Contente
- 1. Escolha nozes em vez de chips.
- 2. Pegue um café ou chá, não refrigerante.
- 3. Mude de produtos assados para chocolate amargo.
- 4. Grelhe ou grelhe o salmão em vez do bife.
- 5. Descarte os acompanhamentos brancos em favor dos verdes.
- Receita de salmão saudável para o coração
Quando se trata da saúde do seu coração, são as pequenas escolhas diárias que você faz que podem ter o maior impacto no seu bem-estar futuro. Além de praticar exercícios físicos de maneira consistente e evitar fumar, sua dieta é uma forma importante de controlar como será sua vida daqui a algumas décadas.
É por isso que é tão importante - não importa quantos anos você tem - cortar alimentos com valor nutricional mínimo em favor de alimentos que são bons para o seu coração.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., nutricionista do The Johns Hopkins Hospital, sugere cinco ajustes simples que você pode fazer para ajudar a melhorar a saúde do seu coração.
1. Escolha nozes em vez de chips.
Às vezes, seu desejo por um lanche salgado e crocante é forte demais para ser ignorado. Mas esse pacote de chips é rico em sódio e geralmente contém gorduras prejudiciais (gordura saturada e gordura trans), contribuindo para o acúmulo de placas nas paredes internas das artérias e aumentando o risco de doença coronariana. Além disso, carboidratos refinados encontrados em chips podem aumentar o açúcar no sangue.
O que fazer quando surge a vontade de comer um lanche? Em vez disso, experimente um punhado de nozes e saboreie cada crocante: as pessoas que comem nozes regularmente têm 14% menos probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e 20% menos probabilidade de desenvolver doenças coronárias. As nozes contêm gorduras insaturadas saudáveis para o coração, juntamente com fibras e outros nutrientes, mas não exagere.
“Estudos sugerem que comer nozes pode fornecer benefícios protetores para o coração, mas elas ainda são ricas em calorias”, diz Isuk. “Apenas certifique-se de comer uma pequena porção (cerca de 30 gramas) e não mastigue sem pensar.”
2. Pegue um café ou chá, não refrigerante.
Se você está procurando o aumento de energia que uma bebida com cafeína traz, faça uma xícara de café ou um chá verde ou preto. Eles são mais benéficos do que refrigerantes porque são naturalmente livres de açúcar e têm antioxidantes saudáveis para o coração, como ácidos clorogênicos, que protegem contra danos celulares que contribuem para doenças cardíacas.
A pesquisa indica que o café e o chá são ricos em antioxidantes que são bons para o coração, possivelmente reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames ao diminuir os níveis de colesterol. Por isso, e por outros motivos de saúde, a quantidade certa de café ou chá pode fazer bem (normalmente, até duas ou três xícaras por dia), mas cuidado com o creme e o açúcar, adverte Isuk. E, se você estiver grávida ou tiver outras condições de saúde, verifique com seu médico sobre a quantidade de cafeína segura para você.
3. Mude de produtos assados para chocolate amargo.
Guloseimas doces, como biscoitos, bolos e doces obtêm seu sabor delicioso de uma série de ingredientes ruins para você, como açúcar e farinha branca, bem como manteiga, margarina ou óleos hidrogenados, que são ricos em gorduras trans. Para satisfazer sua vontade de comer doces, experimente um pedaço de chocolate amargo. “O chocolate e seu principal ingrediente, o cacau, contêm flavonóides que ajudam a reduzir a pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos”, explica Isuk.
Embora o chocolate escuro ainda tenha gordura, açúcar e altas calorias, com moderação é uma sobremesa mais saudável do que a maioria das opções em sua padaria local. A pesquisa sugere que comer chocolate algumas vezes por semana pode reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame ou dor no peito em 11%.
4. Grelhe ou grelhe o salmão em vez do bife.
Durante a temporada de grelhados, bifes, hambúrgueres e cachorros-quentes costumam ser a primeira coisa em que pensamos. Mas essas carnes são ricas em gordura saturada, o que aumenta as lipoproteínas de baixa densidade (LDL-C), o colesterol “ruim” no sangue. Ter altos níveis de colesterol LDL é o principal fator de risco para doenças cardíacas.
A melhor escolha? Grelhe o salmão ou o atum voador - e escolha um corte de bife para o seu peixe em vez de um filé. (É um corte denso e forte que não se desfaz na grelha.) Ambos os tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, o que pode diminuir a quantidade de gordura no sangue e o acúmulo de placas ao longo das artérias.
5. Descarte os acompanhamentos brancos em favor dos verdes.
Batatas, macarrão, arroz e pão são acompanhamentos típicos servidos nas refeições. Mas comer frequentemente esses carboidratos ricos em amido pode contribuir para o aumento do açúcar no sangue. Os níveis elevados de açúcar no sangue também aumentam o risco de doenças cardíacas. Se você optar por um acompanhamento com amido, escolha macarrão integral, arroz integral ou arroz selvagem, em pequenas quantidades.
Você pode obter tanto - senão mais - sabor de um prato de vegetais verdes. Vegetais como couve, brócolis, espinafre e couve são cheios de fibras (o que mantém você satisfeito por mais tempo), são pobres em carboidratos e fornecem vitaminas K, A e C junto com outros minerais e nutrientes. Adicionar vegetais verdes ao seu prato pode ajudar a diminuir o colesterol alto e reduzir a inflamação interna, dois fatores de risco para doenças cardíacas, diz Isuk.
Ao mudar apenas uma fração das decisões alimentares que você faz todos os dias, você estará no caminho para causar um impacto positivo na saúde do seu coração. E sempre converse com seu médico ou nutricionista ao fazer alterações em sua dieta.
Fatos de ajuste | Comida e nutrição
Acredite ou não, os lanches podem fazer parte de uma dieta saudável. O Smart Snacking ajuda a evitar comer demais no final do dia.Receita de salmão saudável para o coração
Isuk criou este prato de salmão para satisfazer as papilas gustativas e a saúde do coração.
Salmão Grelhado Picante
- 1 libra de salmão fresco limpo (cortado em duas partes)
- ½ xícara de pimentão vermelho picado
- ¼ xícara de cebola picada
- ½ pimenta pequena de habanero fresca
- 3 dentes de alho
- 1 colher de chá de gengibre fresco
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
- 1,5 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
- ½ colher de chá de pimenta preta
- 1 colher de chá de suco de limão
Preparação:
- Misture o pimentão vermelho, a cebola, a pimenta habanero, o alho e o gengibre até formar uma pasta.
- Adicione azeite de oliva extra virgem, molho de soja, suco de limão e pimenta do reino à mistura e misture.
- Despeje a mistura sobre o salmão e cubra bem dos dois lados.
- Cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos e até 24 horas.
- Coloque o salmão com a pele voltada para baixo em uma assadeira rasa antiaderente.
- Grelhe por 20 a 30 minutos.
Rende 4 porções.