Contente
- O que são ácidos graxos ômega-3?
- Como os ômega-3 afetam os lipídios?
- Benefícios mais saudáveis para o coração das gorduras ômega-3
- Dose diária
- Suplementos de prescrição vs. OTC
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gorduras poliinsaturadas encontradas em peixes gordurosos, fontes vegetais e certos suplementos. Essas gorduras incluem:
- Ácido alfa-linolênico (ALA)
- Ácido docosahexaenóico (DHA)
- Ácido eicosapentaenóico (EPA)
O ALA está disponível como suplemento, mas também pode ser encontrado em uma variedade de produtos vegetais, incluindo sementes (especialmente sementes de chia e linhaça), soja e nozes.
EPA e DHA são comumente encontrados nos seguintes alimentos:
- Peixes gordurosos, incluindo anchovas, salmão, atum, halibute, arenque e sardinha
- Nozes, incluindo nozes e amêndoas
- Suplementos, incluindo óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill (normalmente contêm quantidades variáveis de EPA e DHA).
Todos os três tipos de ômega-3 são chamados de “gorduras saudáveis” porque não parecem promover a aterosclerose, conhecida por causar doenças cardíacas. No entanto, os estudos examinaram principalmente o efeito do DHA e do EPA na redução de lipídios e na redução do risco de doenças cardiovasculares. O ALA continua a ser estudado e pode ser menos eficaz.
Como os ômega-3 afetam os lipídios?
O DHA e o EPA foram estudados principalmente quando se analisou o efeito que as gorduras ômega-3 têm nos níveis de lipídios. As doses usuais de EPA e DHA usadas nesses estudos variaram entre 250 mg e 500 mg gramas a 5 gramas por dia, entretanto, não há uma dose diária recomendada para ambos.
Para atingir as quantidades observadas pelos pesquisadores, você precisaria consumir muitos peixes gordurosos, nozes, sementes e outros alimentos que contenham essas gorduras. Os suplementos podem ser usados para trazer mais gorduras ômega-3 para sua dieta e ajudar a atingir a quantidade desejada. No geral, as gorduras ômega-3 parecem ter um impacto favorável nos níveis de lipídios.
As gorduras ômega-3 têm um efeito notável sobre os níveis de triglicerídeos:
- Um estudo mostrou que a ingestão de 900 mg de ácidos graxos ômega-3 por dia resultou em uma redução de 4 por cento nos níveis de triglicerídeos após cerca de seis meses.
- A dose mais eficaz de ômega-3 usada na maioria dos estudos foi entre 2 e 4 gramas. Isso resultou em uma queda nos triglicerídeos entre 25% e 45%.
- A eficácia dos ácidos graxos ômega-3 sobre os triglicerídeos parece ser dependente da dose. Isso significa que quanto mais ácidos graxos ômega-3 forem ingeridos, menores serão os níveis de triglicerídeos.
- Os ácidos graxos ômega-3 parecem afetar os triglicerídeos ingeridos recentemente e funcionam melhor quando se segue uma dieta saudável.
- Indivíduos com níveis extremamente altos de triglicerídeos (acima de 500 mg / dL) parecem obter os maiores benefícios da suplementação de ácidos graxos ômega-3.
Embora os produtos contendo EPA e DHA possam diminuir os níveis de triglicerídeos, eles podem afetar outras partes do seu perfil lipídico também:
- As gorduras ômega-3 podem aumentar ligeiramente o colesterol LDL. Essa mudança, entretanto, é modesta e varia de 3 a 10%.
- As gorduras ômega-3 - apesar de aumentarem seu LDL - também aumentam o tamanho de seu LDL. Partículas menores de LDL podem aumentar o risco de desenvolver aterosclerose, enquanto as partículas maiores de LDL são consideradas benéficas para a saúde do coração.
- O consumo de ácidos graxos ômega-3 também parece aumentar ligeiramente os níveis de HDL.
Benefícios mais saudáveis para o coração das gorduras ômega-3
Além de ter um efeito favorável em seu perfil lipídico, as gorduras ômega-3 também têm um impacto positivo em outros aspectos da saúde do coração.
- As gorduras ômega-3 parecem ajudar a manter seu coração batendo em um ritmo normal. Isso é importante para pacientes com risco de ataque cardíaco, pois as arritmias são a principal causa de mortes por doenças cardíacas nos Estados Unidos.
- As gorduras ômega-3 podem melhorar a função dos vasos sanguíneos.
- As gorduras ômega-3 podem reduzir a pressão arterial e a freqüência cardíaca.
- As gorduras ômega-3 podem reduzir a inflamação em doses maiores.
- Estudos demonstraram que indivíduos com doenças cardiovasculares que consomem óleo de peixe podem ter um risco reduzido de morte súbita e morte devido a doenças cardiovasculares.
Dose diária
Os ácidos graxos ômega-3 estão disponíveis em uma variedade de alimentos e suplementos, incluindo óleo de peixe. Estudos descobriram que o DHA e o EPA encontrados no óleo de peixe podem produzir mudanças favoráveis em vários fatores de risco para doenças cardiovasculares, embora o peixe fresco seja mais eficaz.
Alguns especialistas, incluindo a American Heart Association, recomendam comer uma a duas porções de peixes gordurosos por semana. Uma porção consiste em 3 1/2 onças de peixe cozido.
Se você não gosta de comer peixe, um suplemento de óleo de peixe contendo cerca de um grama de gorduras ômega-3 é uma alternativa. No entanto, você não deve aumentar sua dose sem consultar o seu médico. Doses altas de ácidos graxos ômega-3 podem afetar os níveis de plaquetas no sangue, fazendo com que a pessoa sangre e se machuque mais facilmente.
Suplementos de prescrição vs. OTC
Os ácidos graxos ômega-3 prescritos contêm uma certa quantidade de formas naturais ou modificadas de ácidos graxos ômega-3. Eles são purificados e totalmente livres de impurezas, como gorduras trans, mercúrio ou outros contaminantes. Os ácidos graxos ômega-3 prescritos são geralmente tomados por indivíduos com níveis muito altos de triglicerídeos que precisam de doses maiores de gorduras ômega-3 para reduzir seus triglicerídeos.
Os suplementos que estão disponíveis sem receita (OTC) são classificados como "alimentos" pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Portanto, eles não precisam passar por processos de purificação rigorosos ou estudos de eficácia pelos quais os medicamentos prescritos devem passar.
Uma palavra de Verywell
A evidência mostra que a incorporação de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta pode ter um impacto positivo nos níveis de colesterol. A melhor fonte é peixe fresco e outros alimentos que contêm naturalmente essas gorduras saudáveis.