Contente
- Goitrogens, soja e iodo neste plano de refeições
- Suas metas de calorias
- Hidratação
- Visão geral do plano de refeições
- Lista de compras
- Plano de Preparação
- Uma palavra de Verywell
Comer bem para doenças da tireóide está no lado mais simples. Não há muitas diretrizes definidas a seguir. Na verdade, não existe uma "dieta tireoidiana" específica. A "regra" mais importante é aquela que todas as dietas - mesmo aquelas não específicas para doenças - têm em comum: foco em refeições equilibradas e com controle calórico, cheias de alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e proteínas magras.
Isso é exatamente o que este plano de refeições visa. Como a tireoide pode afetar o peso, é importante seguir uma dieta com controle calórico e fazer exercícios para manter a saúde em dia. Um plano de alimentação como este, completo com lista de compras e instruções para o dia a dia, pode ajudá-lo a se preparar para a semana e controlar seus hábitos alimentares. Depois de pegar o jeito, você pode ir em frente e fazer seu próprio plano.
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Goitrogens, soja e iodo neste plano de refeições
Se você já ouviu falar que deve evitar goitrogens - os compostos liberados quando vegetais crus crucíferos como couve e brócolis são digeridos - saiba que a recomendação vem com uma ressalva. Em primeiro lugar, esses compostos causam problemas principalmente se você tiver uma deficiência de iodo, o que é improvável. Nesse caso, o seu médico trabalhará com você para corrigi-lo.
Em segundo lugar, cozinhar desativa os goitrogens. Na maioria dos casos, você não deve se preocupar com eles. As isoflavonas da soja podem entrar em conflito com os medicamentos que você está tomando e ter efeitos na tireoide. Converse com seu médico sobre as possíveis interações e confirme se você deve seguir uma dieta sem soja. Você também deve confirmar como combinar seus medicamentos com as refeições. Dito isso, este plano de refeição é totalmente livre de soja e todas as receitas, embora contenham vegetais crucíferos, são cozidas, reduzindo o potencial de liberação de bócio quando o alimento é digerido.
Quando se trata de iodo, saiba que nem todas as pessoas com doenças da tireoide precisam limitar sua ingestão. Em alguns casos, como se você estiver recebendo terapia com iodo radioativo, você será instruído a diminuir os alimentos ricos em iodo em sua dieta. Ou, se sua dieta geral for consistentemente rica em alimentos ricos em iodo, você pode querer estar ciente de sua ingestão para evitar os efeitos de muito iodo. No entanto, a maioria das dietas saudáveis e balanceadas não causará um excesso extremo de iodo e você deve ficar atento principalmente se o seu médico o instruir.
Suas metas de calorias
Este plano de refeições fornece uma média de 1.500 calorias por dia. Observe que sua meta específica de calorias pode variar. Altura, peso, nível de atividade e gênero, todos desempenham um papel.
Tenha uma ideia de quantas calorias você precisa por dia inserindo suas informações na calculadora abaixo. Em seguida, ajuste seu plano de refeições conforme necessário. Pode ser necessário omitir um lanche ou adicionar um segundo. É melhor trabalhar com um nutricionista registrado para objetivos personalizados.
Hidratação
Combine suas refeições com bebidas refrescantes e continue bebendo ao longo do dia. A água é sempre uma escolha inteligente. Se você quiser mudar os sabores, experimente o chá verde gelado de pêssego com hortelã, o chá de hortelã e limão ou um espumante de manjericão de morango.
Visão geral do plano de refeições
Aqui está um vislumbre do que você desfrutará ao longo da semana. A informação nutricional exibida é para uma porção. O plano de refeições é projetado para duas pessoas. Instruções detalhadas de preparação estão abaixo.
| Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanche / Sobremesa | Calorias totais | |
|---|---|---|---|---|---|
| seg | Tigela de vitamina de cereja (337 calorias) | Bolsos portáteis de atum (411 calorias) | Salada picada final (533 calorias) | Bolo de chocolate amargo (206 calorias | 1487 |
| Ter | Espinafre salgado e feta tigela de aveia (309 calorias) | Sobras de salada picada final (533 calorias) | Enchiladas vegetarianas (543 calorias) | Pipoca de alho e parmesão (126 calorias) | 1511 |
| Casar | Tigela de iogurte cítrico com açúcar mascavo (395 calorias) | Restos de enchiladas vegetarianas (543 calorias) | Salmão pesto com sopa de batata (363 calorias) | Batatas fritas de grãos inteiros (187 calorias) | 1488 |
| Qui | Pudim de chia de manteiga de amendoim (415 calorias) | Sobras de salmão pesto com sopa de batata (363 calorias) | Salada de tabuli picada (452 calorias) | Parfait de iogurte de banana com manteiga de amendoim (250 calorias) | 1480 |
| Sex | Jardim mexicano com matcha latte (361 calorias) | Restos de tabouli picado (452 calorias) | Tostadas vegetarianas de feijão preto (460 calorias) | Mousse de chocolate amargo com abacate (223 calorias) | 1469 |
Lista de compras
Reveja a lista e risque os itens que você já tem em mãos. Fazendo isso, você economizará tempo e dinheiro no supermercado.
