Contente
- Ponte de perna única
- Ball Bridges
- Ponte de bola com flexão de joelho
- Lateral Band Walk
- Rapto de quadril com banda de terapia
Algumas lesões por esforços repetitivos do quadril, joelho e tornozelo podem ser causadas por fraqueza no quadril e na musculatura central. Muitas lesões comuns de corrida e atletas podem ser causadas por fraqueza nos quadris. Os exercícios avançados de força do quadril podem ser um componente de seu programa de exercícios que pode ajudar a melhorar a força do quadril, diminuir a dor e melhorar seu desempenho atlético geral.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, verifique com seu médico e fisioterapeuta se o exercício é apropriado para sua condição específica e para aprender os melhores exercícios para você.
Ponte de perna única
Para realizar a ponte de perna única, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Envolva os músculos abdominais, estique uma perna e levante-a cerca de 38 centímetros. Enquanto mantém o estômago contraído e a perna levantada, levante lentamente as nádegas até formar uma ponte com o corpo. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita este exercício por 10 repetições no total em uma perna e, em seguida, execute 10 repetições com a outra perna.
Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos glúteos que estendem e abduzem o quadril. Os músculos abdominais e os músculos isquiotibiais também são desafiados durante a ponte unipodal.
Ball Bridges
Para realizar a ponte de bola, primeiro você precisa obter uma bola de terapia. Normalmente, você pode comprar um em uma loja de artigos esportivos local. Se você estiver tendo problemas para encontrar um, entre em contato com seu fisioterapeuta e ele poderá ajudá-lo. As bolas de terapia vêm em vários tamanhos diferentes. Os tamanhos mais comuns são 55, 65 e 75 centímetros.
A ponte de bola é executada deitando-se de costas com as pernas apoiadas na bola. Contraia os músculos do estômago e levante lentamente as nádegas até criar uma ponte com o corpo. A bola cria uma superfície instável, portanto, esteja preparado para sentir os músculos do quadril e do núcleo trabalhando. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita este exercício por 10 repetições.
A ponte esférica desafia os músculos extensores e abdutores do quadril, bem como os músculos abdominais.
Depois de dominar a ponte de bola, você pode desafiar mais os músculos do quadril realizando o próximo exercício: Ponte de bola com flexão de joelho.
Ponte de bola com flexão de joelho
Depois de dominar a ponte de bola, adicionar flexão do joelho pode desafiar ainda mais os músculos que sustentam o quadril. Este exercício é eficaz em causar co-contração dos músculos isquiotibiais, quadril e central e é ótimo para a estabilidade do quadril e do core.
Para realizar este exercício, execute a ponte da bola e mantenha a posição da ponte, depois dobre lentamente os joelhos e deixe a bola rolar em direção às nádegas. Certifique-se de manter seus abdominais engajados. Assim que os joelhos estiverem dobrados, mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, volte à posição da ponte de bola. Repita a flexão do joelho 10 vezes. Após 10 repetições, abaixe lentamente o corpo até a posição de repouso.
Lateral Band Walk
O exercício de caminhada de banda lateral fortalece os músculos do lado do quadril, conhecido como glúteo médio. Esses músculos são importantes para manter a estabilidade ao caminhar e correr.
Você precisará obter uma faixa terapêutica de látex ou borracha para realizar este exercício. Geralmente, ele está disponível na loja de artigos esportivos local, ou seu fisioterapeuta local pode oferecer alguns metros por uma pequena taxa.
Amarre a faixa de terapia em um laço. Coloque os dois pés dentro do laço e levante-se. Abra bem as pernas para colocar tensão na faixa. Certifique-se de manter a tensão na faixa, envolver seus abdominais e dar pequenos passos para o lado. Você deve sentir uma tensão na parte externa de seus quadris e pernas. Ande cerca de 10 passos para o lado e, em seguida, ande no sentido contrário por cerca de 10 passos. Repita por três voltas para frente e para trás. (você também pode realizar este exercício enquanto mantém uma posição agachada. Descobri que ele atinge os glúteos mais dessa forma, em vez de na parte externa das coxas.)
Rapto de quadril com banda de terapia
Para realizar este exercício, amarre seu elástico de terapia em torno de um objeto estável. Os pés da cama ou da mesa são bons locais. Coloque um pé dentro do laço e, lentamente, levante o pé e a perna para o lado, certificando-se de manter os dedos apontados para a frente. Segure 2 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita este exercício 10 vezes, depois troque de perna.
Para tornar este exercício mais desafiador, tente sem se agarrar a nada que desafie seu equilíbrio. Certifique-se de que seu tronco não se incline para o lado. O tronco deve ser mantido reto para cima e para baixo, o que também desafiará os músculos centrais.
Os exercícios descritos aqui sugerem 10 repetições cada. Quando sua força melhorar e os exercícios ficarem mais fáceis, você pode continuar a se desafiar realizando até três séries de cada exercício ou aumentando as repetições para 15 ou 20.
Por serem exercícios avançados de fortalecimento, eles devem ser realizados apenas três vezes por semana para permitir a recuperação muscular adequada. Mais uma vez, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Os exercícios avançados de fortalecimento do quadril são projetados para ajudar a melhorar a força e a estabilidade dos quadris e das pernas. Ao manter os quadris fortes, você pode manter uma mobilidade funcional sem dor.