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Revisados pela:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
O que você come se torna mais importante do que nunca quando você está grávida. Você precisa de mais vitaminas e minerais para ajudar seu bebê a crescer e manter sua saúde. E porque seu corpo está trabalhando duro para apoiar vocês dois, você precisa consumir mais calorias no segundo e terceiro trimestres.
Embora possa ser tentador pensar nessas calorias extras como uma luz verde para se entregar a lanches menos saudáveis, não vá para a máquina de venda automática ainda, diz Diane Vizthum, MS, RD, nutricionista pesquisadora da Escola de Universidade Johns Hopkins Medicamento. Se você faz refeições saudáveis e balanceadas regularmente, um petisco aqui e ali não vai doer. Mas o ideal é que a maioria dessas calorias extras venha de alimentos nutritivos.
“Se você está beliscando coisas como sobremesa, batatas fritas ou outro alimento menos saudável, pense no que torna esse alimento tão atraente para você agora”, diz Vizthum. “Então, tente obter a mesma qualidade em algo que forneça mais nutrição.”
Boa nutrição para gravidez inclui lanches
Para apoiar o desenvolvimento do bebê, a mulher grávida média precisa de 340 calorias adicionais por dia durante o segundo trimestre e 450 no terceiro trimestre. Isso é o equivalente a um a dois lanches. (Observação: a quantidade pode variar dependendo do seu peso antes da gravidez, nível de atividade e se você vai ter gêmeos.)
Além de fornecer combustível adicional para a gravidez, comer lanches durante essas 40 semanas tem outros benefícios, como:
- Satisfazendo o aumento da fome
- Tornando mais fácil comer se você sentir náuseas
- Impedir que seu estômago fique vazio, o que pode contribuir para a náusea
- Reduzindo a fome para tornar menos provável que você vá buscar comida lixo
Aqui estão alguns salgadinhos que o ajudarão a obter os nutrientes de que precisa:
Nº 1: Desejo de sorvete? Experimente smoothies de iogurte.
Se você quer algo frio e rico, experimente um smoothie de iogurte, diz Vizthum. O iogurte é uma boa fonte de cálcio, necessário para o desenvolvimento dos ossos e dentes do seu bebê, bem como para a função cardíaca, nervosa e muscular. Se você não consumir cálcio suficiente, seu corpo o retirará de seus ossos. O iogurte também fornece proteínas - o bloco de construção dos tecidos - assim como probióticos (bactérias boas que ajudam a digerir os alimentos).
Apenas certifique-se de observar os aditivos no iogurte que você escolher, adverte Vizthum. Muitas variedades aromatizadas são carregadas com açúcar. Além disso, se você gosta da acidez, opte pelo iogurte grego porque contém mais proteína.
Os suplementos saudáveis incluem:
- Cacau
- Bagas
- Verdes
- Manteiga de nozes
- Abacate
# 2: Quer algo saboroso? Experimente ovos cozidos.
Quando você está com vontade de comer algo saboroso e recheio, os ovos são uma boa escolha. Isso porque as gemas são uma excelente fonte de colina, um nutriente vital para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Cozinhe uma fornada de ovos cozidos ou bata ovos cozidos para ter à mão para quando a fome bater. Apenas certifique-se de que os ovos sejam cozidos até o fim para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos.
# 3: Tem larica? Experimente nozes.
Quer algo crocante? Vire para nozes. “As nozes são ótimas para mastigar durante a gravidez”, diz Vizthum. “Eles fornecem proteínas, fibras, gorduras saudáveis e minerais. Além disso, eles são um alimento rico em nutrientes, então você não precisa comer muito para saciar sua fome, o que é ideal para mulheres que lutam contra náuseas ou ficam saciadas rapidamente no final da gravidez. ”
Qualquer noz serve, mas as nozes são particularmente benéficas porque contêm ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura comumente encontrada em peixes e que ajuda no desenvolvimento do cérebro do bebê. Se você é vegetariano ou não come peixe, é importante comer outros alimentos que contenham ômega-3, como nozes, e converse com seu médico sobre tomar um suplemento para ter certeza de obter o suficiente dessas gorduras essenciais.
# 4: Com vontade de batatas fritas? Experimente feijão seco.
Quando você está com fome de batatas fritas, lanches de feijão seco são um substituto mais saudável. Você pode encontrar diferentes versões com sabores de grão de bico torrado, fava e soja na loja, ou fazer um lote em casa.
O feijão contém ácido fólico, que é essencial para mulheres grávidas porque reduz a chance de defeitos congênitos na medula espinhal. Eles também são ricos em ferro, que é usado para criar mais glóbulos vermelhos que transportam oxigênio por todo o corpo e para o bebê. Durante a gravidez, você precisa de uma vez e meia a quantidade normal de ferro. Baixo teor de ferro, ou anemia, é a deficiência nutricional mais comum entre mulheres grávidas. Para aumentar a absorção de ferro no feijão, combine-os com alimentos ricos em vitamina C, como pimentões fatiados, laranja, melão ou morango.
Uma advertência: os snacks de feijão seco embalados têm quantidades variáveis de sódio. A ingestão excessiva de sódio faz com que você retenha água e pode causar inchaço. Coma com moderação. Se você notar sinais repentinos de inchaço, converse com seu médico. Pode ser um sinal de pré-eclâmpsia, uma condição de gravidez potencialmente perigosa.
# 5: Precisa de um aumento de fibra? Experimente homus e vegetais.
Um dos efeitos colaterais da gravidez pode ser a constipação. Além de beber bastante líquido, obter boas fontes de fibras como vegetais pode mantê-lo regular.
Os vegetais também têm antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais - substâncias que protegem a saúde das células e apoiam o sistema imunológico, que diminui ligeiramente durante a gravidez. E, quando você mergulha vegetais como cenouras e brócolis em húmus, obtém uma porção extra de fibra junto com proteínas para mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo.
Escolher lanches saudáveis não precisa exigir muito esforço. Priorize a nutrição durante a gravidez, mantendo sua cozinha abastecida com opções nutritivas. Assim, quando você chegar para comer um lanche, ele será bom para você e seu bebê.