Faça o seu melhor para comprar tudo que você precisa de uma vez. As substituições são anotadas onde você pode omitir ou trocar um ingrediente para evitar alimentos não utilizados e desperdício de alimentos. Em casa, prepare o que puder para economizar tempo nos dias de semana. Veja as instruções detalhadas abaixo.
Pão e Padaria - 1 pacote de pão pita de trigo integral Enlatados - Pelo menos 28 onças de frango com baixo teor de sódio ou caldo vegetariano Itens de despensa (provavelmente você tem muitos deles em mãos) - Aveia em flocos | Laticínios e Ovos - Uma dúzia de ovos grandes - Queijo feta esfarelado - Iogurte grego desnatado simples (pelo menos 24 onças) - Meio galão de leite de escolha - Queijo cheddar ralado (8 onças) - Parmesão ralado (1/4 xícara) - Manteiga Produtos frescos - 3 cabeças de alho fresco - Saco grande de espinafre infantil (pelo menos 4 xícaras) - 1 toranja grande - 1 laranja média - 4 cenouras pequenas - 4 limões - 1 kiwi - 2 cebolas médias - 5 pimentões médios, de qualquer cor - 1 jalapeño muito pequeno - 1 cacho pequeno de coentro ou salsa - 4 tomates pequenos - 2 abacates - 2 pepinos - 1 litro de tomate cereja ou 2 tomates médios extras - Folhas frescas de manjericão - 1 alho-poró - 2 batatas grandes - 1 banana média Carnes e Frutos do Mar - 12 onças de salmão fresco - Peito de frango (pelo menos 8 onças) Produtos Congelados - 1 saco de frutas vermelhas congeladas - 1 saco de cerejas - 1 saco de grãos de milho |
Plano de Preparação
Este plano é projetado para duas pessoas. Em alguns casos, quando indicado, uma receita precisa ser dobrada ou dividida pela metade.
Use potes Tupperware e Mason resistentes para manter frescos os vegetais pré-picados e as sobras. Armazene os ingredientes que não foram usados onde deveriam, como sua despensa ou geladeira.
Dia de compras (Você pode dividir essas tarefas em 2 dias, se necessário)
Preparação para café da manhã de segunda-feira:
- Meça as frutas vermelhas, cerejas, cenouras e amêndoas (você pode usar fatias, inteiras ou outra noz - o que tiver disponível) para sua tigela de smoothie de cereja. Guarde em uma sacola com zíper no freezer até a manhã seguinte, para que você não precise medir tanto.
Preparação para almoço de segunda-feira:
- Prepare a salada de atum de acordo com as instruções da receita. Observe que você pode deixar o aipo de fora (não está listado na lista de compras porque esta é a única receita que o utiliza). Você pode usar coentro ou salsa, dependendo do que comprou e, se não tiver maionese, troque um pouco do iogurte grego que comprou. Guarde o resto do feijão branco guardado em tupperware na geladeira para a sopa de batata que você vai fazer no final da semana.
- Embale a salada para o almoço, junto com um pão árabe para cada um.
- Nota: Duplique a receita, para duas pessoas.
Preparação para o jantar de segunda-feira:
- Pique pepino, tomate, pimentão e azeitonas para preparar sua salada picada final. Guarde na geladeira até o jantar de segunda-feira.
Segunda-feira
Café da manhã:
- Combine os ingredientes congelados no dia da compra com o resto dos ingredientes listados na receita.
Almoço:
- Recheie as pitas com a salada de atum preparada e saboreie.
Jantar:
- Termine de preparar a melhor salada picada de acordo com as instruções. Observe que você pode usar orégano seco em vez de fresco (omitimos da lista de compras porque esta é a única receita que o usa).
- Desfrute da salada com um pão pita inteiro.
- Guarde as sobras para o almoço no dia seguinte.
Lanche / Sobremesa:
- Prepare bolo de chocolate escuro para dois de acordo com as instruções.
- Observe que a farinha de aveia não está listada na lista de compras. Você pode misturar ou moer um pouco de aveia em flocos para fazer farinha de aveia, em vez de comprar um saco que não pode usar novamente. Isso vai economizar alguns dólares.
terça
Café da manhã:
- Prepare uma tigela saborosa de espinafre e farinha de aveia feta de acordo com as instruções.
