Contente
- Experimente diferentes verdes
- Abasteça-se de vegetais
- Adicione frutas para mais sabor
- Jogue algumas nozes e sementes
- Passe no Bacon
- Pular molho para salada integral comprado na loja
Use essas diretrizes para preparar uma salada nutritiva e saborosa, amiga do colesterol, quer esteja preparando uma refeição na cozinha ou jantando fora.
Experimente diferentes verdes
Cada variedade de verduras será benéfica para o seu colesterol e para a saúde em geral, então, quando se trata de escolher a base da salada, é uma questão de preferência pessoal. Se você gostaria de um sabor mais suave de verduras, experimente alface romana, verde folha ou iceberg. Se você gosta de comer um pouco mais, experimente usar folhas frescas de espinafre, rúcula selvagem, radicchio ou folhas de primavera. Você também pode fazer uma combinação dessas opções. Quanto mais variedade for sua escolha de verduras, mais diversidade nutricional você obterá dos vegetais, o que é sempre uma coisa boa.
Abasteça-se de vegetais
Os verdes são apenas a ponta do iceberg (trocadilho intencional) ao preparar uma salada com baixo teor de colesterol. Em vez de se acumular em coberturas prejudiciais à saúde, como pedaços de bacon e queijos, encha-se de fibras incluindo uma variedade de vegetais de diferentes sabores e texturas. Tudo, desde aipo picado e pepino a cenoura ralada, rabanete ou repolho até cremoso fresco Abacate em floretes de brócolis cozidos ou crus podem aumentar sua salada e mantê-lo satisfeito por mais tempo, portanto, é menos provável que você coma lanches não saudáveis uma hora depois de comer.
Adicione frutas para mais sabor
Frutas são uma grande arma secreta para animar uma salada entediante, e combinações específicas combinam excepcionalmente bem. Por exemplo, rúcula e framboesas; pepino e melancia (e hortelã, se você quiser); espinafre e peras. Eles emprestam um sabor doce à salada, geralmente servindo como um contraste refrescante com os outros ingredientes mais saborosos ou amargos. Limão fresco e lima também são ótimos para molhos de salada e têm um sabor forte (mais informações sobre molhos de salada de baixo colesterol abaixo).
Jogue algumas nozes e sementes
Em vez de usar croutons tradicionais, que muitas vezes estão cheios de carboidratos refinados, adicione um punhado de nozes e sementes saudáveis para o coração à sua salada para um crocante satisfatório. Nozes, como amêndoas e nozes, são compostas de gordura insaturada, que pode manter seus níveis de colesterol sob controle. Uma revisão dos estudos publicados pelaAmerican Journal of Clinical Nutritionem 2018, descobrimos que as pessoas que complementaram suas dietas com nozes, que são ricas em ácidos graxos poliinsaturados, tiveram uma queda significativa nas concentrações de colesterol total e colesterol LDL. Sementes como girassol, linhaça, gergelim e abóbora também contêm insaturados saudáveis gorduras e adicionar textura à sua salada.
Passe no Bacon
Se você gostaria de incluir carne em sua salada, experimente cortes mais magros. Cortes de carne mais gordurosos e fritos devem ser evitados, pois tendem a ser mais ricos em gorduras saturadas, que aumentam os níveis de colesterol. Em vez disso, experimente peru sem conservantes, frango desfiado, sardinha em lata ou salmão selvagem (peixe gordo demonstrou reduzir as concentrações de colesterol total e triglicéridos em estudos). Você também pode experimentar fontes de proteína de origem vegetal, como feijão ou quinua.
Pular molho para salada integral comprado na loja
Evite molhos cremosos pré-fabricados, pois eles geralmente contêm uma grande quantidade de gordura saturada. Procure alternativas com baixo teor de gordura ao seu molho de salada favorito e peça azeite de oliva puro e vinagre para a salada do restaurante. Ou melhor ainda, faça seu próprio molho de salada com baixo teor de colesterol em casa e leve-o com você quando for jantar fora. Usando azeite de oliva como base, você pode adicionar vinagres saborosos, como vinagre balsâmico, arroz, vinho branco ou de cidra de maçã, bem como especiarias, como alho recém ralado ou misturas de especiarias. Como alternativa, você pode fazer um molho de frutas usando framboesas ou morangos, suco de limão, azeite e sal. Ou você pode fazer um simples suco de limão, alho, azeite e molho de sal. Não molhe a salada com molho; em vez disso, use apenas o suficiente para cobrir levemente as folhas.