Contente
- 10 alongamentos e exercícios para ajudar na dor nas costas
- Extensão
- Alongamento de rotação
- Flexão lateral
- Alongamento de isquiotibiais
- Abdominal Crunch
- Exercício de flexão de bola
- Pranchas
- pressione
- Voo reverso e linha com halteres
- Bicicleta
- Mais exercícios para as costas
10 alongamentos e exercícios para ajudar na dor nas costas
Ao aprender alguns alongamentos e exercícios seguros e eficazes, a maioria das pessoas pode encontrar alívio para a dor lombar.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de alongamento ou exercícios.
Extensão
Deite-se de bruços no chão com os pés estendidos para trás. Levante a cabeça e arqueie as costas, apoiando a parte superior do corpo com os braços. Travar os cotovelos retos e manter as mãos ao lado acentuará o alongamento.
Alongamento de rotação
Alongue os músculos que giram suas costas, sentando-se confortavelmente e girando os ombros em uma direção e mantendo-se nessa posição. Sentar sobre uma bola de exercícios pode ajudá-lo a realizar esse alongamento com conforto.
Flexão lateral
Um alongamento de flexão também pode ser executado na posição sentada. Junte as mãos e estenda acima da cabeça. Mantendo os braços estendidos, dobre a parte superior do corpo para um lado e mantenha o alongamento. Repita na direção oposta. Tal como acontece com o alongamento rotacional, isso pode ser executado em uma bola de exercícios.
Alongamento de isquiotibiais
Os alongamentos dos isquiotibiais são importantes para incorporar a qualquer rotina de alongamento das costas. A postura correta depende não apenas da flexibilidade das costas, mas também dos músculos que ligam as extremidades às costas.
Os alongamentos dos isquiotibiais podem ser realizados de várias maneiras. Um método simples é sentar-se com uma perna estendida e a outra dobrada para dentro. Abaixe-se para tocar os dedos dos pés de sua perna estendida.
Abdominal Crunch
Um dos grupos musculares mais importantes a serem fortalecidos ao tentar aliviar a dor nas costas são os músculos abdominais. Colocar os pés em uma bola de exercícios é útil ao exercitar o abdômen, pois ajuda a concentrar o treino nos músculos sem forçar as costas.
Exercício de flexão de bola
Usar uma bola de exercícios pode acentuar o treino abdominal de uma crise. Deite-se de costas na bola com os pés firmemente plantados no chão. Levante a cabeça e os ombros com o abdômen. Quando você levantar a cabeça e os ombros, segure a parte superior do corpo nesta posição, em vez de cair de volta.
Pranchas
As pranchas podem ser executadas com ou sem uma bola de exercícios. Deite-se de bruços no chão e empurre-se para cima, equilibrando-se apenas nos antebraços e nos dedos dos pés (nas canelas, se estiver usando a bola de exercícios). A parte importante da prancha é manter o tronco rígido, sem esticar a parte inferior para cima.
pressione
Um simples supino ajuda a exercitar a parte superior das costas e os ombros. Para realizar este exercício corretamente, deite-se com as costas apoiadas em um banco ou bola de exercícios. Não se concentre no peso que pressiona, mas sim na forma e no controle. Pressione o peso para cima enquanto contrai os músculos abdominais e apóia as costas.
Voo reverso e linha com halteres
O fortalecimento dos músculos das costas pode ser realizado com exercícios de remada com halteres ou mosca reversa. Usar uma bola de exercícios é útil para apoiar o corpo, mas não é necessário para realizar esses exercícios. Tal como acontece com um exercício de imprensa, o foco não deve ser a quantidade de peso, mas sim usar o controle com seus movimentos.
Bicicleta
Um exercício / alongamento de bicicleta deve ser iniciado lentamente. Enquanto está deitado de costas com os braços cruzados atrás da cabeça, leve um cotovelo ao joelho oposto. Relaxe e leve o cotovelo oposto ao outro joelho.
Conforme você se torna mais confortável, acelere o processo para se parecer com um movimento de pedalar de bicicleta.
Mais exercícios para as costas
Esta lista não é de forma alguma uma revisão abrangente de todos os exercícios e alongamentos para as costas. Em vez disso, deve ser usado como ponto de partida. Trabalhar com um profissional de exercícios ou fisioterapeuta treinado deve fazer parte do desenvolvimento de um programa para aliviar sua dor nas costas.