- Nota: Duplique esta receita, para duas pessoas.
Almoço:
- Desfrute de sobras de salada picada final.
Jantar:
- Prepare enchiladas de vegetais de acordo com as instruções.
- Você pode usar um pouco de coentro ou salsa, qualquer que seja, e iogurte grego e azeitonas como guarnições.
- Pacote de sobras para o almoço no dia seguinte.
Lanche / Sobremesa:
- Prepare pipoca de alho parmesão de acordo com as instruções.
Quarta feira
Café da manhã:
- Prepare açúcar mascavo cozido cítrico com tigela de iogurte com mel de acordo com as instruções.
Almoço:
- Desfrute de enchiladas de vegetais restantes.
Jantar:
- Prepare salmão com crosta de pesto de acordo com as instruções. Se as folhas de manjericão estiverem com o caule intacto, coloque o restante em um vaso pequeno e ele vai durar até uma semana. Como alternativa, você pode cortá-lo e congelá-lo ou secá-lo para uso posterior.
- Prepare a sopa de batata de acordo com as instruções. Você pode omitir o bacon, se preferir.
- Nota: Metade da receita da sopa de batata, para fazer apenas 4 xícaras.
- Desfrute de 1 xícara de sopa com 3 onças de salmão para o jantar. Embale as sobras para o almoço de quinta-feira.
Lanche / Sobremesa:
- Prepare batatas fritas de grãos inteiros de mini berry de acordo com as instruções.
- Observação: se você não tiver farinha de trigo integral, troque um pouco de farinha de aveia moendo ou misturando duas colheres de sopa de aveia em flocos. Use qualquer noz que você tiver em mãos. A canela e a noz-moscada adicionam um perfil de sabor agradável. Você pode comprar um pacote deles se achar que vai usá-los no futuro, mas omita-os se for usá-los apenas para esta receita.
- Nota: Metade da receita, para fazer apenas duas porções.
Preparação para café da manhã de quinta-feira:
- Prepare pudim de chia com manteiga de amendoim de acordo com as instruções para um café da manhã para viagem.
- Nota: Duplique a receita, para dois.
Preparação para o jantar de quinta-feira:
- Coloque o frango para a salada de tabuli no forno junto com o salmão, para prepará-lo para o jantar de quinta-feira. Basta prepará-lo e polvilhar com sal e pimenta. Quando estiver pronto, guarde em tupperware.
Quinta feira
Café da manhã:
- Desfrute do pudim de chia de manteiga de amendoim preparado na noite anterior.
Almoço:
- Desfrute das sobras de salmão com crosta de pesto com uma xícara de sopa de batata.
Jantar:
- Prepare a salada de tabouli de acordo com as instruções, utilizando o frango do dia anterior. Dica: pique os legumes enquanto a quinua cozinha. Use salsa ou coentro, o que você comprou.
- Arrume as sobras para o almoço de amanhã.
Lanche / Sobremesa:
- Prepare manteiga de amendoim e iogurte de banana parfait de acordo com as instruções. Quebre a barra de chocolate amargo e use no lugar dos grãos de cacau chamados.
Preparação para café da manhã de sexta-feira
- Pique a cebola, o pimentão, o alho, o jalapeño, o coentro (ou salsa, se for o que você comprou) e o tomate para ter à mão para cozinhar rápido seu mexilhão mexicano pela manhã.
Sexta-feira
Café da manhã:
- Prepare mexerico mexicano de acordo com as instruções, usando vegetais pré-picados da noite anterior. Desfrute com uma xícara de cremoso cacau matcha latte, preparado de acordo com as instruções.
- Nota: o dobro da receita de latte, para duas pessoas.
Almoço:
- Desfrute de sobras de salada de tabouli.
Jantar:
- Prepare tostadas de feijão preto de acordo com as instruções. Use o resto do espinafre em vez de rúcula. Omita a cebola roxa.
- Desfrute de duas tostadas por pessoa.
Lanche / Sobremesa:
- Prepare a mousse de chocolate amargo e abacate de acordo com as instruções.
- Nota: Metade da receita, para fazer apenas duas porções.
Uma palavra de Verywell
Uma dieta equilibrada o ajudará a atingir a maioria de seus objetivos nutricionais, tornando desnecessário um suplemento dietético na maioria dos casos (embora você deva confirmar isso com seu médico). O objetivo é estar preparado com um bom plano de alimentação e preparar-se com antecedência para aliviar sua carga de trabalho ao longo da semana.
Tudo bem se o plano não for exatamente como descrito. Você deve se sentir à vontade para modificar as etapas de acordo com suas necessidades pessoais e estilo de cozinha. Programar o tempo de cozimento é útil para algumas pessoas, e você pode descobrir que também ajuda a fazer as coisas.