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Aproximadamente oito em cada 10 pessoas sentirão os sintomas de dor nas costas pelo menos uma vez na vida. O repouso na cama costumava ser recomendado imediatamente após uma lesão nas costas, no entanto, esse não é mais o caso. Os especialistas de hoje recomendam que você retome suas atividades diárias o mais rápido possível após uma lesão. Assim que você puder tolerar, alongamento suave e fortalecimento dos músculos das costas são recomendados para se recuperar de uma lesão nas costas.Um programa abrangente de reabilitação das costas deve consistir em exercícios de alongamento e fortalecimento. Os músculos abdominais devem ser incluídos, pois desempenham um papel importante na reabilitação das costas, auxiliando na estabilização da coluna vertebral.Os exercícios a seguir devem ser incluídos para compreender um programa de reabilitação bem arredondado.
Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para sua coluna para ter certeza de que é seguro fazê-lo.
Alongamentos para a região lombar
Extensão traseira:
- Deite-se de bruços
- Apoie-se nos cotovelos, estendendo as costas
- Comece a endireitar os cotovelos, estendendo ainda mais as costas
- Continue endireitando os cotovelos até sentir um alongamento suave
- Segure por 15 segundos
- Volte à posição inicial
- Repita mais 10 vezes
Alongamento de gato:
- Deite-se no chão com as mãos e joelhos
- Empurre suas costas em direção ao teto (como um gato arqueando as costas)
- Continue arqueando até sentir um alongamento suave nas costas
- Segure por 15 segundos
- Volte à posição inicial
- Repita mais 10 vezes
Hip Rolls:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
- Vire a cabeça para a esquerda enquanto relaxa e deixe os joelhos caírem no chão do lado direito girando o tronco
- Segure e conte até cinco
- Voltar à posição inicial
- Vire a cabeça para a direita enquanto relaxa e deixe os joelhos caírem no chão do lado esquerdo girando o tronco
- Segure e conte até cinco
- Repita mais 10 vezes
Exercícios de fortalecimento para a região lombar
Exercício básico:
- Posicione-se de quatro, com as mãos e as pernas apoiando-o no chão
- Estenda lentamente a perna esquerda para trás
- Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e paralelas ao chão
- Segure esta posição por cinco a 10 segundos
- Repita usando a perna oposta
Elevação das pernas retas:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos em 15 graus
- Contraia os músculos abdominais para levantar os pés do chão em um movimento semelhante a um arco acima da cabeça
- Lentamente (no mesmo movimento semelhante a um arco), retorne suas pernas / pés ao chão
- Repita mais 10 vezes
- Repita o exercício de barriga para baixo enquanto levanta a perna reta em pronação
Abdominais:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos para uma posição confortável
- Trave os dedos atrás da cabeça
- Curve a cabeça, os ombros e a parte superior e inferior das costas do chão - não mais do que 15 centímetros
- Segure esta posição por cinco segundos
- Retorne lentamente à posição inicial
- Repita mais 10 vezes
Como sempre, discuta o início de qualquer programa de reabilitação com seu médico. Se alguma atividade causar mais dor, pare o exercício imediatamente. Os exercícios devem ser realizados três vezes ao dia. Quando você não tiver mais dores nas costas, exercícios uma vez ao dia devem ser realizados para evitar problemas futuros na região lombar.
Se você tem dor nas costas ou ciática, pode se beneficiar trabalhando com seu fisioterapeuta para tratar sua condição. Seu fisioterapeuta pode mostrar quais exercícios fazer se a dor for aguda e pode ajudá-lo a progredir adequadamente através seus exercícios para as costas. O seu fisioterapeuta também pode lhe dizer o que PARAR de fazer se tiver dor lombar.
Uma palavra de Verywell
Manter sua coluna saudável é importante para manter a mobilidade funcional máxima. Verifique com seu médico e com o fisioterapeuta e, em seguida, inicie um programa abrangente de exercícios para as costas, feito sob medida para suas necessidades.