Contente
- A. Faça 150 minutos de exercícios por semana.
- B. Antes de começar, pergunte ao seu médico.
- C. Mapeie seus esforços.
- D. Faça diferentes tipos de exercícios.
- E. Exercite-se da maneira que você adora.
Manter-se fisicamente ativo faz maravilhas para a sua saúde geral de várias maneiras - e para o seu coração em particular.
O exercício reduz a pressão arterial e melhora o colesterol no sangue, por exemplo, o que impacta diretamente a condição de suas artérias. Ele reduz o risco de diabetes, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. E junto com uma dieta saudável para o coração, a atividade física torna muito mais fácil manter um peso saudável, diz o professor de medicina e fisiologista do exercício Kerry J. Stewart, Ed.D. da Johns Hopkins.
“Existem muitos dados que mostram que o exercício é tão poderoso quanto alguns medicamentos para muitas condições”, diz ele. Além do mais, ser ativo é tão fácil quanto ABC.
A. Faça 150 minutos de exercícios por semana.
Para beneficiar o coração, a maioria dos adultos deve tentar fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada. Idealmente, você deve se exercitar na maioria dos dias da semana, diz Stewart. Isso pode ser 30 minutos por dia, cinco dias por semana, por exemplo. Mas seu coração também se beneficia de explosões mais curtas de atividade, digamos de 10 a 15 minutos seguidos, com a meta de acumular 150 minutos por semana.
“A recomendação de se exercitar 150 minutos por semana é o mínimo necessário e considerado seguro para a maioria das pessoas, mas é simplesmente uma diretriz”, diz Stewart. “Não espere fazer tudo no primeiro mês ou você ficará frustrado e desistirá.” Lento, mas constante, irá levá-lo longe - aumentando gradualmente, você tem mais chances de alcançar a meta de fazer dos exercícios um hábito para toda a vida.
B. Antes de começar, pergunte ao seu médico.
A maioria das pessoas saudáveis pode começar um programa de exercícios de intensidade moderada com autorização médica. No entanto, se você tiver histórico de uma doença crônica, como doença cardíaca, diabetes, doença renal ou câncer, entre outras condições, deve falar com seu médico primeiro para ter certeza de que está liberado para exercícios.
Além disso, verifique com seu médico se você tem um forte histórico familiar de doenças cardíacas; ter múltiplos fatores de risco, como hipertensão ou colesterol; ou apresentar sintomas com o esforço, como dor no peito, fadiga incomum ou falta de ar, ou problemas musculares e articulares que limitam o exercício.
Mesmo se você tiver histórico médico ou estiver em risco de problemas de saúde, a maioria das pessoas ainda será capaz de fazer algum exercício, diz Stewart. A chave é certificar-se de que o nível de exercício que você realiza é apropriado para o seu estado de saúde para garantir a segurança e certificar-se de que você trabalha duro o suficiente dentro dos limites para obter os benefícios da atividade para a saúde.
C. Mapeie seus esforços.
Preste atenção ao seu corpo enquanto faz exercícios. Com qualquer tipo de exercício, você quer sentir seu coração batendo forte - mas não deve haver nenhuma dor ou pressão no peito, e nenhuma falta de ar extrema quando terminar. Pare imediatamente se estiver preocupado e conte ao seu médico o que você experimentou.
Acompanhar o seu progresso a longo prazo também ajuda. Muitas pessoas acham útil manter um registro de exercícios ou usar um dispositivo de rastreamento, diz Stewart. À medida que você se vê ficando mais forte e sendo capaz de fazer mais, refletir sobre seus avanços pode ser um forte motivador para ajudá-lo a manter os excelentes resultados - e continuar melhorando.
D. Faça diferentes tipos de exercícios.
Além de 150 minutos de trabalho aeróbico de bombeamento cardíaco, as diretrizes de exercícios recomendam atividades de fortalecimento muscular, como levantamento de peso e treinamento de resistência.
Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida e ciclismo, melhoram principalmente o coração e a circulação, enquanto o exercício de resistência melhora a força muscular, mantém níveis mais elevados de tecido muscular e pode ajudar a fortalecer os ossos. Ambos os tipos de exercício ajudam o corpo a processar melhor o açúcar no sangue e podem melhorar os níveis de colesterol.
Além disso, é aconselhável reservar tempo para um terceiro tipo de exercício: flexibilidade (alongamento e equilíbrio). “O treinamento de flexibilidade não afeta diretamente a saúde do coração”, diz Stewart, “mas ajuda você a evitar lesões e quedas e a ser mais capaz de fazer os exercícios aeróbicos e de resistência de que precisa”.
E. Exercite-se da maneira que você adora.
Você não precisa se inscrever em uma academia para se mover mais, diz Stewart. Muitas pessoas encontram prazer e sucesso simplesmente caminhando - trabalhando gradualmente até 10.000 passos por dia. A maioria das pessoas inativas geralmente caminha cerca de 2.500 a 3.000 passos por dia.
Uma boa estratégia é tentar aumentar o número de passos diários em 500 por semana até chegar a 10.000 por dia. Pense no que você gosta que envolva movimento: Dançar? Jogando um esporte de equipe? Caminhando e conversando com um amigo? “Se você encontrar uma atividade de que goste, será mais provável que a mantenha”, diz Stewart.
E lembre-se, qualquer tipo de atividade física que faça seu corpo se mexer e seu coração bombear trará mais saúde. Coisas cotidianas como fazer tarefas, passear com o cachorro e subir escadas também contam.