Contente
- Benefícios do exercício
- Como se manter seguro
- Tipos de exercício
- A quantidade de exercício a ter como objetivo
Benefícios do exercício
Todos os tipos de exercícios podem ser especialmente benéficos para pessoas com diabetes. Especificamente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a queimar glicose extra no corpo e também diminuir a resistência à insulina, dois efeitos que são bons para o controle do diabetes.
Rotinas de exercícios cardiovasculares, HIIT e de treinamento de força têm muitos outros efeitos positivos para a saúde, como:
- Melhorar o controle dos níveis de açúcar no sangue
- Melhorando a força muscular
- Reduzindo a gordura corporal
- Aumentando os níveis de energia
- Reduzindo a pressão arterial
- Aumentando o nível de colesterol bom
- Diminuindo o risco de doença arterial coronariana
- Fortalecendo o coração
- Aumentando a circulação
O exercício utiliza a glicose armazenada em seus músculos, fígado e corrente sanguínea. Quando a glicose é armazenada no fígado e nos músculos, ela é conhecida como glicogênio. Depois que o glicogênio e os estoques de glicose prontamente disponíveis forem usados, o corpo sinaliza ao fígado para liberar mais glicogênio para energia, que é como a atividade muscular pode reduzir os níveis de glicose. No entanto, se você não tiver sensibilidade adequada à insulina, seu O corpo pode não conseguir injetar esse novo fluxo de glicose nas células, então ele continuará circulando em sua corrente sanguínea. Na verdade, isso pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue.
Os exercícios também podem ajudar a queimar calorias e, por sua vez, perder peso. Perder uma pequena quantidade de peso - apenas cinco a sete por cento do seu peso corporal total se você estiver acima do peso - pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorar a resistência à insulina e ajudá-lo a controlar melhor a glicose no sangue.
Como se manter seguro
Como os exercícios podem diminuir ou aumentar seus níveis de açúcar no sangue, é importante que você tome alguns cuidados antes de se exercitar. Faça um pequeno lanche composto de proteínas, gorduras e alguns carboidratos (pense: pão com manteiga de amendoim; queijo e biscoitos) antes de iniciar qualquer atividade e teste seus níveis de glicose, antes, durante e após o exercício também. Certifique-se de levar um lanche à base de carboidratos, como suco ou frutas, para depois do treino, caso seus níveis caiam muito. Você também pode usar uma pulseira de identificação médica que afirme que você tem diabetes tipo 2, apenas no caso de uma emergência hipoglicêmica ou hiperglicêmica.
Beba muita água antes, durante e após o exercício para evitar a desidratação.
Pessoas com diabetes precisam prestar atenção especial aos pés durante o exercício, pois a neuropatia diabética pode afetar sua capacidade de perceber lesões nas extremidades, como os pés. A American Diabetes Association sugere o uso de sílica gel ou palmilha de ar em seus sapatos, bem como meias de poliéster ou algodão-poliéster para evitar bolhas e manter os pés secos.
Como sempre, as pessoas com diabetes devem manter seus profissionais de saúde bem informados sobre qualquer coisa que possa afetar sua saúde. O exercício, especialmente, se enquadra nesta categoria. Converse com seu médico sobre que tipo de exercício é melhor para você e certifique-se de discutir todas as perguntas ou preocupações que surgirem à medida que seu programa de exercícios progride.
Tipos de exercício
O treinamento cardiovascular, ou exercício aeróbico, aumenta a frequência cardíaca de uma pessoa para uma frequência maior do que o normal por um período sustentado de tempo. O HIIT aumenta a frequência cardíaca para curtos períodos de atividade. O treinamento de força, por outro lado, ajuda a construir músculos e sustenta ossos saudáveis. A flexibilidade aumenta o tônus e a força muscular. Todos os quatro tipos podem ser altamente benéficos para o controle do diabetes.
Cardio
O exercício aeróbico visa aumentar a capacidade respiratória e melhorar a saúde geral. O trabalho cardiovascular faz o coração bater mais rápido, é rítmico e envolve os grandes grupos musculares, como os das pernas.
Os benefícios máximos dos exercícios cardiovasculares são obtidos quando você pode malhar regularmente. Isso ocorre porque os efeitos do exercício não são permanentes, embora sejam cumulativos. Por exemplo, a pesquisa sugere que quando o exercício é feito regularmente (todos os dias ou em dias alternados) por um longo prazo, pode ajudar significativamente o corpo a processar os níveis de açúcar no sangue, mas se o exercício for feito apenas uma vez, os efeitos apenas duram aproximadamente dois dias.
