benefícios pretendidos, incluindo a prevenção do câncer e o tratamento do colesterol alto.
Perda de peso
Alguns estudos muito promissores indicam que o CLA pode melhorar a composição corporal e a perda de peso. Mas muitos desses primeiros estudos foram feitos em animais e, quando os mesmos experimentos foram feitos em pessoas, os resultados não foram nem de longe tão favoráveis. Os pesquisadores nem têm certeza de como o CLA funcionaria para aumentar a perda de peso, embora seja teorizado para suprimir o apetite, bem como para impedir que as células de gordura aumentem de tamanho, afetando enzimas que contribuem para o armazenamento de gordura.
Em estudos que demonstraram redução de peso com CLA em humanos, a quantidade de perda de peso geralmente foi bastante modesta. Por exemplo, um estudo de 2012 publicado na revistaNutrição descobriram que durante um período de 12 semanas, as pessoas que tomaram CLA perderam cerca de meio quilo a mais do que aquelas que não tomaram. Isso é menos de um décimo de libra por semana. A diminuição na porcentagem de gordura corporal também foi muito pequena. Pessoas que tomaram um suplemento de CLA observaram uma diminuição na gordura corporal que era menos de meio ponto percentual menor do que aqueles que não tomaram a pílula.
Um estudo de revisão de 2015 mostrou resultados mistos. Em outro relatório de 2007, os pesquisadores avaliaram os resultados de 18 estudos nos quais os participantes tomaram o suplemento por um período de tempo mais longo (seis meses a dois anos). Os cientistas relataram que, em média, as pessoas que tomaram suplementos de CLA perderam mais gordura do que as que não tomaram CLA, mas a quantidade média foi de menos de 250 gramas por semana.
Com base nas evidências atuais da época, uma revisão de 2015 publicada emNutrição e Metabolismoconcluiu que o CLA não oferecia "efeitos promissores ou consistentes para a saúde, de modo a mantê-lo como alimento funcional ou medicinal". E a análise mais recente, um artigo de revisão de 2019 que analisou 13 estudos sobre pessoas com sobrepeso e obesidade, determinou que a eficácia da suplementação de CLA no peso corporal e na gordura corporal "não é clinicamente considerável".
Além desses resultados decepcionantes, outra pesquisa em 2004 mostra que o CLA pode realmente ser prejudicial para algumas pessoas. Por exemplo, em homens obesos com síndrome metabólica ou com alto risco de doença cardíaca, a suplementação de CLA causou resistência à insulina, um problema silencioso de açúcar no sangue que aumenta o risco de pré-diabetes, diabetes tipo 2 e uma série de outros problemas graves de saúde, incluindo o coração ataques, derrames e câncer.
Além do mais, trans-10, cis-12, o principal componente dos suplementos de CLA, teve um impacto negativo no açúcar no sangue e pode contribuir potencialmente para o desenvolvimento de resistência à insulina e aterosclerose (endurecimento das artérias).
Performance atlética
Além de seu uso na perda de peso, os defensores da suplementação de CLA acreditam que ele pode melhorar o desempenho atlético de várias maneiras, incluindo estimulando a produção de testosterona nas células de Leydig dos testículos. Embora seja verdade que o CLA tem esse efeito em testes de laboratório em células, o nível de estimulação não parece se traduzir em maior gasto de energia (o número total de calorias que você queima a cada dia) ou desenvolvimento muscular.
Um estudo de 2014 da Universidade de Nebraska relatou que os atletas que forneceram uma dose diária de 800 miligramas de CLA por seis semanas não mostraram nenhuma melhora na resistência (medida pelo VO2 máximo, uma medida de quanto oxigênio é usado durante o exercício) em comparação com atletas que receberam um placebo. Da mesma forma, um estudo de 2015 com 80 homens jovens saudáveis não treinados que tomaram CLA por oito semanas não viu nenhum efeito no VO2 máx., nenhuma mudança no tempo de exaustão, peso, IMC ou circunferência da cintura em comparação com aqueles que tomou um placebo.
O CLA também ganhou atenção entre os atletas treinados em resistência como uma forma de preservar os músculos reduzindo o catabolismo (a quebra do músculo para combustível), bem como reduzir a gordura corporal e melhorar a massa muscular durante o treinamento. No entanto, a suplementação de 6.000 miligramas por dia de CLA juntamente com 3.000 miligramas por dia de ácidos graxos por quatro semanas não afetou significativamente as mudanças na massa corporal total, massa livre de gordura, massa gorda, porcentagem de gordura corporal, massa óssea, força, soro substratos, ou marcadores gerais de catabolismo durante o treinamento em um estudo anterior de 2002.
