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Começar uma nova maneira de comer pode ser um desafio. Freqüentemente, envolve avaliar e mudar completamente a maneira como você pensa sobre os alimentos, e essa mudança não afeta apenas o que você come, mas também seus hábitos de vida, como fazer compras, preparar refeições e comer em restaurantes.Além disso, se você cozinhar para sua família, poderá encontrar resistência de seus filhos ou cônjuge se eles não quiserem experimentar novos alimentos.
Mas ao mudar para uma dieta de baixo índice glicêmico (IG), você não precisa jogar fora completamente sua maneira de comer. Em vez disso, essa forma de comer envolve a escolha de alimentos nutritivos, mas também com IG baixo (um tipo de carboidrato que não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto os alimentos com IG alto).
Por exemplo, quando se trata de comer um pedaço de fruta, escolher uma maçã em vez de uma banana ou abacaxi (ambos com alto IG) é o ideal.
Aqui estão quatro opções simples de café da manhã de baixo IG que você pode experimentar - essas deliciosas opções de café da manhã manterão seus níveis de açúcar no sangue estáveis, ao mesmo tempo que fornecem a energia necessária para seguir em frente com o seu dia.
Aveia
Quando se trata de aveia, primeiro você quer ter certeza de comprar o tipo certo. Em outras palavras, opte por aveia inteira ou aveia cortada em aço, pois têm baixo IG, enquanto a aveia instantânea é muito refinada e tende a ter alto IG.
Para dar à aveia um toque de sabor e nutrientes adicionais, tente cobrir sua aveia com um pouco de frutas de baixo IG, como maçãs, pêssegos ou peras. Você também pode adicionar proteínas misturando uma pequena porção de amêndoas ou pecãs picadas. Para uma explosão final de sabor, adicione um toque de extrato de baunilha puro e uma pitada de canela (evite adicionar qualquer açúcar mascavo, mel ou xarope de bordo).
Ovos
As Diretrizes Dietéticas para Americanos nos encorajam a comer ovos sem nos preocupar com o colesterol. Os ovos são ricos em proteínas e a gema contém gorduras ômega-3 saudáveis para o coração para ajudar a combater a inflamação.
A melhor parte de comer ovos é que eles podem ser feitos de várias maneiras (para que você não se canse de comer a mesma coisa todos os dias). Por exemplo, você pode mexer ovos, assá-los ou fervê-los.
Também é uma boa ideia adicionar vegetais aos ovos para maximizar a ingestão de antioxidantes - e não seja tímido quando se trata de combinar vegetais. Uma combinação saudável e popular é cogumelos, cebolas e tomates picados. Ao combinar vegetais com ovos, primeiro cozinhe-os com dor, depois adicione os ovos e mexa.
Você também pode fazer uma fritada, o que significa que em vez de mexer os ovos direto nos vegetais, coloque a frigideira (certifique-se de usar uma própria para forno) sob uma grelha pré-aquecida por alguns minutos até que os ovos estejam firmes.
Outra opção é fazer um hash de batata-doce. Para fazer isso, primeiro pique alguns vegetais como pimentão e cebola e refogue em uma pequena quantidade de azeite ou óleo de canola. Enquanto isso, corte as batatas-doces em cubos e refogue em uma panela separada. Quando as batatas estiverem prontas, misture com os vegetais e adicione sal e pimenta a gosto.
Jantar para o café da manhã
Lembre-se de que você não precisa comer alimentos para o café da manhã. Experimente aquecer um pouco de feijão preto (um bom aproveitamento de sobras) e colocá-lo ao lado de alguns ovos mexidos com molho e até um pouco de queijo cheddar desnatado. Outras opções de jantar de baixo IG incluem:
- Batata doce
- Massa
- Milho
- Feijão-lima
- Ervilhas
- Lentilhas
Smoothies
Smoothies são uma ótima maneira de incorporar frutas e até vegetais, como couve, espinafre ou abacate. Para fazer um smoothie de frutas, puxe o liquidificador, adicione uma base como água de coco, amêndoa ou leite de coco e despeje em uma xícara de suas frutas favoritas, como morangos fatiados, nectarinas ou damascos. Você também pode considerar adicionar proteína em pó, sementes e manteiga de nozes, como manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, para gorduras e proteínas extra saudáveis.
Uma palavra de Verywell
Talvez um dos ajustes mais difíceis para aderir a uma dieta de baixo índice glicêmico seja eliminar os produtos processados do café da manhã, como cereais matinais, doces, rosquinhas, waffles congelados e bagels. Isso significa que você precisará planejar um pouco com antecedência, talvez até mesmo acordar um pouco mais cedo para ter certeza de que terá tempo para comer um café da manhã bem equilibrado e saudável.
A boa notícia é que a maioria das sugestões acima pode ser preparada ou feita com antecedência para que você não perca seu antigo stand-by.