Comendo fora

Contente

• Regras básicas básicas para comer fora
• Comida rápida
• Alimentação Saudável em todos os tipos de restaurantes
• Nomes alternativos
• Referências
• Data de revisão 14/07/2018

Comer fora é uma parte de nossas vidas modernas ocupadas. Mesmo que você precise tomar cuidado para não comer demais, é possível sair e se divertir enquanto se mantém saudável.

Esteja ciente de que o tamanho das porções em muitos restaurantes são muito grandes. Fique longe de buffets que você pode comer. A tentação de comer demais pode ser difícil de resistir nesses lugares. Pense e planeje com antecedência.

• Se você sabe que está saindo, confira o menu on-line para que você possa fazer escolhas saudáveis ​​com antecedência.
• Evite comer fora quando você está com muita fome. Coma um pequeno lanche saudável, como cenouras ou uma pequena maçã, pouco antes de sair.

Ao fazer o pedido, não tenha medo de pedir algo cozido de maneira mais saudável, como assado ou cozido no vapor, em vez de frito. Você também pode pedir para ter molhos servidos ao lado.

Regras básicas básicas para comer fora

Procure e escolha:

• Saladas e outros acompanhamentos vegetais
• Alimentos grelhados, grelhados, cozidos no vapor, escalfados, assados ​​ou assados
• Frango, peru, frutos do mar ou carnes magras

Mime-se apenas de vez em quando para:

• Qualquer coisa cremosa, frita, crocante, empanada, maltratada ou gratinada
• Molhos ou sopas com muita manteiga, creme ou queijo
• Molhos de salada espessos ou cremosos
• Pratos mais caçarola

Algumas dicas fáceis para manter a contagem de calorias incluem:

• Se você estivesse servindo a si mesmo uma refeição saudável em casa, metade do seu prato estaria coberta de vegetais verdes; Se a sua entrada não vem com um vegetal, peça um ao lado para que você ainda possa fazer um prato saudável.
• Evite comer alimentos sem sentido, como pãezinhos e pão, só porque eles estão sobre a mesa.
• Divida uma refeição com alguém ou peça uma caixa para viagem e leve metade de sua refeição para casa.
• Encomende o "tamanho do almoço" de qualquer comida em vez do "tamanho do jantar".
• Encomende aperitivos saudáveis ​​em vez de uma entrada.
• Comece com uma pequena salada ou sopa à base de caldo como aperitivo.
• Encomende o molho para a sua salada ao lado para que você possa controlar quanto você usa.
• Beba água ou leite com baixo teor de gordura. Limite fluidos que têm calorias vazias, como refrigerantes.
• Limite a quantidade de álcool que você tem nas refeições. O vinho tem menos calorias que as bebidas geladas ou coquetéis mistos que contêm suco.
• Pule sua sobremesa se você já está cheio ou compartilhe com alguém.

Comida rápida

Tente estas dicas para limitar as calorias quando comer em restaurantes de fast food:

• Escolha um lugar que assar ou grelhar hambúrgueres, peixe e frango para seus sanduíches.
• Encomende o seu sanduíche sem maionese ou "molho especial".
• Peça apenas um sanduíche. Evite pedir o valor ou refeição combinada, a menos que o restaurante ofereça pratos saudáveis, como fatias de maçã ou salada.
• Quer se trate de um sanduíche, milkshake ou batatas fritas, fique longe de tamanhos grandes.
• Encomendar uma salada em vez de batatas fritas.
• Pizza é OK, mas limite-se a apenas uma ou duas fatias. Escolha coberturas vegetais, como pimentos ou espinafres em vez de salsicha ou pepperoni. Adicione uma salada à sua refeição.