Como um todo, há poucas evidências convincentes de que o CLA melhora o desempenho atlético de alguma forma significativa. É importante notar que alguns estudos que relataram benefícios como ganhos de força e melhor composição corporal usaram CLA em combinação com monohidrato de creatina, um suplemento que foi amplamente mostrado para aumentar a massa muscular e força por conta própria.
Outros benefícios para a saúde
Outros benefícios para a saúde com a suplementação de CLA também não são comprovados, incluindo seu uso no tratamento de diabetes, resfriado comum, rinite alérgica (febre do feno) ou asma.
Saúde do coração
Estudos mostram que enquanto o CLA reduz os níveis de colesterol total, ele também reduz o colesterol HDL. O HDL é o que chamamos de colesterol “bom”, portanto, uma diminuição no HDL não é uma coisa boa. Quanto a outros efeitos na saúde do coração, o estudo de revisão de 2015 descobriu que uma série de efeitos benéficos e prejudiciais do CLA foram observados durante os estudos clínicos. Por exemplo, enquanto os participantes que tomaram 6.400 miligramas de CLA diariamente por 12 semanas em um estudo em 2007 viram ligeiros aumentos na massa corporal magra, mas também diminuições significativas em HDL e aumentos significativos em marcadores como a proteína C reativa, um sinal de inflamação que é associado a um maior risco de ataque cardíaco.
Câncer
Estudos em tubos de ensaio e animais demonstraram que o CLA tem propriedades antioxidantes e pode desempenhar um papel na interrupção da replicação das células cancerosas para reduzir a propagação do câncer, incluindo câncer de mama e colorretal. Outros possíveis mecanismos de ação incluem modulação da sinalização intracelular; quando as células perdem a capacidade de responder aos sinais de outras células, elas podem se tornar células cancerosas. É importante notar, no entanto, que esses benefícios são frequentemente vistos com o tipo de CLA encontrado nos alimentos, não com suplementos. Embora estudos preliminares em humanos sugiram potenciais efeitos anticâncer, o Memorial Sloan Kettering Cancer Center afirma que ensaios clínicos para confirmar a segurança e eficácia são necessários.
Possíveis efeitos colaterais
Algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais leves a moderados, incluindo dores de estômago, diarréia e náuseas.
O ácido linoléico conjugado também pode retardar a coagulação do sangue. Tomar um suplemento de CLA junto com um anticoagulante ("anticoagulantes") ou um antiinflamatório não esteroidal (AINE) pode aumentar ainda mais esse efeito, levando a contusões e sangramento fáceis.
As possíveis interações medicamentosas incluem:
- Advil (ibuprofeno)
- Aleve (naproxeno)
- Aspirina
- Advil (ibuprofeno)
- Coumadin (varfarina)
- Fragmin (dalteparina)
- Heparina
- Lovenox (enoxaparina)
- Plavix (clopidogrel)
- Voltaren (diclofenaco)
Dosagem e preparação
Os suplementos de CLA são normalmente produzidos como cápsulas de gel e preenchidos com óleo de girassol ou de cártamo. O CLA é classificado pela U.S. Food and Drug Administration como GRAS ("geralmente considerado seguro") quando tomado conforme as instruções. Como várias formulações contêm diferentes quantidades de CLA, é aconselhável tomar um suplemento de CLA puro ou certificar-se de que está obtendo os níveis corretos com os suplementos combinados. As doses variam normalmente de 3 a 6 gramas por dia.
Lembre-se de que a segurança dos suplementos alimentares não foi testada e, devido ao fato de não serem regulamentados, o conteúdo de alguns produtos pode ser diferente do que está especificado no rótulo do produto. Esteja ciente também de que a segurança dos suplementos em mulheres grávidas, lactantes, crianças e pessoas com problemas de saúde ou que estejam tomando medicamentos nem sempre foi estabelecida. Você pode obter dicas sobre o uso de suplementos aqui, mas se estiver considerando o uso de suplementos de CLA, converse primeiro com seu médico. O autotratamento de uma condição e evitar ou atrasar o tratamento padrão pode ter consequências graves.
O que procurar
Devido aos resultados decepcionantes com a suplementação de CLA e perda de peso, bem como os potenciais efeitos colaterais adversos, alguns pesquisadores sugeriram que comer alimentos que contêm CLA naturalmente pode ser uma alternativa para perder peso e obter outros benefícios à saúde. Por exemplo, em um estudo publicado em 2007, as pessoas que tinham mais do isômero CLA cis-9, trans-11 em sua gordura tinham um risco menor de diabetes. Esse isômero é o tipo encontrado na carne (animais alimentados com capim podem ter níveis mais elevados) e laticínios. CLA também está presente no óleo de girassol e cártamo.