Contente
- Óleo vegetal é uma invenção recente
- Diferentes óleos vegetais contêm diferentes PUFA
- Óleos vegetais contendo PUFA são facilmente oxidados
- Cozinhar com óleo vegetal
- Então, o que você deve fazer com o óleo vegetal?
Mas nem todos os especialistas concordam que o óleo vegetal deve ser um alimento básico - especialmente quando se trata de cozinhar com ele. Portanto, antes de investir naquele grande tanque de óleo de milho, há algumas coisas sobre óleo vegetal que você pode querer ter em mente.
Óleo vegetal é uma invenção recente
De todos os alimentos que comemos comumente, o óleo vegetal está entre os mais processados. Obter uma jarra de óleo de vegetais (como milho) que não são conhecidos por serem oleosos requer um impressionante feito de várias etapas de engenharia. A produção de óleo vegetal é um processo pesado que emprega vários solventes de petróleo e outros produtos químicos pouco atraentes. Dados os processos de fabricação necessários para fazer as coisas, não deve ser surpreendente que a maior parte do óleo vegetal disponível nas prateleiras da mercearia seja uma invenção recente.
Embora “recentemente inventado” não seja necessariamente uma coisa ruim, tenha em mente que as pessoas só comem óleo vegetal em grandes quantidades há algumas décadas. Portanto, o experimento de saúde pública que testa o que acontece quando os humanos começam a obter uma proporção substancial de suas calorias de gordura do óleo vegetal ainda está em andamento.
Notavelmente, o óleo que você pode obter apenas pressionando material vegetal naturalmente oleoso (como azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de coco) contém ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e / ou gorduras saturadas - mas muito pouco PUFA. Para obter sua necessidade diária de PUFA do petróleo, você precisa do material industrializado.
Tudo isso pode acabar bem para nossa saúde. Mas, por outro lado, pode não ser.
Diferentes óleos vegetais contêm diferentes PUFA
De acordo com a AHA, um PUFA é tão bom quanto outro. Mas de acordo com alguns especialistas muito respeitados em nutrição - e com alguns estudos clínicos - PUFA ômega-6 em grandes quantidades pode ser uma má ideia, pelo menos quando não mitigada pela adição de PUFA ômega-3 extra.
Mais uma vez, o júri ainda não decidiu qual é a distribuição ideal de PUFA em nossas dietas. (Devemos limitar os PUFA ômega – 6? Devemos adicionar muito ômega – 3 quando consumimos muito ômega – 6?)
Mas enquanto esperamos que os especialistas resolvam tudo isso, devemos escolher os óleos vegetais que parecem menos propensos a nos prejudicar seriamente. Estes seriam: a) os óleos que contêm quantidades substanciais de PUFA ômega-3 além de PUFA ômega-6 (incluindo óleo de canola e óleo de linhaça), ou b) os óleos prensados que não contêm muitos PUFAs, tais como azeite (no qual predomina o MUFA) ou óleo de coco (que contém um tipo de gordura saturada).
Óleos vegetais contendo PUFA são facilmente oxidados
Um perigo inerente aos PUFA é que (em virtude de suas várias ligações duplas) eles são facilmente oxidados. Na terminologia do chef, eles se tornam rançosos. O ranço é difícil de detectar porque, como uma das etapas “úteis” no processo industrial que os cria, os óleos vegetais são tratados com desodorantes.
O problema com a oxidação não é apenas que os óleos vegetais podem se tornar pouco atraentes para nossas sensibilidades. O verdadeiro problema é que os óleos oxidados são facilmente absorvidos por nossos intestinos, onde - ao se incorporarem às lipoproteínas e outras estruturas importantes - eles tendem a acelerar a aterosclerose, desnaturar o DNA e desencadear a inflamação. Quase todo mundo concorda que os PUFA oxidados são um perigo real para a nossa saúde.
Para minimizar a oxidação, os óleos vegetais devem ser armazenados em recipientes opacos, em ambiente fresco e escuro, e não devem ser mantidos por muito tempo. Ah, e cozinhar com eles pode ser um problema.
Cozinhar com óleo vegetal
A oxidação é bastante acelerada com o aquecimento. Diferentes óleos vegetais têm diferentes tolerâncias ao calor, mas todos tendem a oxidar em algum grau. (Se o seu jantar estiver fumegando no fogão, o óleo de cozinha está sendo oxidado.) Manter a temperatura abaixo do ponto de defumação e por curtos períodos de aquecimento ajuda a minimizar a oxidação dos PUFAs no óleo vegetal. Mas quanto mais você os aquece e quanto mais alta a temperatura, pior é o problema.
Por exemplo, parece bastante provável que as coisas mais perigosas que você pode comer sejam as batatas fritas que você compra em restaurantes de fast food. Eles são cozidos em tonéis de óleo vegetal que permanecem em fogo alto por horas e horas e horas. Pelo que se sabe, essas batatas fritas estão sendo embebidas em uma gosma tóxica, altamente oxidada, que produz aterosclerose e câncer. No entanto, esse fenômeno não foi estudado formalmente. (Qual empresa gostaria de estudá-lo ou até mesmo permitiria que fosse estudado?)
Então, o que você deve fazer com o óleo vegetal?
Se você optar por não evitar óleos vegetais altamente processados, pelo menos tente limitar o cozimento com eles.
Para cozinhar em fogo moderado, use azeite de oliva. Os MUFA no azeite são muito menos sujeitos à oxidação do que os PUFA (já que um MUFA tem apenas uma ligação dupla). Mas mesmo com o azeite, você precisa mantê-lo abaixo do ponto de fumaça.
Para cozinhar em temperaturas mais altas, você pode considerar a manteiga. Sim, é uma gordura saturada. Mas o problema da manteiga é que ela é muito estável - não oxida facilmente. E agora parece que a gordura saturada pode não ser tão ruim quanto a AHA e o governo disseram que é. Mesmo que não seja saudável, provavelmente é menos perigoso comer um pouco de gordura saturada do que um ensopado de produtos químicos oxidados de PUFA superaquecidos.
Se você optar por cozinhar com óleo vegetal muito processado, provavelmente deverá usar óleo de canola como padrão. Além do PUFA ômega – 6, ele contém MUFA e PUFA ômega – 3 e tem um ponto de fumaça relativamente alto.
Uma palavra de Verywell
Embora as diretrizes dietéticas atuais enfatizem o uso de óleo vegetal, nem todos os óleos vegetais são iguais. Para estar seguro, você provavelmente deve evitar o uso de muitos produtos de óleo vegetal altamente processados que enchem as prateleiras da mercearia, especialmente se você estiver pensando em cozinhar com eles.