Muitos tipos de atividade física podem ser categorizados como exercícios cardiovasculares, incluindo:
- Correr ou correr
- Caminhando ou caminhando
- Ciclismo
- Usando um degrau de escada ou máquina elíptica
- Esqui cross-country
- Remo
- Dançando
- Natação
Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)
HIIT é uma atividade aeróbica centrada em curtos períodos de atividade física intensa seguidos por curtos períodos de descanso e combina levantamento de peso, trabalho de resistência e cardio. Uma pesquisa recente descobriu que o HIIT melhora a sensibilidade à insulina ao aumentar a função das células beta pancreáticas, as células responsáveis por criar e regular a produção de insulina.
Treinamento de força
Os exercícios anaeróbicos, como o treinamento de força, ainda podem ter grandes benefícios para pessoas com diabetes, incluindo melhor controle da glicose e sensibilidade à insulina. Exemplos de exercícios de treinamento de força incluem:
- Pesos livres
- Máquinas de peso
- Bandas de resistência
- Exercícios de peso corporal
Flexibilidade e Equilíbrio
Esses tipos de atividades anaeróbicas ajudam a melhorar a flexibilidade em torno das articulações e a melhorar a estabilidade, evitando quedas. Os exercícios de flexibilidade podem incluir alongamento, ioga e trabalho de resistência, enquanto as atividades de equilíbrio incluem ioga e tai chi, entre outras. Tanto a flexibilidade quanto o trabalho de equilíbrio podem ter algum benefício glicêmico: especificamente, estudos centrados em ioga e tai chi demonstraram melhora no controle glicêmico em indivíduos.
A quantidade de exercício a ter como objetivo
A quantidade de exercícios que você deseja planejar dependerá de seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Se você está apenas começando, tente fazer apenas uma ou duas sessões de exercícios de 10 minutos por semana e, a seguir, aumente para cinco ou mais sessões de 30 minutos por semana. Como as pessoas com diabetes costumam ter problemas de saúde complicados, é muito importante conversar com um médico ou profissional de saúde antes de iniciar um regime de treinamento cardiovascular e, se você tiver mais de 35 anos, pode precisar de um teste de estresse.
A American Heart Association recomenda que os adultos façam um total de 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada, o que equivale a cinco sessões de cardio de 30 minutos por semana. Se você estiver praticando exercícios de alta intensidade, pode precisar de apenas 75 minutos por semana.
Alcançar e manter uma freqüência cardíaca acima do normal é o objetivo básico de um treino cardiovascular e pode ser uma boa métrica para referência para o nível de intensidade. Pessoas diferentes têm frequências cardíacas-alvo diferentes e desejarão mantê-las por períodos de tempo diferentes. Monitores de frequência cardíaca podem ajudar a determinar essas métricas. Um médico ou profissional de saúde também pode ajudar com essas determinações.
Ficar Motivado
Pode ser difícil encaixar uma rotina de exercícios em sua agenda já ocupada. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter seu novo hábito saudável:
- Encontre um colega de treino. Procure grupos de corrida ou caminhada em sua área, ou use corda em um amigo que tenha objetivos de treino semelhantes aos seus para ajudá-los a se manterem responsáveis
- Inscreva-se para uma aula. Verifique suas academias locais para ver se há uma aula semanal que se encaixa em sua programação, adicione-a ao seu calendário e planeje outros eventos em torno dela, e não o contrário.
- Divida isso. O exercício ainda conta mesmo quando dividido em segmentos de 10 minutos. Talvez você caminhe por 10 minutos antes do café da manhã, no almoço e depois do jantar - e no final do dia, você tem 30 minutos de movimento.
- Experimente um aplicativo. Baixe um aplicativo de fitness como FitOn ou ClassPass Go, que oferece aulas online gratuitas em uma variedade de níveis de habilidade e durações que você pode fazer de qualquer lugar.
- Trabalhe no movimento diário. Aumentar o seu exercício não requer muitas horas na academia. Faça agachamentos e estocadas enquanto passa o aspirador na casa, leva o cachorro para passear por períodos mais longos, pratica jardinagem. Aperte em mini-sessões de mais movimento sempre que puder.
Uma palavra de Verywell
Se você está começando a fazer exercícios, pode primeiro considerar trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta. Apenas algumas sessões com um profissional podem ajudá-lo a aprender os princípios básicos da atividade escolhida, determinar e monitorar sua meta de freqüência cardíaca e desenvolver um plano geral que você pode realizar por conta própria, com segurança.
Outra ótima maneira de obter mais informações sobre exercícios com diabetes é conversando com sua equipe de saúde. Pergunte a eles que tipo de exercício e com que intensidade seria melhor para suas necessidades individuais.