Contente
- A. Evite gorduras prejudiciais à saúde e escolha gorduras saudáveis.
- B. Compre feijão, peixe e outras proteínas magras.
- C. Escolha carboidratos com cuidado.
- D. Beba com deliberação.
- E. Coma uma grande variedade de alimentos - especialmente vegetais.
- F. Limite seu sódio
- G. Faça seu exercício
Comer uma dieta que ajuda seu coração pode ser resumida em quatro palavras: “Coma como um Mediterrâneo”, diz o nutricionista da Johns Hopkins, Christie A. Williams, M.S., R.D.N. A dieta mediterrânea - assim chamada porque é semelhante à dieta nativa consumida em lugares como Grécia e Itália - é uma forma de alimentação com baixo teor de carboidratos simples, gorduras saudáveis e proteínas magras, diz ela .;
A dieta mediterrânea não é uma dieta estrita per se - são simplesmente diretrizes que fornecem muitas opções e variedade. “Tem um gosto bom, ajuda você a se sentir satisfeito sem comer demais e você pode obter esses alimentos em qualquer estação do ano, não importa onde more”, diz Williams.
Aqui está o ABC deste plano de alimentação saudável para o coração:
A. Evite gorduras prejudiciais à saúde e escolha gorduras saudáveis.
As gorduras insaturadas devem compor a maior parte da ingestão de gordura. Isso inclui peixes gordurosos (veja B, abaixo, para mais informações sobre peixes), azeite de oliva e outros óleos vegetais e nozes, como nozes.
Limite as gorduras saturadas, que vêm principalmente de fontes animais (manteiga, carne vermelha). Escolha proteínas magras, como frango sem pele. Opte por 1% ou leite desnatado e laticínios, em vez de 2% ou leite integral.
Evite totalmente as gorduras trans. Nos rótulos de alimentos processados, preste atenção às palavras “óleos parcialmente hidrogenados” e pule esses alimentos.
B. Compre feijão, peixe e outras proteínas magras.
Feijões de qualquer tipo - feijão branco, feijão preto, feijão vermelho e assim por diante - podem ser servidos de várias maneiras, desde entradas a saladas e acompanhamentos, e fornecem fibras importantes, bem como proteínas.
Peixes gordurosos, como salmão, truta e atum, contêm gorduras poliinsaturadas ômega-3, benéficas para você, que ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos (um tipo de gordura) e podem diminuir modestamente a pressão arterial. “Um hambúrguer de salmão é uma ótima maneira de adicionar variedade à sua dieta”, sugere Williams.
Limite a carne vermelha a cortes magros e sirva em porções do tamanho de um prato. Proteínas magras alimentam seu corpo sem fornecer gorduras prejudiciais - o que significa pensar além do bife.
C. Escolha carboidratos com cuidado.
Os carboidratos são os açúcares, fibras e amidos dos alimentos que fornecem energia ao corpo. Mas alguns carboidratos são melhores para você do que outros.
Escolha carboidratos de fontes de grãos inteiros (como aveia ou pão de trigo integral) em vez de carboidratos processados e refinados (como pão branco e arroz branco). Leia os rótulos para evitar adição de açúcar, uma fonte comum de carboidratos extras. A pesquisa da Johns Hopkins mostrou que as pessoas que fazem dietas com baixo teor de carboidratos simples perdem mais peso mais rapidamente, especialmente a gordura da barriga perigosa (um fator de risco para doenças cardíacas), do que aquelas que se concentram apenas na restrição de gorduras.
D. Beba com deliberação.
“Dieta” refere-se tanto ao que você bebe quanto ao que você come. Muitas bebidas adicionam calorias (e peso extra) sem muitos benefícios nutricionais. Três culpados comuns:
- Álcool. A quantidade recomendada de álcool é uma bebida por dia para uma mulher ou duas bebidas para um homem.
- Soda pop. Uma lata típica de refrigerante de 350 ml tem 150 calorias e cerca de 9 colheres de chá de açúcar. As novas Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015 (que serão lançadas em março) exigem não mais do que 12 colheres de chá de açúcar por dia de qualquer fonte.
- Sucos e outras bebidas açucaradas. Há muito mais fibra em alimentos integrais do que suco. Junto com o refrigerante, o suco de frutas e outras bebidas açucaradas respondem por grande parte do excesso de açúcar que os americanos consomem. “Prefiro ver você comer uma laranja no café da manhã do que beber suco de laranja”, diz Williams.
E. Coma uma grande variedade de alimentos - especialmente vegetais.
Uma dieta inteligente para o coração tende a ser variada. Esses alimentos excepcionais costumam ser pouco consumidos:
- Vegetais com folhas verde-escuras. Fontes naturais de fibras e antioxidantes, como espinafre, couve, alface, acelga, couve, rúcula e brócolis, também ajudam o corpo a quebrar a homocisteína, um aminoácido que está ligado a um maior risco de doença cardiovascular, diz Williams.
- Nuts. “Comer apenas 5 onças de nozes por semana está relacionado à diminuição das doenças cardiovasculares”, diz Williams. As nozes têm mais ácidos graxos ômega-3 - que reduzem os níveis de colesterol ruim - do que outras nozes.
- Soja. Edamame, um prato de soja, é um bom substituto para a proteína animal, que também reduz os níveis de colesterol total. Meia xícara de edamame com casca fornece 8 gramas de proteína.
F. Limite seu sódio
Mantenha a ingestão de sódio em 2.300 miligramas (mg) por dia, ou 1 colher de chá de sal por dia. Você pode fazer isso evitando alimentos enlatados ou processados.
G. Faça seu exercício
A cada semana, certifique-se de incluir 150 minutos de atividade aeróbica moderada e dois ou mais dias de atividades de força muscular.