Contente
- A importância dos músculos fortes da panturrilha
- Lesões que podem ser auxiliadas por exercícios para músculos da panturrilha
- Elevação dos dedos para os músculos da panturrilha
- Exercício da panturrilha com faixa de resistência
Seu fisioterapeuta pode lhe mostrar exercícios específicos que funcionam melhor para você e recomendar uma programação de treinamento que seja eficaz e segura.
A importância dos músculos fortes da panturrilha
Os dois músculos da panturrilha são chamados de gastrocnêmio e sóleo. Eles trabalham durante a flexão do pé; por exemplo, apontar os dedos dos pés movendo o tornozelo para baixo. É um forte grupo de músculos que inclui duas cabeças musculares que terminam para formar o tendão de Aquiles no calcanhar.
Os músculos da panturrilha são ativados durante qualquer movimento ambulatorial: caminhar, correr, pular. Isso os torna muito suscetíveis a lesões por esforço muscular.
Após tal lesão, é importante começar a fortalecer o músculo da panturrilha afetado o mais rápido possível para:
- Previna a atrofia (perda de massa muscular)
- Melhore a função de toda a sua extremidade inferior
Lesões que podem ser auxiliadas por exercícios para músculos da panturrilha
Em geral, qualquer problema na parte inferior da perna provavelmente se beneficiará com a reabilitação ou fortalecimento da panturrilha. Algumas condições que podem ser particularmente auxiliadas por esses exercícios incluem:
- Tensão da panturrilha
- Tendinite de Aquiles
- Fratura de tornozelo ou pé
- Torção de tornozelo
- Dor no joelho
- Fasceíte plantar
Abaixo estão alguns exemplos de exercícios de fortalecimento da panturrilha. Se você estiver tendo problemas para se movimentar ou dores nos joelhos, panturrilhas ou pés, consulte o seu médico e fisioterapeuta.
Elevação dos dedos para os músculos da panturrilha
A elevação dos dedos do pé descreve um grupo de exercícios específicos usados para fortalecer os músculos da panturrilha.
Dedo sentado levantado
Inicialmente, os levantamentos dos pés podem ser feitos na posição sentada. Isso tira a maior parte do peso do músculo da panturrilha durante o fortalecimento, mas não tanto que o músculo não seja trabalhado. Este exercício é uma ótima maneira de colocar um pouco de estresse no músculo com segurança após uma lesão ou cirurgia.
Realize a elevação do dedo do pé sentado da seguinte forma:
- Sente-se em uma cadeira com os dois pés no chão.
- Empurrando para baixo os dedos dos pés, levante os calcanhares do chão.
- Mantenha a posição por 10 segundos e depois abaixe.
- Repita 10 vezes.
Você pode adicionar um pouco de resistência manual colocando as mãos nas coxas e empurrando suavemente para baixo.
Levantamento do dedo do pé em pé
Este exercício é mais avançado do que levantar os dedos sentados, pois coloca todo o peso do corpo nas pernas.
Para executá-lo:
- Fique em pé sobre os dois pés.
- Empurre para baixo os dedos dos pés, levantando os dois calcanhares do chão.
- Segure esta posição por 5 segundos.
- Repita 10 vezes.
Variação: Você pode tornar este exercício mais desafiador realizando-o na borda de um degrau. Basta colocar a planta dos pés em um degrau e subir e descer.
Realizar levantamentos do dedo do pé em pé como parte do Protocolo de Alfredson pode ajudar a tratar a tendinite e tendinose de Aquiles. Você pode focar o exercício em ambos os músculos gastrocnêmio e sóleo, realizando-o com os joelhos esticados ou com os joelhos dobrados para direcionar especificamente o músculo sóleo.
Exercício da panturrilha com faixa de resistência
Uma faixa de resistência é uma ferramenta simples e eficaz para trabalhar os músculos da panturrilha.
Para tentar este exercício:
- Enrole a faixa ao redor da ponta do pé e pressione para baixo na faixa, estendendo os dedos dos pés e prendendo a panturrilha.
- Mantenha a posição por três segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Faça de 10 a 15 repetições. Troque as pernas e repita.
Uma palavra de Verywell
Consulte seu médico antes de iniciar estes ou quaisquer outros exercícios. Depois de obter luz verde para experimentá-los, lembre-se de que os exercícios para os músculos da panturrilha devem ser feitos algumas vezes por semana para obter melhores resultados, a menos que instruído de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta. E ouça o seu corpo: se sentir dor, pare e consulte o seu médico.
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