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O cão pássaro é um exercício de fortalecimento do núcleo que trabalha os músculos abdominais e das costas. Requer um pouco mais de coordenação do que outros exercícios de nível para iniciantes. E para fazer este exercício bem, você precisará manter a postura do corpo estável enquanto levanta o braço e a perna. Você também precisará se concentrar na maneira como executa o exercício do cão pássaro.Aqui está como fazer o exercício do cão pássaro, para iniciantes
- Assuma a posição inicial: Fique de joelhos. Alinhe-se de forma que os ombros fiquem diretamente sobre os pulsos e os quadris diretamente sobre os joelhos.
- Mantendo a frente dos ombros aberta e larga, puxe as omoplatas para baixo nas costas. Imagine que há um barbante em toda a extensão de sua coluna. A corda começa no topo da cabeça e termina no cóccix. Inspire, expire e imagine que a corda está sendo puxada em direções opostas. Isso deve lhe dar uma sensação de alongamento na coluna. Repita a respiração e a imaginação mais duas vezes.
- Parabéns! Você está alinhado e pronto para o exercício do cão-pássaro.
- Levante o braço direito: Para aprender a fazer o exercício do cão-pássaro com boa forma, vamos dividi-lo em pedaços. Para a primeira etapa, inspire e, ao fazer isso, levante o braço direito. Ambos os cotovelos devem estar retos, mas não travados.
- Sua forma é a mais importante em qualquer variação do exercício do cão pássaro. Manter a boa forma ajudará a fortalecer os músculos centrais durante as fases de elevação de braço, perna e braço / perna.
- Para manter sua forma, preste atenção a qualquer movimento que seu tronco faz enquanto você levanta o braço. Essa ação de levantar o braço "tentará" seu núcleo a desistir. Coloque os músculos estabilizadores para trabalhar, mantendo a mesma posição do tronco durante todo o exercício de cão pássaro.
- Abaixe o braço: Ao expirar, abaixe lentamente o braço direito. Movendo-se lentamente, você adicionará um desafio aos músculos estabilizadores do núcleo, bem como à consciência corporal. Isso é o que você quer se quiser ficar mais forte. Quando você terminar este movimento, seu pulso deve estar mais uma vez bem embaixo do ombro.
- Levante o braço esquerdo: Assim como fez com o braço direito, inspire e levante o braço esquerdo. Deve estar reto, mas seu cotovelo não deve estar travado.
- Novamente, sua forma é o mais importante se você deseja desenvolver músculos centrais fortes e uma boa postura corporal. Para manter sua forma, observe qualquer movimento que seu tronco faz ao levantar o braço e tente corrigir isso. O corpo tende a "inclinar-se" para um lado para acomodar o fato de você ter um membro a menos no chão, ajudando você a suportar seu peso. Usar os músculos abdominais e das costas para evitar que se incline irá desenvolver a força central.
- Abaixe o braço: Ao expirar, abaixe lentamente o braço esquerdo. Quando você terminar este movimento, seu pulso deve estar mais uma vez bem embaixo do ombro.
- A "inclinação" mencionada acima tende especialmente a ocorrer quando você coloca seu braço ou perna de volta para baixo. Portanto, mantenha-se ciente de como você realiza os exercícios de cachorro-pássaro ao colocar o braço de volta no chão.
- Levante a perna direita: A seguir, vamos levantar uma perna. Suas pernas são mais pesadas que seus braços. Mas você já praticou as etapas de 1 a 5, então provavelmente será capaz de gerenciar o desafio extra com facilidade.
- Inspire, expire, estique e levante a perna direita. O ideal é que você o levante até a altura do quadril, mas se você não puder ir tão longe no início, tudo bem. Seu formulário é o mais importante.
- Da mesma forma que quando você levanta o braço, preste atenção no tronco para manter a boa forma. Você agora sabe que não deve deixar seu núcleo desistir enquanto faz o movimento. Essa é a maneira de obter músculos abdominais e das costas fortes!
- Abaixe a perna direita: Traga a perna de volta para baixo, colocando o joelho diretamente sob o quadril. Lembre-se de monitorar cuidadosamente quaisquer movimentos que seu tronco comece a fazer e, em vez disso, mantenha-se firme. Como as pernas são maiores e mais pesadas do que os braços, isso será mais desafiador do que antes.
- Levante a perna esquerda: Assim como fez com a perna direita, inspire, expire, estique e levante a perna esquerda. Mais uma vez, preste atenção ao seu tronco, mantenha-o firme e tente manter a sensação de alongamento na coluna.
- Abaixe a perna esquerda: Traga a perna de volta para baixo, colocando o joelho diretamente sob o quadril. Lembre-se de monitorar cuidadosamente quaisquer movimentos que seu tronco comece a fazer e, em vez disso, mantenha-se firme. Como as pernas são maiores e mais pesadas do que os braços, isso será mais desafiador do que antes.
- Levante o braço e a perna opostos ao mesmo tempo: A versão mais difícil do exercício do cão-pássaro é combinar as duas variações de cima em um movimento. Trabalhe até este.
- Inspire, expire e simultaneamente levante a perna direita e o braço esquerdo. Se você estiver realmente monitorando sua forma corporal à medida que avança, provavelmente descobrirá que este é não tão fácil quanto pode parecer.
- Traga a perna e o braço de volta à posição inicial original lentamente e com consciência. Repita com a outra perna e braço.
Dicas
- As instruções sobre como manter o tronco estável ao levantar o braço funcionam da mesma forma quando você levanta as pernas.
- É melhor executar alguns cães-pássaros com boa forma do que muitos com má forma.
- Trabalhe no seu nível de força. Se você só consegue levantar o braço, leve algumas semanas para dominá-lo. Em seguida, adicione o levantamento de perna à sua rotina. Pratique isso por algumas semanas e depois tente a combinação braço-perna.
O que você precisa
- Um pedaço de chão ou outra superfície dura e nivelada
- Possivelmente um tapete, manta fina ou tapete