Alimentação Saudável em todos os tipos de restaurantes

Sanduicherias ou balcões de frios permitem que você administre melhor o que come:

• Escolha peru, frango ou presunto com baixo teor de gordura. A maioria das frios é rica em sódio.
• Lembre-se de saladas de atum e frango que são muitas vezes feitas com muita maionese.
• Substitua carne e queijo extra por legumes, como pimentões, pepinos, tomates e espinafre.
• Peça um sanduíche aberto. Peça pão integral em vez de pão branco.
• Substitua condimentos com alto teor calórico, como maionese ou saladas cremosas com mostarda ou uma pequena quantidade de azeite e vinagre. Peça que seu pão seja grelhado ou torrado sem manteiga adicionada.

Restaurantes chineses oferecem opções saudáveis:

• A maioria das opções fritas é rica em calorias. Em vez disso, escolha pratos que são cozinhados sem adição de óleo ou açúcar.
• Limite pratos feitos com molho agridoce, hoisin, molho ou outros molhos pesados.
• Escolha pratos com baixo teor de gordura que sejam levemente fritos, como arroz integral e vegetais chineses com frutos do mar, frango ou queijo de soja (tofu).
• Encomende um lado de legumes cozidos no vapor para combinar com o prato de macarrão ou arroz.
• Algumas opções saudáveis ​​incluem sopa wonton, espeto de frango e moo goo gai pan.

Restaurantes indianos:

• Selecione alimentos que tenham grão de bico ou lentilhas, legumes e molhos feitos de iogurte.
• Boas escolhas incluem sopa mulligatawny, frango tandoori, frango tikka, kebabs, pão naan de trigo integral e lassi.
• Limite os alimentos fritos, molhos de curry cremoso, molhos cremosos como Korma ou Makhani, e alimentos feitos com leite de coco ou uma manteiga clarificada chamada ghee.

Restaurantes italianos:

• Pratos de massa com um molho vermelho ou marinara são mais baixos em calorias e gordura saturada do que molhos feitos com creme, manteiga ou queijo ou pesto.
• Procure a palavra primavera, que não incluirá molho cremoso. Encomende pratos com frutos do mar, carne grelhada, peixe, frango ou legumes.
• Limite de lasanha, antipasto, molho alfredo e pão de alho.
• Limite pratos fritos ou empanados como frango e berinjela parmesão ou parmigiana.
• Atente para grandes porções de massas. Emparelhe o seu macarrão com uma salada de lado para que sua refeição seja mais equilibrada.

Restaurantes mexicanos ou do sudoeste:

• Escolha alimentos que não sejam fritos e tenham apenas uma pequena quantidade de queijo.
• Guacamole é uma escolha mais saudável do que o creme azedo, mas tenha cuidado para não comer uma porção muito grande.
• Boas escolhas incluem gazpacho, frango com arroz integral, arroz e feijão preto e itens assados.
• Limite nachos, batatas fritas e quesadillas.

Restaurantes familiares e comida de pub:

• Ficar com frango grelhado e carnes, ou um assado de carne ou bolo de carne.
• Limite os alimentos, até vegetais, fritos, empanados, gratinados ou cremosos. Peça uma batata assada pequena ou média com um toque de manteiga ou creme azedo de baixo teor de gordura, em vez de batatas fritas ou purê de batatas.
• Saladas são uma ótima idéia, mas evite molhos cremosos, juntamente com coberturas como queijo ou bacon. Peça o seu molho para que você possa controlar o quanto você come.
• Sopas de caldo claras são mais baixas em calorias. Evite sopas mais grossas com creme ou queijo.
• Revise as dicas acima na seção sobre restaurantes de sanduíches e contadores de deli.
• Fique atento para maiores tamanhos de porção.

Nomes alternativos

Perda de peso - comer fora; Dieta saudável - comer fora; Obesidade - comer fora

Referências

Site da American Heart Association. Jantar fora não significa abandonar sua dieta. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Atualizado em 10 de janeiro de 2017. Acessado em 11 de outubro de 2018.

Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Site do Departamento de Agricultura dos EUA. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª edição. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 11 de outubro de 2018.

Data de revisão 14/07/2018

Atualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Universidade de Virginia Health System, Charlottesville, VA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial. 26-02-19: atualização editorial.