Contente
- O que faz um lanche saudável?
- Lanches saudáveis
- Outras dicas para ter em mente
- Nomes alternativos
- Referências
- Data de revisão 14/07/2018
Para quase todos que tentam observar seu peso, escolher lanches saudáveis pode ser um desafio.
Mesmo que os lanches tenham desenvolvido uma "imagem ruim", os lanches podem ser uma parte importante de sua dieta.
Eles podem fornecer energia no meio do dia ou quando você se exercita. Um lanche saudável entre as refeições também pode diminuir sua fome e evitar que você coma demais na hora da refeição.
Há muitos lanches para escolher, e certamente nem todos os lanches são saudáveis ou ajudam a gerenciar seu peso. Tente limitar os lanches não saudáveis que você traz para a casa. Se eles não estiverem disponíveis, você não poderá fazer um lanche sem pensar.
O que faz um lanche saudável?
Se você não tiver certeza se um lanche é saudável, leia o rótulo de Informações nutricionais. Um rótulo de informações nutricionais atualizado, que começará a aparecer nos produtos em 2018, fornece mais informações sobre tamanhos de porção e açúcares adicionados.
Preste atenção ao tamanho da porção indicado no rótulo. É fácil comer mais do que esse valor. Nunca coma diretamente da sacola, sempre distribua uma porção apropriada e guarde o recipiente antes de começar a petiscar. Evite lanches que listam o açúcar como um dos primeiros ingredientes. Nozes são um lanche saudável, mas o tamanho da porção é pequeno e se você lanche direto da bolsa, é muito fácil comer muitas calorias.
Outros fatores para pensar:
- O tamanho do lanche deve ser o tamanho certo, um bom equilíbrio entre calorias suficientes para satisfazê-lo, mas ainda não é demais para promover ganho de peso indesejado.
- Escolha alimentos com pouca gordura e açúcar, ricos em fibras e água. Isso significa que uma maçã é um lanche mais saudável do que um pacote de batatas fritas.
- Apontar para frutas, legumes, lanches integrais e laticínios com baixo teor de gordura.
- Limite de alimentos e bebidas que contenham açúcar adicionado.
- A fruta fresca é uma escolha mais saudável do que uma bebida com sabor a fruta. Alimentos e bebidas que listam açúcar ou xarope de milho como um dos primeiros ingredientes não são opções saudáveis de lanches.
- Emparelhar proteínas e carboidratos ajudará o lanche a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Exemplos incluem ter maçã e queijo de corda, biscoitos de trigo integral com manteiga de amendoim, cenoura e hummus ou iogurte natural e frutas frescas.
Lanches saudáveis
Frutas e legumes são boas escolhas para lanches saudáveis. Eles estão cheios de vitaminas e baixo teor de calorias e gordura. Algumas bolachas e queijos integrais também fazem bons lanches.
Alguns exemplos de componentes de lanches saudáveis são:
- Maçãs (secas ou cortadas em fatias), 1 meio ou ¼ xícara (35 gramas)
- Bananas, 1 médio
- Passas, ¼ xícara (35 gramas)
- Couro de frutas (purê de frutas secas) sem adição de açúcar
- Cenouras (cenouras regulares cortadas em tiras ou cenouras), 1 xícara (130 gramas)
- Ervilhas instantâneas (as vagens são comestíveis), 1,5 xícaras (350 gramas)
- Nozes, 1 oz. (28 gramas) (aproximadamente 23 amêndoas)
- Cereais secos integrais (se o açúcar não estiver listado como um dos dois primeiros ingredientes), ¾ xícara (70 gramas)
- Pretzels, 1 oz. (28 gramas)
- Queijo de corda, 1,5 oz (42 gramas)
- Iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura, 8 oz (224 gramas)
- Bolinho inglês integral torrado
- Air popped pipoca, 3 xícaras (33 gramas)
- Tomate de cereja ou uva, ½ xícara (120 gramas)
- Hummus, ½ xícaras (120 gramas)
- Sementes de abóbora com casca, ½ xícara (18 gramas)
Outras dicas para ter em mente
Coloque lanches em pequenos recipientes de plástico ou sacos para que eles sejam fáceis de transportar em um bolso ou mochila. Colocar lanches em recipientes ajuda você a comer a porção do tamanho certo. Planeje com antecedência e leve seus próprios lanches para o trabalho.
Limite lanches "junk-food" como chips, doces, bolos, biscoitos e sorvetes. A melhor maneira de evitar comer junk food ou outros lanches não saudáveis é não ter esses alimentos em sua casa.
Não há problema em tomar um lanche não saudável de vez em quando. Nunca permitir qualquer lanches ou doces insalubres pode resultar em esconder esses alimentos. A chave é equilíbrio e moderação.
Outras dicas:
- Substitua o prato de doces com uma tigela de frutas.
- Armazene alimentos como biscoitos, batatas fritas ou sorvetes onde eles são difíceis de ver ou alcançar. Coloque sorvete na parte de trás do freezer e chips em uma prateleira alta. Mova os alimentos mais saudáveis para a frente, ao nível dos olhos.
- Se sua família lanches enquanto assiste TV, coloque uma porção da comida em uma tigela ou em um prato para cada pessoa. É fácil comer demais direto do pacote.
Se você está tendo dificuldade em encontrar lanches saudáveis que você deseja comer, fale com um nutricionista ou com o provedor de cuidados de saúde da sua família para obter ideias que funcionem para a sua família.
Nomes alternativos
Perda de peso - lanches; Dieta saudável - lanches
Referências
Academia Americana de Nutrição e Dietética. Lanches inteligentes para adultos e adolescentes. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Acessado em 11 de outubro de 2018.
Heimburger DC. Interface de nutrição com saúde e doença. Em: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.
Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA). Alterações no rótulo dos fatos nutricionais. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Atualizado em 28 de junho de 2018. Acessado em 11 de outubro de 2018.
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Site do Departamento de Agricultura dos EUA. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª edição. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 11 de outubro de 2018.
Data de revisão 14/07/2018
Atualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Universidade de Virginia Health System, Charlottesville, VA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.